Relógio de Exercício para Mulheres
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Composição Corporal Saudável: Entendendo do Que Seu Corpo É Feito
A composição corporal inclui todos os elementos que compõem o seu corpo. Inclui massa de gordura, massa muscular, ossos, água e, dependendo da definição, pode também incluir alguns outros fluidos, gases e ácidos. Compreender como esses elementos principais estão distribuídos no seu corpo pode ajudar a entender melhor a sua saúde geral.
A composição corporal pode oferecer uma visão mais precisa do seu estado geral de saúde., em comparação com outros cálculos como o IMC ou percentagem de gordura corporal, que não levam em consideração fatores como a massa muscular magra. Sua massa muscular, gordura e massa óssea podem variar diariamente por diversos motivos.
Por exemplo, se você está em uma jornada de perda de peso, todo esse exercício pode levar a um aumento na massa muscular magra—o que significao seu peso na balança pode não diminuir, ou pode até aumentar, mesmo que você esteja fazendo uma mudança positiva para sua saúde.
Saiba mais sobre a composição corporal e seu cálculo, como ela impacta sua saúde geral e os potenciais riscos associados a uma composição corporal não saudável.
O que é 'body composition'?
O termo 'body composition' geralmente descreve a porcentagem de gordura, ossos e massa muscular no seu corpo.
Principalmente utilizado em fitness, já que o peso por si só pode não ser um bom indicador de quão saudável você está, o termo 'composição corporal' foi emprestado dointerpretação química da composição corporal, que se concentra na distribuição molecular do corpo humano para diferenciar a quantidade de proteínas, lipídios, carboidratos e outros elementos.
“Desde a concepção até a velhice, a composição corporal está em constante mudança, e essa mudança ocorre nos níveis atômico, molecular, celular, tecidual e de corpo inteiro.”
Fonte:Alimentação e População Envelhecida, uma obra renomada sobre a ciência do corpo humano.
Em adultos e crianças, a composição corporal é reconhecida como uma métrica adequada para avaliar muitos resultados de saúde.
Ao contrário do índice de massa corporal (IMC), que calcula sua faixa de peso (como abaixo do peso, peso normal, sobrepeso ou obesidade) com base apenas no seu peso e altura, a composição corporal leva em consideração os diversos componentes que compõem o seu corpo.
O músculo é mais denso que a gordura. Quando comparamos duas pessoas classificadas como “obesas” de acordo com os padrões de IMC, mas que têm o mesmo tamanho, peso e idade, a composição corporal delas ainda pode ser drasticamente diferente.
Qual é a melhor maneira de medir a composição corporal?
Embora seja impossível fornecer medições brutas, a composição corporal pode ser estimada através devários métodos diferentes.
Em um ambiente clínico, os testes podem incluir a absorciometria por dupla emissão de raios X (DEXA), na qual feixes de raios X de diferentes intensidades são passados pelo corpo de uma pessoa, e a ressonância magnética (MRI), uma técnica de imagem que estima o volume de gordura no seu corpo.
Um método popular frequentemente utilizado em casa é 'análise de impedância bioelétrica (BIA), na qual correntes elétricas de baixa voltagem circulam pelo corpo através de eletrodos. As balanças BIA são o meio mais amplamente utilizado para avaliar a composição corporal por meio da análise de bioimpedância elétrica em casa.
Como a composição do seu corpo está em constante mudança, também é importante usar o mesmo método de medição ao longo do tempo.
Se as varreduras DEXA têm um nível de precisão mais alto, verificar regularmente a sua composição corporal para acompanhar o ganho muscular ou a perda de gordura através de outros métodos menos dispendiosos, como a impedância bioelétrica, é muito útil.
O que é uma composição corporal saudável?
Ao contrário do peso, a composição corporal não deve ser interpretada como um valor isolado, pois deve ser considerada no contexto do seu gênero, idade e metabolismo.
