Gewichtsplateau: Was tun, wenn der Abnehm-Stillstand eintritt?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Gewichtsplateaus frustrierend sein. Diese häufig auftretende Erfahrung ist oft für einen Rückgang der Motivation verantwortlich, da sie nicht die körperlichen oder diätetischen Anstrengungen widerspiegelt, sondern die natürliche Anpassung Ihres Stoffwechsels an all diese Veränderungen ist.

Gründe für Ihr Gewichtsplateau

Auf einmal hört die Gewichtsabnahme auf. Möglicherweise fühlen Sie sich auch müde, gereizt und hungrig. Dabei handelt es sich um Anzeichen eines Gewichtsplateaus, also physiologische Reaktionen und die Folge einer Änderung der Lebensweise.

„Die Gewichtsvarianten werden zu etwa 50 % durch Gene und 50 % durch das Umfeld bestimmt (energiereiche Lebensmittel und geringe körperliche Aktivität). Das Körpergewicht wird durch hormonelle, metabolische und neuronale Faktoren stark reguliert.“

Source: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Lesen Sie weiter, um Gewichtsplateaus zu verstehen und mehr über die potenzielle Rolle des Stoffwechsels zu erfahren. Wir verraten Ihnen Tipps und Tricks, wie Sie Ihr Gewicht kontrollieren und ein Gewichtsplateau überwinden können.

Was sind Gewichtsplateaus und warum treten Sie auf?

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, können Sie bereits Ergebnisse sehen, wenn Sie sich mehr bewegen und Ihre Essgewohnheiten ändern. Wenn Ihre Gewichtsabnahme jedoch ins Stocken gerät und die Zahlen auf der Waage stagnieren, handelt es sich um ein Gewichtsplateau.

Warum treten Gewichtsplateaus auf? Dafür kann es verschiedene Gründe geben:

Reduzierte Kalorienzufuhr = niedriger Grundumsatz

Eine Theorie legt nahe, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen kann, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Im Wesentlichen geht Ihr Körper dann in die adaptive Thermogenese über, auch „Hungermodus“ genannt. Möglicherweise haben Sie zusammen mit dem Fett auch Muskeln abgebaut – und da Muskeln Ihren Stoffwechsel am Laufen halten, kann dieser Verlust auch zu einem verlangsamten Stoffwechsel beitragen.

Sollwert-Theorie (Set-Point-Theorie)

Die Sollwert-Theorie lässt darauf schließen, dass die Genetik Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil stark reguliert und Ihr Körper versucht, das für ihn gewählte Idealgewicht zu halten. Haben Sie also einen hohen Sollwert, können Sie anfälliger für Übergewicht sein, während Sie bei einem niedrigen Sollwert natürlich schlank bleiben. Darüber hinaus steigt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin nach einem Gewichtsverlust im Blut an, was wiederum die Nahrungsaufnahme um bis zu 30 % erhöhen kann.

Das wird mittlerweile auch von Forschern zur Kenntnis genommen. In einem Bericht im F1000 Medicine Reports „Is there evidence for a set point that regulates human body weight?“ aus dem Jahr 2010 stellten die Autor:innen fest: „Um die bei einem Gewichtsverlust auftretende Gegenregulation bei Übergewicht zu überwinden, müssen biologische Signale berücksichtigt werden.“

Anpassung

Wenn sich Ihr Körper an die zusätzliche Bewegung und die neuen Ernährungsgewohnheiten gewöhnt hat, kann die Gewichtsabnahme ins Stocken geraten. Eine Änderung Ihrer Routine kann deshalb dazu beitragen, Ihrem Körper neue Impulse und Herausforderungen zu geben.

Die regelmäßige Überwachung Ihrer Gewichtskurve ermöglicht es Ihnen, ein Plateau im Verlauf Ihrer Gewichtsabnahme zu erkennen.

Beispiel einer Person mit Übergewicht, die auf mehrere Gewichtsplateaus stoßen wird, bevor sie ihr gesundes Gewichtsziel erreicht hat.

