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Wasseranteil im Körper: Verstehen, messen und optimieren
Ein gesunder Anteil an Wasser im Körper ist wesentlich für die Funktionen Ihres Körpers. Aber warum ist die Flüssigkeitszufuhr so wichtig, und gibt es einen idealen Wasseranteil im Körper? Wie kann der Körperwasseranteil berechnet werden? Was sind die Zeichen für Dehydration oder für einen zu hohen Anteil an Wasser im Körper? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Die gesundheitlichen Aspekte von Wasser
Ihr Körper besteht aus bis zu 60% Wasser. Wasser ist essentiell für Ihre Gesundheit - es trägt zur Regulierung der Körpertemperatur bei, erhält die Hautfeuchtigkeit und schmiert die Gelenke. Doch Wasser kann noch mehr: es hält den Blutdruck stabil, schwemmt Schadstoffe aus dem Körper und bringt Sauerstoff in jede Zelle des Körpers - und das sind nur einige der Aufgaben, die Wasser für unseren Körper meistert.
Der Wasseranteil im Körper kann Auswirkungen auf das Gehirn haben: in einem Artikel im ACSM‘s Health and Fitness Journal hielten Autor:innen fest, dass auch eine leichte Dehydration von nur 1-2% die kognitiven Funktionen beeinträchtigen kann. Davon sind Aufmerksamkeit, kritisches Denken sowie Erinnerungsfähigkeit betroffen.
Flüssigkeitszufuhr ist also sehr wichtig - doch wie können Sie sicherstellen, das richtige Maß zu treffen?
Was ist der Körperwasseranteil und warum ist er wichtig?
Ihr Körperwasseranteil ist der Anteil an Wasser in Ihrem Körper im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht.
Wasser ist notwendig, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten: Ihr Gehirn und Ihr Herz bestehen beispielsweise zu 73% aus Wasser, Ihre Lungen sogar zu 83% Wasser. Sogar Ihre Knochen haben einen Wasseranteil von 31%. In einem Artikel zum Thema Wasserumsatz als Indikator für Gesundheit aus dem auf Englisch erscheinenden Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science haben die Autoren angemerkt, dass die Wasserhomöostase (so wird der Flüssigkeitshaushalt auch bezeichnet) essentiell ist für ein gesundes Leben. Dieser Theorie nach haben gesunde Menschen einen höheren Wasserumsatz als ungesunde.
„Wenn dies der Fall ist, kann der Körperwasserumsatz ein Indikator für die menschliche Gesundheit sein.“
Quelle: H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000
Was ist der ideale Wasseranteil im Körper?
Der Anteil an Wasser im Körper sinkt mit dem Alter, bleibt aber zumeist über 50%.
Bei erwachsenen Frauen bewegt sich der Idealwert zwischen 45% und 60%.
Für erwachsene Männer liegt der ideale Anteil an Körperwasser zwischen 50% und 65%.
Bei Babys liegen diese Zahlen wesentlich höher. Der Normwert liegt zwischen 75% und 78%. Im Alter von einem Jahr sinkt dieser Wert auf 65%.
Während der Schwangerschaft kann sich der Anteil des Körperwassers verändern. Eine in englischer Sprache publizierte Studie des American Journal of Clinical Nutrition, die den Körperwasseranteil schwangerer Frauen mittels bioelektrischer Impedanz gemessen hat, fand heraus, dass der „Körperwasseranteil während der Schwangerschaft signifikant steigt und direkt nach der Geburt wieder sinkt”.
Wie wird der Körperwasseranteil gemessen?
Der Körperwasseranteil kann mit verschiedenen Methoden gemessen werden. Eine Methode beispielsweise ist die Verdünnung oder Hydrometrie. Dazu werden in einer klinischen Umgebung Proben von Körperflüssigkeiten von einer Testperson abgegeben. Diese Proben werden auf Isotopenniveaus untersucht um den Körperwasseranteil und die Körperfettmasse zu errechnen. Eine andere Methode ist die bioelektrische Impedanzanalyse, eine Funktion die mehrere smarte Waagen bieten, die den Körperwasseranteil als Teil der Körperzusammensetzung messen kann.
