Composição corporal saudável: O que é e como melhorá-la
O que é a composição corporal? Saiba como medi-la, o que define uma composição corporal saudável e dicas para melhorar o equilíbrio...
O que é Muscle Mass? Compreendendo seus benefícios e importância
Os músculos são frequentemente descritos como o 'motor' do mecanismo de queima de gordura e calorias do seu corpo. O aumento da massa muscular pode levar a menos gordura corporal, um sistema imunológico mais forte, níveis de energia melhorados e redução do estresse.
Os muitos benefícios da muscle mass
Se você quiser 'crescer músculo ou gerenciar a massa muscular, vamos falar sobre os efeitos da saúde muscular, explicar os perigos da perda muscular relacionada à idade e explorar maneiras de medir a massa muscular, incluindoimpedância bioelétrica, e dar-lhe dicas sobre como alcançar uma alta massa muscular.
O músculo é mais denso que a gordura, o que significa que, se você aumentou seus níveis de atividade, mas não está perdendo peso, isso pode ser devido ao fato de estar ganhando massa muscular magra—uma tendência positiva para sua saúde a longo prazo.
Se você tem baixa massa muscular ou deseja gerenciar a massa muscular, o que pode fazer? Vamos ver como a massa muscular é medida, examinar seus benefícios e descobrir o que você pode fazer para aumentar a massa muscular.
Descubra a ciência por trás dos mecanismos de crescimento muscular e veja sua importância para a sua saúde.
O que é 'muscle mass'?
Simplificando, massa muscular é a quantidade de músculo no seu corpo, incluindo músculos esqueléticos, músculos lisos e músculos cardíacos.
Pode ser medido como parte do seu 'composição corporal total, juntamente com a massa de gordura e a massa óssea.
O músculo esquelético é composto por fibras musculares, ou miofibras—cada uma das quais é uma única célula muscular—que estão unidas e envoltas por um tecido conjuntivo chamado epimísio.
Aproximadamente 20-80 fibras muscularessão agrupados para formar um fascículo. Os músculos são separados por tecido conjuntivo fora do epimísio, chamado fáscia. Os tendões conectam os músculos aos ossos.
Qual é a diferença entre massa magra e massa muscular?
Esses termos são frequentemente usados de forma intercambiável, mas são diferentes. A massa corporal magra inclui a massa muscular—assim como o peso dos seus órgãos, ossos, pele e água corporal. Essencialmente, é tudo, excetogordura corporalA 'muscle mass' refere-se apenas ao peso dos seus músculos.
Como medir a massa muscular?
A massa muscular pode ser medida no consultório médico ou em um ambiente clínico utilizando uma variedade de métodos.
Uma revisão no Journal of Clinical Medicine lista vários métodos, incluindo 'IMC—um método falho, pois pode subestimar a depleção da massa livre de gordura—assim como a circunferência muscular do braço médio,análise de bioimpedância elétrica, absorciometria de raios X de dupla energia e tomografia computadorizada.
Outras opções para 'medir a sua massa muscularincluem calcular a porcentagem de gordura corporal, usando uma fórmula militar dos EUA, ou fazer uma ressonância magnética. Em casa, a porcentagem de massa muscular pode ser medida através de uma balança inteligente que calcula a composição corporal.
Por que o músculo desempenha um papel vital na saúde?
Todo mundo sabe que a massa muscular desempenha um papel no aumento do desempenho nos treinos, mas também pode influenciar na sua saúde geral. Em um artigo na 'The American Journal of Clinical Nutrition, “O papel subestimado do músculo na saúde e na doença,” os pesquisadores destacam que o músculo desempenha um papel importante no metabolismo proteico de todo o corpo, o que é particularmente importante quando se trata da resposta do seu corpo ao estresse, incluindo a recuperação de traumas ou doenças.
A massa muscular também pode desempenhar um papel importante na prevenção de certas condições e doenças crônicas. Além disso,ganhar massa muscular pode lhe dar mais energiae músculos mais fortes para realizar tarefas diárias.
Como a baixa massa muscular afeta sua saúde
Infelizmente, a baixa massa muscular pode impactar negativamente a sua saúde geral. Em um artigo de revisão nos Annals of Medicine intitulado “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” os autores indicam que 'a baixa massa muscular pode ter efeitos negativosao longo do continuum de saúde:
A baixa massa muscular está associada a desfechos como maiores complicações cirúrgicas e pós-operatórias, maior tempo de internação hospitalar, menor função física, pior qualidade de vida e menor sobrevivência.
Outro estudo, publicado na PLoS One, observou que “a massa muscular medeia as associações do IMC com adiposidade e mortalidadee está inversamente associado ao risco de morte.'
O risco de Sarcopenia
E a perda muscular tende a aumentar à medida que envelhecemos. Sarcopenia, ou 'perda muscular relacionada à idade, começa aos 30 anos—algumas estimativas dizem que começa ainda mais cedo, aos 25 anos—e causa uma perda muscular de até 3 a 5% por década. A sarcopenia não tratada, assim como a osteoporose, pode levar a um risco aumentado de quedas e fraturas.