Por definição, uma composição corporal saudável inclui uma baixa proporção de gordura corporal, assim como uma maior proporção de massa livre de gordura.
Figura: uma composição corporal saudável expressa como uma proporção de corpos masculinos e femininos
Embora seu corpo exija uma certa quantidade de gordura corporal para manter as funções dos órgãos, um percentual de gordura corporal mais baixo geralmente é um sinal de boa saúde.
Dito isso, os gráficos do American Council on Exercise podem ajudá-lo a entender melhor o que é um 'percentual saudável de gordura corporal.
Para saber quanta massa muscular você deve ter, é importante diferenciar os 3 tipos de músculos no corpo humano: músculos cardíacos, músculos lisos e músculos esqueléticos. Nossas atividades só podem impactar o desenvolvimento da massa muscular esquelética, e não é possível controlar o desenvolvimento dos outros dois tipos de músculo.
Um artigo de pesquisa sobre 'a importância do músculo esqueléticoA força para um envelhecimento saudável indica que a massa muscular naturalmente diminui com a idade, um fenômeno chamado sarcopenia.
“Juntamente com a perda da capacidade de gerar força, há uma clara redução da massa muscular total, a uma taxa de ~4,7% da massa máxima por década em homens e ~3,7% da massa máxima por década em mulheres.”
Nota: quando medida por meio de impedância bioelétrica, a 'massa muscular' geralmente inclui músculo esquelético, músculo liso e a água contida nesses músculos. Faixas normais para água corporal total (TBW):
Idades 20-39: 75-89% para homens e de 63 a 75,5% para mulheres.
Idades 40-59: 73-86% para homens e de 62 a 73,5% para mulheres.
Idades 60-79: 70-84% para homens e de 60 a 72,5% para mulheres.
Ter uma massa muscular suficiente é necessário para uma boa saúde, pois ajuda a queimar mais calorias, oferece proteção contra certas doenças crônicas, como diabetes, e melhora sua taxa metabólica geral.
Quais fatores determinam a sua composição corporal?
Diversos fatores podem afetar os níveis de composição corporal, acompanhar sua composição corporal ao longo do tempo — incluindo massa óssea e muscular — pode ajudar você e seu profissional de saúde a tomarem as decisões corretas para sua saúde. Entre os principais fatores que influenciam a composição corporal, contamos:
Idade
“Em geral, à medida que as pessoas envelhecem, o percentual de gordura corporal aumenta, enquanto a massa magra e a densidade mineral óssea diminuem. Além disso, o aumento da massa de gordura (FM) é distribuído mais especificamente na região abdominal, uma área associada a doenças cardiovasculares e diabetes.”
Gênero
As mulheres naturalmente têm—e precisam de—mais gordura corporal do que os homens. Em termos detipos de gordura corporal, geralmente apresentam menos gordura visceral, mas mais gordura subcutânea, que é armazenada ao redor dos quadris e coxas. As mudanças na massa de gordura normalmente aparecem após a puberdade.
Determinantes genéticos
Muitos estudos em larga escala identificaram diferentes tipos de fatores genéticos que influenciam a distribuição de gordura corporal. Um estudo recente, intitulado 'Estudo de associação genômica ampla da distribuição de gordura corporal identifica loci de adiposidade e efeitos genéticos específicos de sexo', encontrado “98 sinais genéticos independentes associados à distribuição de gordura corporal, conforme determinado por BIA, dos quais 29 não haviam sido previamente associados a nenhum fenótipo relacionado à adiposidade.”
Consumo alimentar
A nutrição, especialmente a quantidade de calorias que você consome, pode alterar significativamente a composição corporal ao longo do tempo (e se associada à atividade física). A importância das proteínas é reconhecida para pessoas que desejam ganhar massa muscular.
Hormônios da tireoide
De acordo com os resultados do estudo publicados na Clinical Endocrinology, 'os hormônios da tireoide desempenham papéis cruciais no controle da homeostase energética e da termogênese e, portanto, podem influenciar a composição corporal.” Pessoas com disfunção da tireoide podem ter mais dificuldade em controlar o peso corporal.