Schleichender Kalorienanstieg

Sobald Sie erste Ergebnisse sehen, kann sich Ihr Appetit ändern und dazu führen, dass Sie größere Portionen essen. Interessanterweise deutet ein Bericht darauf hin, dass bei einem Gewichtsplateau Appetitveränderungen eine größere Rolle spielen können als die Verlangsamung des Stoffwechsels: „Der Kalorienverbrauch nimmt für jedes verlorene Kilogramm an Gewicht etwa 20 bis 30 kcal/d ab, während der Appetit etwa 100 kcal/d über dem Ausgangswert vor der Gewichtsabnahme liegt.“

Die Autoren führen weiter aus: „Trotz dieser vorhersehbaren physiologischen Phänomene gibt sich der Patient typischerweise selbst die Schuld, da er sich selbst für zu faul oder willensschwach hält. Vorurteile, die von Gesundheitsdienstleistern oft noch weiter verstärkt werden.“ Es handelt sich hierbei aber um eine Frage der Biologie und nicht der Motivation.

Muskelaufbau

Und schließlich gibt es noch einen weiteren möglichen Grund, der gut für Ihre Gesundheit ist: Wenn Sie Krafttraining betreiben und festgestellt haben, dass Ihr Gewicht gleich geblieben oder sogar angestiegen ist, kann dies daran liegen, dass Ihr Körper schlanke Muskelmasse aufgebaut hat – und davon profitiert Ihre allgemeine Gesundheit langfristig.

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Ist ein Gewichtsplateau normal?

Natürlich ist es frustrierend, wenn die Zahlen auf der Waage stagnieren – aber es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsplateaus völlig normal sind. Laut eines 2019 im Medical Clinics of North America erschienenen Artikels sind Gewichtsplateaus „nahezu unvermeidlich“: „Adipositas-Interventionen führen zu Beginn in der Regel zu einem schnellen Gewichtsverlust, der von einem Gewichtsplateau und einer progressiven Gewichtszunahme abgelöst wird.“

Wie lange dauert ein Gewichtsplateau?

Zunächst ist es hilfreich zu wissen, wann es beginnt. Eine im Jahr 2014 im American Journal of Clinical Nutrition erschienene Studie lässt vermuten, dass Gewichtsplateaus typischerweise 6 Monate nach Beginn einer kalorienreduzierten Ernährung beginnen. Gewichtsplateaus können mindestens vier Wochen andauern – einige Berichte gehen sogar von einigen Monaten aus.

Angst, Stress, Gewichtsplateau?

Stress und Gewichtsplateaus hängen zusammen: Wenn Angstzustände oder Stress dazu führen, dass Sie zu viel essen und somit an Gewicht zulegen, dann riskieren Sie, ein Gewichtsplateau zu erreichen oder sogar das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Zudem kann ein zu hoher Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon in Ihrem Körper, zu einer Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Aber können Gewichtsplateaus einen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben? In einer im Jahr 2007 veröffentlichten Studie zu Depressionen und Angstzuständen heißt es, dass Männer mit Adipositas während eines Gewichtsplateaus ein höheres Depressionsrisiko aufweisen. Die Autor:innen stellten fest: „Ein Gewichtsverlust bis zur Resistenz gegen eine weitere Gewichtsabnahme kann negative Auswirkungen auf einige psychobiologische Variablen, einschließlich Depressionen, haben.“

Mit realistischen Zielen zum Idealgewicht

Generell ist es hilfreich, sich an eine Ernährungsberatung zu wenden, wenn Sie Fragen zur Gewichtsabnahme haben. Dort lernen Sie, Ihr Gewicht besser einzuschätzen, ein Gewichtsziel festzulegen und einen für Sie passenden Gewichtsabnahmeplan zu erstellen.

Je nach Diagnose kann Ihr Arzt oder Ärztin Ihnen auch eine medizinische Ernährungsberatung verordnen. So erhalten Sie eine optimale Beratung, Maßnahmen und andere Ressourcen, die Sie bei Ihren Diätbemühungen unterstützen.

