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Muskelmasse: Warum sie wichtig ist und wie Sie sie aufbauen können
Muskeln werden oft als der „Motor“ im Mechanismus der Fett- und Kalorienverbrennung beschrieben. Eine Zunahme an Muskelmasse kann Körperfett reduzieren, das Immunsystem stärken, Energiewerte verbessern und auch Stress mindern.
Vorteil Muskelmasse
Wenn Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Muskelmasse erhalten möchten, erfahren Sie hier alles über Muskeln und ihren gesundheitlichen Effekt, die Gefahren des altersbedingten Muskelabbaus, Möglichkeiten zur Messung der Muskelmasse, einschließlich der bioelektrischen Impedanzanalyse sowie Tipps zum Erreichen einer hohen Muskelmasse.
Muskeln sind dichter als Fettzellen, was dazu führen kann, dass Sie, obwohl Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, vorerst nicht abnehmen. Denn Sie fügen magere Muskelmasse hinzu - eine langfristig positive Entwicklung für Ihre Gesundheit.
Was können Sie tun, wenn Sie wenig Muskelmasse haben oder Ihre Muskelmasse erhalten möchten? Sehen Sie hier, wie Muskelmasse gemessen wird, wie Sie mehr Muskelmasse aufbauen können.
Lernen Sie die Wissenschaft hinter den Mechanismen des Muskelwachstums kennen und erkennen Sie die Bedeutung für Ihre Gesundheit.
Was ist Muskelmasse?
Vereinfacht ausgedrückt, ist Muskelmasse die Menge an Muskeln in Ihrem Körper, einschließlich Skelettmuskeln, glatter Muskulatur und Herzmuskeln.
Zusammen mit der Fettmasse und der Knochenmasse kann sie als Teil Ihrer Gesamtkörperzusammensetzung gemessen werden.
Der Skelettmuskel besteht aus Muskelfasern oder Myofasern, von denen jede eine einzelne Muskelzelle ist. Sie sind miteinander verbunden und von Bindegewebe, dem sogenannten Epimysium, umhüllt.
Ungefähr 20-80 Muskelfasern bilden einen Faszikel. Die Muskeln sind durch Faszien, dem Bindegewebe ausserhalb des Epimysiums, voneinander getrennt. Sehnen verbinden die Muskeln mit dem Knochen.
Was ist der Unterschied zwischen magerer Körpermasse und Muskelmasse?
Diese Begriffe werden oft synonym verwendet, haben jedoch eine unterschiedliche Bedeutung. Magere Körpermasse umfasst die Muskelmasse sowie das Gewicht Ihrer Organe, Knochen, Haut und Körperwasser. Also alles außer Körperfett. Muskelmasse hingegen bezieht sich nur auf das Gewicht Ihrer Muskeln.
Wie wird Muskelmasse gemessen?
Die Muskelmasse kann in einer Arztpraxis oder in einem klinischen Umfeld anhand einer Vielzahl von Methoden gemessen werden.
Ein Bericht im Journal of Clinical Medicine listet mehrere Methoden auf, darunter BMI (eine fehlerhafte Methode, weil sie den Verlust der fettfreien Masse unterschätzen könnte) sowie Messung des Muskelumfangs des Arms, bioelektrische Impedanzanalyse, Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie und Computertomographie.
Weitere Möglichkeiten, Ihre Muskelmasse zu messen, sind die Berechnung Ihres Körperfettanteils, die Verwendung einer Formel des US-Militärs oder die Durchführung eines MRT. Zu Hause kann der Prozentsatz der Muskelmasse über eine intelligente Waage gemessen werden, die die Körperzusammensetzung berechnet.
Warum spielt die Muskulatur eine entscheidende Rolle für die Gesundheit?
