Sunn kroppssammensetning: Hva det er og hvordan forbedre den
Hva er kroppssammensetning? Lær hvordan du måler den, hva som definerer en sunn kroppssammensetning, og få tips til hvordan du kan...
Hva er muskelmasse? Forstå fordelene og viktigheten
Muskler blir ofte beskrevet som 'motoren' i kroppens fett- og kaloriforbrenningsmekanisme. Økt muskelmasse kan føre til mindre kroppsfett, et sterkere immunsystem, forbedrede energinivåer og redusert stress.
De mange fordelene med muskelmasse
Hvis du ønsker å 'bygge muskler eller håndtere muskelmasse, vil vi fortelle deg om helseeffektene av muskler, forklare farene ved aldersrelatert muskeltap, dykke ned i måter å måle muskelmasse på, inkludert bioelektrisk impedans, og gi deg tips om hvordan du kan oppnå høy muskelmasse.
Muskler er tettere enn fett, noe som betyr at hvis du har økt aktivitetsnivået ditt, men ikke går ned i vekt, kan det skyldes at du legger på deg mager muskelmasse—en positiv trend for helsen din på lang sikt.
Hvis du har lav muskelmasse, eller ønsker å håndtere muskelmassen, hva kan du gjøre? La oss se på hvordan muskelmasse måles, undersøke fordelene, og se hva du kan gjøre for å øke muskelmassen.
Få vitenskapen bak mekanismene for muskelvekst og se deres betydning for helsen din.
Hva er muskelmasse?
Enkelt sagt er muskelmasse mengden muskler i kroppen din, inkludert skjelettmuskler, glatte muskler og hjertemuskler.
Det kan måles som en del av din 'total kroppssammensetning, sammen med fettmasse og benmasse.
Skjelettmuskulatur består av muskelfibre, eller myofibrer—hver av dem er en enkelt muskelcelle—som er bundet sammen og omsluttet av bindevev kalt epimysium.
Omtrent 20-80 muskelfibreer gruppert sammen for å danne en fasikkel. Musklene er adskilt av bindevev utenfor epimysiet, kalt fascia. Sener forbinder muskler til bein.
Hva er forskjellen mellom lean body mass og muscle mass?
Disse begrepene brukes ofte om hverandre, men de er forskjellige. Lean body mass inkluderer muskelmasse—samt vekten av organene dine, bein, hud og kroppsvann. I hovedsak er det alt unntattkroppsfettMuskelmasse refererer kun til vekten av musklene dine.
Hvordan måler du muskelmasse?
Muskelmasse kan måles på et legekontor eller i en klinisk setting ved hjelp av ulike metoder.
En gjennomgang i Journal of Clinical Medicine nevner flere metoder, inkludert 'BMI—en mangelfull metode, fordi den kan undervurdere tap av fettfri masse—samt omkretsen av midtarmsmuskelen,bioelektrisk impedansanalyse, dobbel-energi røntgenabsorpsjonsmetri, og datatomografi.
Andre alternativer for 'måle muskelmassen dininkluderer å beregne kroppsfettprosenten din ved hjelp av en formel fra det amerikanske militæret, eller å ta en MR. Hjemme kan muskelmasseprosenten måles med en smartvekt som beregner kroppssammensetning.
Hvorfor spiller muskler en viktig rolle for helsen?
Alle vet at muskelmasse spiller en rolle for økt treningsytelse, men det kan også ha betydning for din generelle helse. I en artikkel i 'American Journal of Clinical Nutrition, 'Den undervurderte rollen til muskler i helse og sykdom,' påpeker forskerne at 'Muskler spiller en viktig rolle i kroppens proteinmetabolisme, noe som er spesielt viktig når det gjelder kroppens respons på stress—inkludert restitusjon etter traumer eller sykdom.
Muskelmasse kan også spille en viktig rolle i forebyggingen av visse tilstander og kroniske sykdommer. I tillegg,å øke muskelmassen kan gi deg mer energiog sterkere muskler for å utføre daglige oppgaver.
Hvordan for lav muskelmasse påvirker helsen din
Dessverre kan lav muskelmasse påvirke din generelle helse negativt. I en oversiktsartikkel i Annals of Medicine med tittelen 'Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,' indikerer forfatterne at 'lav muskelmasse kan ha negative effekterpå tvers av helsekontinuumet:
“Lav muskelmasse er assosiert med utfall som høyere kirurgiske og post-operative komplikasjoner, lengre sykehusopphold, lavere fysisk funksjon, dårligere livskvalitet og kortere overlevelse.”
En annen studie, publisert i PLoS One, bemerket at 'muskelmasse medierer assosiasjoner mellom BMI og fettmasse og dødelighetog er omvendt assosiert med risikoen for død.'
Sarkopeni-risikoen
Og muskeltap har en tendens til å øke når vi blir eldre. Sarkopeni, eller 'aldersrelatert muskeltap, begynner i 30-årsalderen—noen anslag sier at det starter enda tidligere, ved 25—og forårsaker muskeltap på så mye som 3 til 5 % per tiår. Ubehandlet sarkopeni, samt osteoporose, kan føre til en økt risiko for fall og brudd.
