Exercise Watch Women
Tutustu Withingsin naisten harjoituskelloihin. Seuraa treenejäsi, sykettäsi ja paljon muuta tarkasti. Suunniteltu naisille, jotka...
Terveellinen kehon koostumus: Ymmärrä, mistä kehosi on tehty
Kehon koostumus sisältää kaikki elementit, jotka muodostavat kehosi. Se sisältää rasvamassan, lihasmassan, luut, veden ja, määritelmästä riippuen, saattaa sisältää myös joitakin muita nesteitä, kaasuja ja happoja. Ymmärtämällä, miten nämä keskeiset elementit jakautuvat kehossasi, voit paremmin ymmärtää yleistä terveyttäsi.
Kehon koostumus voi antaa sinulle tarkemman kokonaiskuvan terveydestäsi., verrattuna muihin laskelmiin, kuten BMI tai kehon rasvaprosentti, jotka eivät ota huomioon tekijöitä, kuten vähärasvaista lihasmassaa. Lihas-, rasva- ja luumassasi voivat muuttua päivittäin eri syistä.
Esimerkiksi, jos olet painonpudotusmatkalla, kaikki tuo liikunta voi johtaa rasvattoman lihasmassan kasvuun—mikä tarkoittaa, ettäpainosi vaa'alla ei välttämättä laske, tai se saattaa jopa nousta, vaikka teetkin positiivisia muutoksia terveytesi hyväksi.
Opi kehon koostumuksesta ja sen laskemisesta, kuinka se vaikuttaa yleiseen terveyteesi ja mahdollisista riskeistä, jotka liittyvät epäterveelliseen kehon koostumukseen.
Mitä on kehon koostumus?
Termi 'body composition' kuvaa yleensä kehon rasvan, luumassan ja lihasmassan prosenttiosuutta.
Pääasiassa fyysisen kunnon arvioinnissa käytetty, koska pelkkä paino ei välttämättä ole hyvä terveyden mittari, termi 'body composition' lainattiin 'kehon koostumuksen kemiallinen tulkinta, joka keskittyy ihmiskehon molekyylijakaumaan erottamaan proteiinien, lipidien, hiilihydraattien ja muiden elementtien määrän.
Raskaudesta vanhuuteen kehon koostumus muuttuu jatkuvasti, ja se muuttuu atomisella, molekyylisellä, solullisella, kudos- ja koko kehon tasolla.
Lähde:Ruoka ja ikääntyvä väestö, tunnettu teos ihmisen kehon tieteestä.
Aikuisilla ja lapsilla kehonkoostumus on tunnustettu sopivaksi mittariksi arvioida monia terveyteen liittyviä tuloksia.
Toisin kuin body mass index (BMI), joka laskee painoalueesi (ali-, normaali-, yli- tai lihava) pelkästään painon ja pituuden perusteella, kehonkoostumus ottaa huomioon kehosi eri osatekijät.
Lihas on tiheämpää kuin rasva. Kun vertaamme kahta henkilöä, jotka luokitellaan BMI-standardien mukaan 'lihaviksi', mutta joilla on sama koko, paino ja ikä, heidän kehonkoostumuksensa voi silti olla huomattavan erilainen.
Mikä on paras tapa mitata kehon koostumusta?
Vaikka on mahdotonta tarjota raakoja mittauksia, kehon koostumus voidaan arvioida 'useita eri menetelmiä.
Kliinisessä ympäristössä testit voivat sisältää dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) -menetelmän, jossa erivahvuiset röntgensäteet kulkevat henkilön kehon läpi, sekä magnetic resonance imaging (MRI) -kuvantamistekniikan, joka arvioi kehon rasvan määrää.
Yksi suosittu kotona usein käytetty menetelmä on bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA), jossa matalajännitteiset sähkövirrat kiertävät kehon läpi elektrodien avulla. BIA-vaaka on yleisimmin käytetty kehonkoostumuksen arviointimenetelmä bioelektrisen impedanssianalyysin avulla kotona.
Koska kehon koostumus muuttuu jatkuvasti, on myös tärkeää käyttää samaa mittausmenetelmää ajan mittaan.
Jos DEXA-skannaukset tarjoavat korkeamman tarkkuuden, kehon koostumuksen säännöllinen tarkistaminen lihasmassan kasvun tai rasvan vähenemisen seuraamiseksi muilla edullisemmilla menetelmillä, kuten bioelektrisellä impedanssilla, on erittäin hyödyllistä.
Mitä on terve kehonkoostumus?
Toisin kuin painoa, kehon koostumusta ei tulisi tulkita erillisenä lukuna, sillä se on otettava huomioon yhdessä sukupuolen, iän ja aineenvaihdunnan kanssa.
Määritelmän mukaan terve kehon koostumus sisältää alhaisen rasvaprosentin sekä korkeamman osan rasvatonta massaa.
