Sobre os platôs de perda de peso: um obstáculo comum no seu caminho para a perda de peso

As razões por trás do seu platô de perda de peso

E então você para de perder peso. Você também pode sentir cansado, irritável e com fome.Estes são os sinais de um platô de peso, que nada mais são do que reações fisiológicas, consequências de uma mudança no estilo de vida.

Aproximadamente 50% da variação de peso é determinada por fatores genéticos e 50% pelo ambiente (alimentos com alta densidade energética e redução da atividade física). O peso corporal é rigidamente regulado por fatores hormonais, metabólicos e neurais.

Fonte: Por que a manutenção da perda de peso é difícil, Diabetes Spectrum, 2017

O que são platôs de perda de peso e por que eles acontecem?

Se você está em uma jornada de perda de peso, pode começar a ver resultados à medida que faz mais exercícios e muda seus hábitos alimentares. No entanto, se sua perda de peso estagnar e os números na balança pararem de se mover, isso é um platô de perda de peso.

Por que ocorrem platôs de perda de peso? Pode haver uma série de possíveis razões:

Calorias reduzidas = taxa metabólica mais lenta

Uma teoria sugere que se você está consumindo menos calorias, seu metabolismo pode desacelerar para compensar. Essencialmente, seu corpo entra em termogênese adaptativa, ou "modo de fome", para conservar calorias. Você pode ter perdido músculo junto com a gordura também - e porque o músculo mantém seu metabolismo funcionando, essa perda também pode contribuir para um metabolismo mais lento.

Teoria do ponto definido

A teoria do ponto de ajuste sugere que a genética regula estritamente sua faixa de peso e gordura corporal, e seu corpo tenta permanecer onde se sente mais confortável. Portanto, se você tem um ponto de ajuste alto, pode estar mais propenso a estar acima do peso, enquanto se você tem um ponto de ajuste baixo, você é naturalmente magro. Além disso, a grelina, o hormônio da fome, aumenta após a perda de peso—e ela pode aumentar a ingestão de alimentos em até 30%.

Pesquisadores estão tomando nota. Em um relatório de 2010 na F1000 Medicine Reports, "Existe evidência para um ponto de ajuste que regula o peso corporal humano?", os autores observaram: "Para superar a contrarregulação induzida pela perda de peso nos indivíduos com sobrepeso, sinais biológicos devem ser levados em consideração."

Adaptação

Quando seu corpo se acostuma com os exercícios adicionais e as novas mudanças na dieta, você pode começar a ver retornos decrescentes na balança. Mudar sua rotina pode ajudar a fornecer ao seu corpo novos estímulos e desafios.

A ansiedade ou o estresse podem causar estagnação na perda de peso?

O estresse e os platôs de peso estão relacionados: se a ansiedade ou o estresse fazem você comer demais e, assim, ganhar peso, então você pode correr o risco de atingir um platô de perda de peso ou até mesmo recuperar o peso perdido. E a superprodução de cortisol, o principal hormônio do estresse do seu corpo, pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde.

Mas os platôs de perda de peso podem impactar sua saúde mental? Em um estudo de 2007 publicado na Depression and Anxiety, foi demonstrado que homens obesos estão em maior risco de depressão durante um platô de perda de peso. Os autores observaram: "A perda de peso até a resistência à perda de peso adicional pode ser prejudicial para algumas variáveis psicobiológicas, incluindo a depressão."

Como encontrar seu peso ideal e definir metas realistas?

Primeiro, se você tiver dúvidas sobre perda de peso, é uma boa ideia consultar um nutricionista. Eles podem ajudar a avaliar seu peso, definir uma meta de peso e encontrar um plano de perda de peso adequado para você.

Dependendo do seu diagnóstico, seu médico também poderá encaminhá-lo a um nutricionista certificado que pode oferecer orientação, ferramentas e outros recursos para ajudar em seus esforços.

Como você pode se manter motivado durante um platô de perda de peso?

Primeiro, é importante entender que 1) os platôs de perda de peso são normais e acontecem com frequência durante as jornadas de perda de peso, e 2) um platô de perda de peso pode não ser culpa sua—invez disso, seu corpo pode estar se adaptando aos novos hábitos de exercício e dieta que você adotou.

Considere mudar sua rotina e encontrar novas fontes de motivação para ajudá-lo a manter-se no caminho certo.

Um plano de ação para quebrar um platô de perda de peso

Se você não tem certeza por onde começar, temos algumas ideias para criar um plano de ação.

1. Comece um diário alimentar

Agora é a hora de começar um diário alimentar (ou retomá-lo) para acompanhar sua ingestão de alimentos. Seus hábitos alimentares mudaram? Se sim, como? Certifique-se de registrar tudo e ser honesto. Entender a ingestão de calorias é fundamental para fazer um plano—e ninguém vai ver isso além de você.

2. Mude sua dieta

Considere reduzir os carboidratos e adicionar mais fontes de proteína para potencialmente aumentar seu metabolismo e a queima de gordura. Um estudo de 2004 indicou que a digestão de proteínas aumenta a queima de calorias em 20 a 30 por cento. Você também pode tentar adicionar certos lanches à sua dieta, como algas marinhas, que contêm iodo, um mineral necessário para o funcionamento adequado da sua glândula tireoide, que regula o metabolismo.

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3. Mude sua rotina de exercícios

Se você está enfrentando um platô de peso apesar dos exercícios, pode querer tentar algo novo. Considere alterar a intensidade, frequência e duração dos seus exercícios, ou até mesmo adicionar mais atividade ao seu dia. E considere tentar algo novo—por exemplo, se tudo o que você tem feito é cardio, você pode querer adicionar treinamento de força, que pode preservar e construir músculos, e potencialmente aumentar seu metabolismo.

4. Mude sua maneira de pensar

Os platôs de perda de peso são frustrantes, mas são normais. Um artigo de 2019 na Psychology Today sugere um sistema chamado P.R.O.G.R.E.S.S. para platôs de perda de peso: revisitar suas razões para a perda de peso, observar e coletar dados, estabelecer apoio social e outras medidas para ajudar você a manter o foco. Não aja impulsivamente, não volte aos antigos hábitos não saudáveis e, mais importante, não desista!