I en anmeldelse publisert i Frontiers of Endocrinology, bemerker forfatterne: 'Aldring av muskel- og skjelettsystemet er en stor folkehelseutfordring ... belastning på grunn av de betydelige demografiske endringene i befolkningen, og det er knyttet til'høy risiko for fall, tap av autonomi hos eldre individer og institusjonalisering med små helseutfall.
I tillegg til alder, kan kjønn, høyde og vekt spille en rolle ihvor mye muskelmasse du har. For eksempel fant en studie i Journal of Applied Physiology at 'menn har mer skjelettmuskulatur enn kvinner, og at kjønnsforskjellene er større i overkroppen.
Hvor mye muskelmasse trenger jeg?
Generelt er det normale området for muskelmasse som følger:
Hvordan vokser muskler?
Når du trener, er du i hovedsak 'forårsaker traumer til musklene dine, og kroppen din jobber med å reparere eller erstatte de skadede cellene.
I løpet av denne prosessen aktiverer traumet satellittceller—lokalisert utenfor muskelfibrene dine—som deretter begynner å formere seg.
Noen av dem smelter sammen med muskelfibrene dine for å danne nye muskelfibre og reparere skadede, og tykkelsen og mengden av muskelcellene dine øker.
Oppdag våre smartvekter for muskelmasse nå:
Hvorfor er muskelmasse bra for immunforsvaret?
Trening kan bidra til å styrke immunforsvaret—delvis på grunn av muskelmasse. I en gjennomgang fra 2019 i Journal of Sport and Health Science bemerket forfatterne at trening har en betennelsesdempende effekt, og 'vanlig trening forbedrer immunreguleringen, forsinker utbruddet av aldersrelatert dysfunksjon.
Hvorfor? Flere studier bemerker at proteinene i muskelmasse kan brukes av immunsystemet for å reagere på skader. I 'The underappreciated role of muscle in health and disease,' indikerer forfatterne at 'endret muskelmetabolismespiller en nøkkelrolle i opphavet til, og dermed forebyggingen av, mange vanlige patologiske tilstander og kroniske sykdommer.
Muskelens rolle i angst
Mange studier har vist attrening kan lindre stress og angstEn studie fra 2014 i Frontiers of Psychology, 'The anxiolytic effects of resistance exercise,' viste at muskelbyggende trening—spesielt motstandstrening eller styrketrening—harangstdempende effekter.
Og en studie fra 2018 publisert i JAMA Psychiatry fant at personer med mild og moderat depresjon som utførte styrketrening to eller flere ganger i ukenopplevde en betydelig reduksjon i symptomene sine.
Så trening som øker muskelmassen din kan også ha fordeler for mental helse.
Muskelens rolle i insulinfølsomhet
Du har kanskje hørt at 'overflødig kroppsfett kan føre til type 2-diabetes, og trening kan bidra til å redusere risikoen for begge—men visste du at muskelmasse kan være nøkkelen til å regulere glukosenivået ditt?
Ifølge en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,svært lav muskelmasse er en risikofaktor for insulinresistens, og «høyere muskelmasse (i forhold til kroppsstørrelse) er assosiert med bedre insulinfølsomhet og lavere risiko for pre- eller manifest diabetes.»
Konklusjonen? Styrketrening kan hjelpe deg med å regulere glukosen bedre.
Tips for å øke muskelmassen
Styrketrening kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse—men hvis du aldri har gjort det før, kan det virke skremmende å begynne med et treningsprogram. Så hvordan kan du starte? Først: Sørg for å spørre legen din før du begynner med en ny treningsrutine.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt som en del av din treningsreise, vurder å forbrenne kroppsfett ved åsette vektmålog administrere kaloriinntaket. WebMD anbefaleransette en personlig trenersom kan lære deg hvordan du trener riktig, spesielt hvis du er interessert i styrketrening. Du kan velge å brukemotstandsrør, frivekter, treningsmaskiner, eller ingen utstyr i det hele tatt. Ikke glem å varme opp, bruk riktig utstyr, og ta pauser mellom øktene.
I tillegg til trening kan ernæring spille en rolle. I en rapport i Essays in Biochemistry bemerker forfatterne: 'Tidspunktet for inntak, samtidig inntak av næringsstoffer og typen protein kan alle påvirke proteinakkumulering' i muskelbygging. De foreslår også 'creatine-tilskudd i kombinasjon med styrketreningkan øke muskelmassen.
Sammendrag
Muskelmasse gir fordeler for immunforsvaret ditt, og det kan også ha andre helsemessige fordeler, inkludert økt insulinfølsomhet og forsinkelse av aldersrelatert muskeltap. Enten du prøver å bygge muskler eller bevare dem, kan vekttrening og styrketrening være til hjelp. Vurder å snakke med legen din for å lage en treningsrutine som passer for deg.
Kroppsfettprosent: Forstå og måle kroppsfett
Lær hva kroppsfettprosent er, hvordan du måler den nøyaktig, og oppdag sunne områder og livsstilstips for å redusere overflødig...
Vekt og blodtrykk: Hvordan fedme påvirker hypertensjon
Oppdag hvordan overvekt og fedme bidrar til høyt blodtrykk, risikoene involvert, og hvordan vekttap kan hjelpe med å håndtere...