Kuva: terve kehon koostumus ilmaistuna miesten ja naisten kehojen suhteena
Vaikka kehosi tarvitsee tietyn määrän kehon rasvaa elinten toimintojen ylläpitämiseksi, alhaisempi kehon rasvaprosentti on yleensä merkki hyvästä terveydestä.
Siitä huolimatta, American Council on Exercise -järjestön kaaviot voivat auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mikä on 'terveellinen kehon rasvaprosentti.
Jotta tietäisit, kuinka paljon lihasmassaa sinulla tulisi olla, on tärkeää erottaa ihmisen kehon kolme lihastyyppiä: sydänlihakset, sileät lihakset ja luustolihakset. Vain toimintamme voivat vaikuttaa luustolihasmassan kehitykseen, eikä kahden muun lihastyypin kehitystä ole mahdollista hallita.
Tutkimuspaperi aiheesta 'luurankolihasten merkitysVoima terveelliseen ikääntymiseen osoittaa, että lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä, ilmiö, jota kutsutaan sarkopeniaksi.
Yhdistettynä voiman tuottokyvyn menetykseen, kokonaislihasmassa vähenee selvästi, noin 4,7 % huippumassasta vuosikymmenessä miehillä ja noin 3,7 % huippumassasta vuosikymmenessä naisilla.
Huomautus: kun mitataan bioelektrisen impedanssin avulla, 'lihasmassa' sisältää yleensä luustolihaksen, sileän lihaksen ja näissä lihaksissa olevan veden. Kehon kokonaisvesimäärän (TBW) normaalialueet:
Ikäryhmä 20-39: miehillä 75-89 % ja naisilla 63-75,5 %.
40-59-vuotiaat: 73-86 % miehille ja 62-73,5 % naisille.
Ikäryhmä 60-79: miehillä 70-84 % ja naisilla 60-72,5 %.
Riittävän lihasmassan ylläpitäminen on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta, sillä se auttaa polttamaan enemmän kaloreita, suojaa tietyiltä kroonisilta sairauksilta, kuten diabetekselta, ja parantaa yleistä aineenvaihduntaa.
Mitkä tekijät määrittävät kehonkoostumuksesi?
Useat tekijät voivat vaikuttaa kehon koostumukseen, ja kehon koostumuksen seuranta ajan mittaan—mukaan lukien luu- ja lihasmassa—voi auttaa sinua ja terveydenhuollon ammattilaistasi tekemään oikeita päätöksiä terveytesi hyväksi. Tärkeimpiä kehon koostumukseen vaikuttavia tekijöitä ovat:
Ikä
Yleisesti ottaen, kun ihmiset ikääntyvät, kehon rasvaprosentti kasvaa ja lihasmassa sekä luun mineraalitiheys vähenevät. Lisäksi rasvamassan (FM) kasvu jakautuu erityisesti vatsan alueelle, joka on yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin sekä diabetekseen.
Sukupuoli
Naisilla on luonnostaan enemmän kehon rasvaa kuin miehillä, ja he tarvitsevat sitä enemmän.kehon rasvatyypit, heillä on yleensä vähemmän viskeraalista rasvaa, mutta enemmän ihonalaista rasvaa, joka varastoituu lantion ja reisien ympärille. Rasvamassan muutokset ilmenevät tyypillisesti murrosiän jälkeen.
Geneettiset tekijät
Monet laajamittaiset tutkimukset ovat tunnistaneet erilaisia geneettisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat kehon rasvan jakautumiseen. Eräs tuore tutkimus, nimeltään 'Genominlaajuinen assosiaatiotutkimus kehon rasvan jakautumisesta tunnistaa adipositeettilokukset ja sukupuolikohtaiset geneettiset vaikutukset', löytyi “98 itsenäistä geneettistä signaalia, jotka liittyvät kehon rasvan jakautumiseen, kuten BIA on määrittänyt, joista 29 ei ole aiemmin liitetty mihinkään rasvakudokseen liittyvään fenotyyppiin.
Ruoan saanti
Ravitsemus, erityisesti syömäsi kalorimäärä, voi merkittävästi muuttaa kehon koostumusta ajan myötä (ja jos siihen yhdistetään liikuntaa). Proteiinien merkitys tunnustetaan niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa.
Kilpirauhashormonit
Tutkimustulosten mukaan, jotka on julkaistu Clinical Endocrinology -lehdessä, 'Kilpirauhashormonit ovat keskeisessä asemassa energian homeostaasin ja lämmöntuotannon säätelyssä, ja ne voivat siten vaikuttaa kehon koostumukseen.Kilpirauhasen toimintahäiriöistä kärsivillä ihmisillä voi olla enemmän vaikeuksia hallita kehon painoaan.
Kasvuhormonit
Kasvuhormoni (tai GH) tunnetaan energiankulutuksen lisäämisestä. Henkilöillä, joilla on aineenvaihdunnan häiriöitä ja GH-puutoksia, on vaikeampaa polttaa kaloreita, mikä voi johtaa suurempaan viskeraaliseen rasvakertymään.