Jeder weiß um die Wichtigkeit von Muskelmasse für eine erhöhte Trainingsleistung, aber sie ist auch für Ihre allgemeine Gesundheit relevant. In einem Artikel im American Journal of Clinical Nutrition mit dem Titel „Die unterschätzte Rolle von Muskeln bei Gesundheit und Krankheit“ weisen Forscher darauf hin, dass Muskeln eine bedeutende Rolle im Ganzkörper-Proteinstoffwechsel spielen, was besonders wichtig ist, wenn es darum geht, wie Ihr Körper auf Stress reagiert - einschließlich der Genesung nach einer Verletzung oder einer Krankheit.
Muskelmasse hilft möglicherweise auch bei der Prävention bestimmter Erkrankungen und chronischer Krankheiten. Darüber hinaus können Sie durch den Aufbau von Muskelmasse mit mehr Energie und stärkeren Muskeln rechnen, um die Aufgaben des täglichen Lebens zu bewerkstelligen.
Wie sich eine zu geringe Muskelmasse auf Ihre Gesundheit auswirkt
Leider führt eine geringe Muskelmasse zu negativen Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit. In einem Artikel in den Annals of Medicine mit dem Titel „Implikationen geringer Muskelmasse im gesamten Versorgungskontinuum: eine narrative Übersicht“ weisen die Autoren darauf hin, dass eine geringe Muskelmasse negative Auswirkungen auf die gesamte Gesundheitsversorgungskette haben kann:
„Geringe Muskelmasse ist mit Folgen wie höheren chirurgischen und postoperativen Komplikationen, längeren Krankenhausaufenthalten, geringerer körperlicher Funktion, schlechterer Lebensqualität und kürzerer Lebensdauer verbunden.“
Eine andere Studie, die in PLoS One veröffentlicht wurde, stellte fest, dass „Muskelmasse das Verhältnis von BMI zu Adipositas und Mortalität verändert“. Je geringer die Muskelmasse, desto höher das Mortalitätsrisiko.
Das Risiko einer Sarkopenie
Mit zunehmendem Alter nimmt der Muskelschwund tendenziell zu. Die Sarkopenie oder der altersbedingte Muskelschwund beginnt im Alter von 30 Jahren - einige Schätzungen sagen, dass sie sogar noch früher beginnt, nämlich mit 25 Jahren - und verursacht einen Muskelschwund von bis zu 3 bis 5% pro Jahrzehnt. Eine unbehandelte Sarkopenie kann, ebenso wie Osteoporose, zu einem erhöhten Sturz- und Frakturrisiko führen.
In einem Bericht, der in Frontiers of Endocrinology veröffentlicht wurde, stellen die Autoren fest: „Die Alterung des Muskel-Skelett-Systems ist aufgrund der signifikanten demographischen Veränderungen in der Bevölkerung ein großes Problem der öffentlichen Gesundheit und ist mit einem hohen Sturzrisiko, dem Verlust der Unabhängigkeit älterer Menschen und einer Institutionalisierung mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen verbunden.“
Neben dem Alter können auch Geschlecht, Größe und Gewicht dabei entscheidend sein, wie viel Muskelmasse Sie haben. Eine Studie im Journal of Applied Physiology fand zum Beispiel heraus, dass Männer mehr Skelettmuskelmasse haben als Frauen und der Unterschied bei den Geschlechtern vor allem im Oberkörper größer ist.
Wie viele Muskeln brauche ich ?
Im Allgemeinen ist der Normalbereich für Muskelmasse wie folgt:
Wie wachsen Muskeln?
Wenn Sie trainieren, verursachen Sie im Wesentlichen Ihren Muskeln eine Verletzung und Ihr Körper arbeitet daran, die geschädigten Zellen zu reparieren oder zu ersetzen.
Während dieses Prozesses aktiviert die Verletzung Satellitenzellen, die sich außerhalb Ihrer Muskelfasern befinden. Diese beginnen dann sich zu vermehren.
Einige von ihnen verschmelzen mit den Muskelfasern, um neue Muskelfasern zu bilden und beschädigte zu reparieren, womit die Dicke und Menge der Muskelzellen zunimmt.
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Warum ist Muskelmasse gut für das Immunsystem?