Hormônios do crescimento
O hormônio do crescimento (ou GH) é conhecido por aumentar o gasto energético. Pessoas com distúrbios metabólicos que sofrem de deficiências de GH terão mais dificuldade em queimar calorias, o que pode resultar em maior adiposidade visceral.
Hormônios esteroides
Nas mulheres, o cortisol, assim como o estrogênio e a progesterona, desempenham um papel importante na distribuição de gordura. Mulheres com um bom equilíbrio hormonal acharão mais fácil controlar a composição corporal. Nos homens, estudos mostraram que níveis mais baixos de testosterona estão associados ao aumento da gordura corporal.
Atividade física
O exercício é fundamental para alcançar uma composição corporal saudável. Quando você se exercita, seus músculos se desenvolvem: eles crescem e ficam mais fortes. Por outro lado, o comportamento sedentário acelerará a deposição de gordura e pode causar obesidade.
Hábitos de sono
Dormir o suficiente pode aumentar sua taxa metabólica—o que é fundamental para queimar calorias. Por outro lado, mesmo que o sono insuficiente ou padrões de sono irregulares desempenhem um papel importante no estado de saúde dos indivíduos, ainda não está claro como o sono de má qualidade afeta negativamente a composição do seu corpo.
Consumo de álcool
Assim como os carboidratos, o álcool suprime a oxidação de gordura. Em outras palavras, ele reduz a capacidade do seu corpo de queimar gordura para obter energia. No entanto, é reconhecido que apenas 3-5% do álcool pode ser convertido em gordura corporal.
Quais são os riscos de não conhecer a sua composição corporal?
Pessoas que aparentam ser magras são frequentemente consideradas saudáveis. O termo em voga “skinny fat” descreve uma condição em que as pessoas acham que são saudáveis, pois seu IMC parece normal, mas na realidade, tendem a ter massa muscular insuficiente e carregam excesso de gordura corporal. Ter excesso de gordura corporal pode ser perigoso para a saúde, pois aumenta a resistência à insulina (o que pode levar ao diabetes tipo 2) e o risco de doenças cardiovasculares.
A porcentagem de gordura corporal pode ser um indicador útil de risco, especialmente em indivíduos metabolicamente obesos com peso normal.
Fonte: Correlação entre composição corporal e fatores de risco para doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.
Outras alterações na composição corporal também podem impactar sua saúde—por exemplo, se você notar uma diminuição na massa óssea com a idade, pode ser uma boa ideia consultar seu médico. Portanto, é importante conhecer sua composição corporal e acompanhar as mudanças e tendências para que você possa compartilhá-las com seu profissional de saúde.
Como você pode melhorar sua composição corporal?
A resposta curta: exercício! A atividade física pode ajudar a aumentar a sua massa muscular magra, o que demonstrou ter vários benefícios para a saúde, incluindo combater a obesidade e proteger contra o diabetes e a resistência à insulina.
Uma revisão de 2017 em 'Avanços em Nutriçãoobservou que 'exercícios de resistência e endurance ajudaram a preservar a massa musculardurante a perda de peso, e o treino de resistência ajuda a melhorar a força muscular.
O exercício também pode ajudar a manter um nível saudável de massa óssea.
Os nossos ossos tendem a se deteriorar à medida que envelhecemos, e há também uma redução na formação óssea. Isso pode levar à osteoporose, o que pode aumentar o risco de quedas perigosas e fraturas.
Um relatório em 'Avanços Terapêuticos em Doenças Musculoesqueléticasobserva que o exercício físico pode ajudar, citando estudos que mostram que 'a atividade pode melhorar a massa óssea, e até prevenir a perda óssea em mulheres.
Você também pode querer reduzir o excesso de gordura (armazenada), especialmente ao redor da barriga.
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