Steroidi hormonit
Naisilla kortisoli, samoin kuin estrogeeni ja progesteroni, vaikuttavat merkittävästi rasvan jakautumiseen. Naiset, joilla on hyvä hormonitasapaino, pystyvät helpommin hallitsemaan kehon koostumustaan. Miehillä tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaisemmat testosteronitasot liittyvät lisääntyneeseen kehon rasvaan.
Fyysinen aktiivisuus
Liikunta on avainasemassa terveen kehon koostumuksen saavuttamisessa. Kun liikut, lihaksesi kehittyvät: ne kasvavat ja vahvistuvat. Toisaalta, liikkumaton elämäntapa nopeuttaa rasvan kertymistä ja voi johtaa lihavuuteen.
Unirutiinit
Riittävä unen saaminen voi nostaa aineenvaihduntasi tasoa, mikä on avainasemassa kalorien polttamisessa. Toisaalta, vaikka riittämätön uni tai epäsäännölliset unirytmit vaikuttavat merkittävästi yksilöiden terveydentilaan, on edelleen epäselvää, miten huono uni vaikuttaa negatiivisesti kehon koostumukseen.
Alkoholin kulutus
Aivan kuten hiilihydraatit, alkoholi tukahduttaa rasvan hapettumista. Toisin sanoen, se vähentää kehosi kykyä polttaa rasvaa energiaksi. Kuitenkin on tunnustettu, että vain 3-5 % alkoholista voi muuttua kehon rasvaksi.
Mitä riskejä liittyy siihen, ettei tunne kehonkoostumustaan?
Ihmiset, jotka näyttävät hoikilta, oletetaan usein terveiksi. Trendaava termi 'skinny fat' kuvaa tilannetta, jossa ihmiset luulevat olevansa terveitä, koska heidän BMI-arvonsa vaikuttaa normaalilta, mutta todellisuudessa heillä on liian vähän lihasmassaa ja liikaa kehon rasvaa. Liiallinen kehon rasva voi olla terveydelle vaarallista, koska se lisää insuliiniresistenssiä (mikä saattaa johtaa tyypin 2 diabetekseen) ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Rasvaprosentti voi olla hyödyllinen riskin ennustaja, erityisesti aineenvaihdunnallisesti lihavilla, normaalipainoisilla henkilöillä.
Lähde: Kehon koostumuksen ja sydän- ja verisuonitautien sekä metabolisen oireyhtymän riskitekijöiden välinen korrelaatio.
Muutokset kehon koostumuksessa voivat myös vaikuttaa terveyteesi—esimerkiksi, jos huomaat luumassan vähenevän iän myötä, kannattaa keskustella asiasta lääkärisi kanssa. Siksi on tärkeää tuntea kehon koostumuksesi ja seurata muutoksia ja trendejä, jotta voit jakaa ne terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Kuinka voit parantaa kehonkoostumustasi?
Lyhyt vastaus: liikunta! Fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua lisäämään rasvatonta lihasmassaa, mikä on osoitettu tuovan useita terveyshyötyjä, kuten taistelemaan liikalihavuutta vastaan ja suojaamaan diabetekselta ja insuliiniresistenssiltä.
Vuoden 2017 katsaus julkaisussa 'Ravitsemuksen edistysaskeleethuomautti, että 'kestävyys- ja vastusharjoitukset auttoivat säilyttämään lihasmassaapainonpudotuksen aikana, ja vastusharjoittelu auttaa parantamaan lihasvoimaa.
Liikunta voi auttaa sinua ylläpitämään myös terveellistä luumassatasoa.
Luustomme heikkenee iän myötä, ja myös luun muodostuminen vähenee. Tämä voi johtaa osteoporoosiin, mikä voi lisätä vaarallisten kaatumisten ja murtumien riskiä.
Raportti 'Terapeuttiset edistysaskeleet tuki- ja liikuntaelinsairauksissatoteaa, että liikunta voi auttaa, viitaten tutkimuksiin, jotka osoittavat, ettäLiikunta voi parantaa luumassaa, ja jopa estää luukatoa naisilla.
Saatat myös haluta vähentää ylimääräistä (varasto)rasvaa, erityisesti vatsan alueella.
Tutustu tuotteisiimme:
'Koe vertaansa vailla oleva tarkkuus Withings Wi-Fi -älyvaakojen avulla. Tarkat ja tehokkaat terveystarkastuksemme toimivat yhdessä kehittyneiden algoritmien kanssa, jotka on hiottu tuhansien mittausten avulla, ja ne tarjoavat yksityiskohtaisen kehon koostumusanalyysin ja keskeiset terveysmittarit. Seuraa edistymistäsi luottavaisin mielin datan avulla, joka synkronoituu automaattisesti Withings-sovellukseen Bluetoothin / Wi-Fi:n kautta. Valitse vaaka, joka kehittyy kanssasi ja tarjoaa vertaansa vailla olevia oivalluksia terveysmatkallesi.'