Sportliche Betätigung kann, das Immunsystem stärken - zum Teil aufgrund von Muskelmasse. In einem in 2019 erschienenen Bericht im Journal of Sport and Health Science stellten die Autoren fest, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung hat, und „gewohnheitsmäßige Bewegung die Immunregulation verbessert und das Auftreten altersbedingter Funktionsstörungen verzögert“.
Warum? Mehrere Studien weisen darauf hin, dass die Proteine in der Muskelmasse vom Immunsystem genutzt werden können, um auf Verletzungen zu reagieren. In „Die unterschätzte Rolle der Muskulatur bei Gesundheit und Krankheit“ wird erklärt, dass „ein veränderter Muskelstoffwechsel eine Schlüsselrolle bei der Entstehung und damit bei der Prävention vieler verbreiteter pathologischer Erkrankungen und chronischer Krankheiten spielt“.
Die Rolle der Muskeln bei Angstzuständen
Viele Studien haben gezeigt, dass Bewegung, Stress und Ängste abbauen kann. Eine in Frontiers of Psychology erschienene Studie in 2014 mit dem Titel „Die anxiolytischen Effekte von Widerstandsübungen“ wies auf, dass Muskelaufbautraining, insbesondere Widerstands- oder Krafttraining, angstreduzierende Wirkungen hat.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in der JAMA Psychiatry, ergab, dass Menschen mit leichten und mäßigen Depressionen, die zwei oder mehr Mal pro Woche ein Resistenztraining absolvierten, eine signifikante Verringerung ihrer Symptome verzeichneten.
Sportliche Betätigung, die Ihre Muskelmasse vergrößert, bietet also auch Vorteile für die psychische Gesundheit.
Die Rolle der Muskeln bei Insulinsensitivität
Vielleicht haben Sie schon davon gehört, dass überschüssiges Körperfett zu Typ-2-Diabetes führen kann und Sie durch Bewegung das Risiko für beides senken könnten. Aber wussten Sie auch, dass Muskelmasse der Schlüssel zur Regulierung des Blutzuckers sein kann?
Einem Bericht im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zufolge stellt eine sehr geringe Muskelmasse einen Risikofaktor für eine Insulinresistenz dar, wohingegen „eine höhere Muskelmasse (im Verhältnis zur Körpergröße) mit einer besseren Insulinsensitivität und einem geringeren Risiko für einen Prä- oder offensichtlichen Diabetes verbunden ist“.
Fazit: Krafttraining kann Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.
Tipps zum Aufbau von Muskeln
Krafttraining kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen - aber wenn Sie dies noch nie ausprobiert haben, kann der Einstieg einschüchternd wirken. Wie können Sie also beginnen? Erstens: Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine starten.
Wenn Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms an Übergewicht verlieren möchten, ziehen Sie doch in Betracht, sich Gewichtsziele zu setzen und auf die Kalorienzufuhr zu achten. WebMD empfiehlt, eine:n Fitnesstrainer:in anzuheuern, der oder die Ihnen beibringen kann, wie man richtig trainiert, insbesondere wenn Sie am Gewichtheben interessiert sind. Sie können wählen, ob Sie Widerstandsbänder, freie Gewichte, Trainingsgeräte oder gar kein Equipment verwenden möchten. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, die richtigen Geräte zu benutzen und zwischen den Trainingseinheiten zu ruhen.
Neben der Bewegung spielt auch die Ernährung eine Rolle. In einem Bericht in Essays in Biochemistry stellen die Autoren fest: „Der Zeitpunkt der Aufnahme, die Mitaufnahme von Nährstoffen und die Art des Proteins können die Proteinakkumulation“ beim Muskelaufbau beeinflussen. Sie weisen auch darauf hin, dass Kreatinpräparate in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelmasse erhöhen können.
Zusammenfassung
Muskelmasse wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und bietet auch noch andere gesundheitliche Vorteile, wie die Erhöhung der Insulinsensitivität und die Verzögerung des altersbedingten Muskelabbaus. Ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, Gewichts- und Krafttraining helfen Ihnen dabei. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um ein für Sie geeignetes Trainingsprogramm zu entwickeln.
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