Em uma revisão publicada na Frontiers of Endocrinology, os autores observam: 'O envelhecimento musculoesquelético é um grande problema de saúde pública ... tensão devido às significativas modificações demográficas na população, e está ligado a 'alto risco de quedas, perda de autonomia em idosos e institucionalização com pequenos resultados de saúde.
Além da idade, seu gênero, altura e peso podem desempenhar um papel emquanto de massa muscular você tem. Por exemplo, um estudo no Journal of Applied Physiology descobriu que 'homens têm mais massa muscular esquelética do que mulheres, e que as diferenças de gênero são maiores na parte superior do corpo.
Quanto músculo eu preciso?
De modo geral, a faixa normal para a massa muscular é a seguinte:
Como os músculos crescem?
Quando você se exercita, está essencialmente 'causando trauma aos seus músculos, e o seu corpo trabalha para reparar ou substituir as células danificadas.
Durante esse processo, o trauma ativa as células satélites—localizadas fora das suas fibras musculares—que então começam a se multiplicar.
Algumas delas se fundem às suas fibras musculares para formar novas fibras musculares e reparar as danificadas, e a espessura e a quantidade de suas células musculares aumentam.
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Por que a massa muscular é benéfica para o sistema imunológico?
O exercício pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico—em parte devido à massa muscular. Em uma revisão de 2019 no Journal of Sport and Health Science, os autores observaram que o exercício tem um efeito anti-inflamatório, e 'exercício habitual melhora a regulação imunológica, retardando o início da disfunção relacionada à idade.
Por quê? Vários estudos observam que as proteínas na massa muscular podem ser utilizadas pelo sistema imunológico para responder a lesões. Em “The underappreciated role of muscle in health and disease”, os autores indicam que “metabolismo muscular alteradodesempenha um papel fundamental na gênese e, portanto, na prevenção de muitas condições patológicas comuns e doenças crônicas.
O papel dos músculos na ansiedade
Muitos estudos demonstraram queo exercício pode aliviar o estresse e a ansiedade. Um estudo de 2014 publicado na Frontiers of Psychology, “The anxiolytic effects of resistance exercise”, mostrou que exercícios para fortalecimento muscular—especificamente, treinamento de resistência ou treinamento de força—têmefeitos de redução da ansiedade.
E um estudo de 2018 publicado no JAMA Psychiatry descobriu que pessoas com depressão leve e moderada que realizavam treinamento de resistência duas ou mais vezes por semanaobservaram uma redução significativa nos seus sintomas.
Portanto, exercícios que aumentam sua massa muscular podem também trazer benefícios para a saúde mental.
O papel do músculo na sensibilidade à insulina
Você pode ter ouvido que 'o excesso de gordura corporal pode levar ao diabetes tipo 2, e o exercício pode ajudar a reduzir o risco de ambos—mas você sabia que a massa muscular pode ser a chave para regular a sua glicose?
De acordo com um relatório do The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,massa muscular muito baixa é um fator de risco para resistência à insulina, e “maior massa muscular (relativa ao tamanho do corpo) está associada a melhor sensibilidade à insulina e menor risco de pré-diabetes ou diabetes manifesta.”
A conclusão? O treino de força pode ajudar a regular melhor a glicose.
Dicas para aumentar a massa muscular
O treino de força pode ajudar a aumentar a massa muscular—mas se você nunca o fez, começar um regime pode parecer intimidador. Então, como você pode começar? Primeiro: Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Se você está procurando perder peso em excesso como parte da sua jornada de fitness, considere queimar gordura corporal aodefinindo metas de pesoe gerenciar a ingestão calórica. A WebMD recomendacontratar um personal trainerquem pode te ensinar a se exercitar corretamente, especialmente se você estiver interessado em levantamento de peso. Você pode optar por usartubos de resistência, pesos livres, máquinas de exercício, ou sem equipamento algum. Não se esqueça de aquecer, usar o equipamento adequado e descansar entre as sessões.
Além do exercício, a nutrição pode desempenhar um papel. Em um relatório na Essays in Biochemistry, os autores observam: “O momento da ingestão, a co-ingestão de nutrientes e o tipo de proteína podem influenciar a acumulação de proteína” na construção muscular. Eles também sugeremsuplementos de creatina em combinação com exercícios de resistênciapode aumentar a massa muscular.
Resumo
A massa muscular beneficia o seu sistema imunológico e pode trazer outros benefícios para a saúde, incluindo o aumento da sensibilidade à insulina e o atraso na perda muscular relacionada à idade. Quer você esteja tentando aumentar ou preservar a massa muscular, o treino de peso e o treino de força podem ajudar. Considere conversar com o seu médico para criar uma rotina de exercícios adequada para você.
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