Wenn Sie Ihren Körperwasseranteil schätzen möchten, können Sie die Watson Formel ausprobieren: sie wurde 1980 in der in englischer Sprache veröffentlichten Studie „Total Body Water Volumes for Adult Males and Females Estimated From Simple Anthropometric Measurements” im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
Watson Formel für Männer
2,447 - (0,09145 x Alter) + (0,1074 x Körpergröße in Zentimetern) + (0,3362 x Gewicht in Kilogramm) = Gesamtkörperwasser in Litern
Watson Formel für Frauen
–2,097 + (0,1069 x Körpergröße in Zentimetern) + (0,2466 x Gewicht in Kilogramm) = Gesamtkörperwasser in Litern
Viele online verfügbare Körperwasser-Rechner verwenden diese Methode. Es gibt viele unterschiedliche Berechnungen, doch mehrere Studien, wie ein Bericht aus 2001 der Nephrology Dialysis Transplantation, ebenfalls auf Englisch erschienen, haben festgestellt, dass die Watson Formel die exakteste Methode ist.
Was sind die gesundheitlichen Aspekte der Flüssigkeitszufuhr?
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Wie schon erwähnt, hilft Wasser dabei, die Körpertemperatur zu regulieren, die Gelenke zu schmieren und die Verdauung zu fördern. Blut hilft dem Körper, Glukose, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen transportieren, und über die Nieren Abfallprodukte auszuscheiden, die der Körper nicht mehr länger braucht. Wasser ist für all das essentiell.
Ihr Körper besitzt ein komplexes System aus physiologischen Steuerungsmechanismen, die den Flüssigkeitshaushalt in Balance halten. In einem Artikel der Nutrition Reviews mit dem Titel „Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit“ schreiben die Autoren, dass „diese Mechanismen so empfindlich und präzise sind, dass sie schon bei Defiziten oder Überschreitungen von nur wenigen hundert Millilitern aktiviert werden.” Anders gesagt, selbst eine sehr kleine Menge Wasser kann einen großen Unterschied in der Flüssigkeitsregulierung Ihres Körpers machen.
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Wie viel Wasser sollte man trinken?
Um Ihren Körper in einem gesunden Bereich zu halten, empfehlen Experten täglich zwischen 1,5 und 2 Litern Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wichtig ist dabei nicht nur die Menge: gesüßte Fruchtsäfte oder Limonaden sollten vermieden werden.
Zuckerreiche Ernährung geht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Übergewicht, hohen Blutdruck, Typ 2 Diabetes und weiteren Erkrankungen einher.
Der Bedarf an Wasser kann sich bei körperlicher Betätigung verändern. Untersuchungen zeigen, dass Athleten dazu tendieren, Ihren Wasserbedarf zu unterschätzen.
Als Richtwert wird empfohlen, ein bis zwei Stunden vor dem Training 0,4 bis 0,6 Liter Wasser zu trinken und auch während des Trainings alle 15 Minuten ein kleines Glas Wasser zu trinken. Wenn Sie während des Trainings sehr viel schwitzen oder an Gewicht verlieren, kann es sein, dass Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen sollten.
Was sind die Anzeichen einer Dehydration?
Ein übermäßiger Flüssigkeitsverlust kann für den Körper gefährlich werden. Zu den Symptomen einer leichten oder mäßigen Dehydration zählen Durst, Kopfschmerzen, trockene Mundschleimhäute, Muskelkrämpfe und dunkelgelber Urin sowie verminderte Harnausscheidung.
Anzeichen einer schweren Dehydration bei Erwachsenen sind Schwindelgefühle, Herzrasen, beschleunigter Atem, sehr trockene Haut, Schläfrigkeit oder Schwäche bis hin zum Verlust des Bewusstseins. Bei Säuglingen und Kleinkindern treten auch andere Symptome auf, wie Weinen ohne Tränen, trockene Windeln für drei Stunden oder länger, trockener Mund und Zunge und eingefallene Augen. Schwere Dehydration ist ein medizinischer Notfall und muss umgehend behandelt werden.
Was sind die Risiken einer Dehydration bei Erwachsenen?
Dehydration kann schwerwiegende Folgen haben. Dazu zählen Überhitzung und daraus resultierende physiologische Schädigungen, Krampfanfälle, urologische Probleme, Nierenprobleme bis hin zum hypovolämischen Schock, wenn die zirkulierende Blutmenge derart reduziert ist, dass der Volumenmangel ein Absinken des Blutdrucks und des Sauerstoffs im Körper hervorruft. Bleibt dieser Zustand unbehandelt, kann er zum Tod führen.
Fazit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell für sämtliche Körperfunktionen. Wenn Sie Ihren Körperwasseranteil kennen und im Auge behalten, werden Sie möglicherweise Ihre Gesundheit besser verstehen.
Die Berechnung Ihrer Körperzusammensetzung kann Ihnen zeigen, ob Ihr Körperwasseranteil im gesunden Bereich liegt.
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