Der Body-Mass-Index (BMI) kann eine hilfreiche Methode sein, um festzustellen, ob Sie übergewichtig oder fettleibig sind – berücksichtigen Sie jedoch, dass es sich hierbei nur um einen Richtwert handelt.

Wenn Sie Körperfett reduzieren und sich ein realistisches Gewichtsabnahmeziel setzen möchten, dann kann ein SMART-Ziel, das spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert ist, genau das Richtige sein.

Auch Prozessziele, wie täglich 10.000 Schritte gehen oder 5 Portionen Obst und Gemüse essen, bringen Sie weiter. Das Setzen realistischer Ziele kann Ihnen helfen, Ihr Verhalten zu ändern und an Ihren neuen gesunden Gewohnheiten festzuhalten.

Motivation bei Gewichtsplateau

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass 1) Gewichtsplateaus normal sind und im Laufe einer Diät häufig auftreten und 2) ein Gewichtsplateau nicht unbedingt Ihre Schuld ist – stattdessen passt sich Ihr Körper an Ihre neuen Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten an.

Ändern Sie deshalb Ihre Routine und finden Sie neue Motivationsquellen, die Ihnen helfen, fokussiert zu bleiben.

Eine Strategie zur Überwindung des Gewichtsplateaus

Wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind unsere Ideen zur Erstellung eines Spielplans.

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit einem Ernährungstagebuch zu beginnen (oder erneut damit anzufangen). So haben Sie Ihre Kalorienaufnahme immer genau im Blick. Haben sich Ihre Essgewohnheiten geändert? Wenn ja, wie? Schreiben Sie alles auf und seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Nur wenn Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, können Sie einen Plan erstellen – und niemand muss davon erfahren.

2. Stellen Sie Ihre Ernährung um

Essen Sie beispielsweise weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine, da Sie damit Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern können. Eine Studie aus dem Jahr 2004 hat gezeigt, dass die Proteinverdauung die Kalorienverbrennung um 20 bis 30 % erhöht. Auch können Sie bestimmte Snacks wie Algen in Ihren Ernährungsplan integrieren. Algen sind reich an Jod – ein Mineral, das für die richtige Funktion der Schilddrüse erforderlich ist, die wiederum den Stoffwechsel reguliert.

Erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Gewicht & Schilddrüsenerkrankungen +

3. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

Wenn Sie trotz Sport ein Gewichtsplateau erreichen, sollten Sie es mit einem neuen Trainingsplan probieren. Ändern Sie beispielsweise die Intensität, Häufigkeit und Dauer Ihrer Übungen oder integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Setzen Sie darüber hinaus auch neue Trainingsimpulse. Wenn Sie beispielsweise immer nur ein Cardio-Training absolviert haben, fügen Sie Krafttraining hinzu, mit dem Sie Muskeln erhalten und aufbauen sowie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

4. Erfolg beginnt im Kopf

Gewichtsplateaus sind frustrierend, aber normal. Ein Artikel in der Zeitschrift Psychology Today aus dem Jahr 2019 empfiehlt bei Gewichtsplateaus das P.R.O.G.R.E.S.S.-System: rufen Sie sich Ihre Gründe für die Gewichtsabnahme erneut ins Gedächtnis, betrachten und sammeln Sie Daten, holen Sie sich Hilfe und ergreifen Sie weitere Maßnahmen, um weiterhin am Ball zu bleiben. Handeln Sie nicht impulsiv, kehren Sie nicht zu alten, ungesunden Gewohnheiten zurück und geben Sie vor allem nicht auf!

Zusammenfassung

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, seien Sie gewiss, dass Sie nicht allein sind – es ist ganz normal und ein Gewichtsplateau kann nicht immer verhindert werden. Indem Sie die möglichen Gründe für Ihr Gewichtsplateau verstehen, beispielsweise einen geringeren Grundumsatz, und sich eine Strategie zurechtlegen, können Sie ein Gewichtsplateau überwinden und Ihre Gewichtsabnahme weiter erfolgreich umsetzen.