Terve kehonkoostumus: Mitä se on ja kuinka parantaa sitä
Mitä on kehon koostumus? Opi, kuinka mitata sitä, mikä määrittelee terveen kehon koostumuksen, ja vinkkejä rasvan, lihasten ja veden...
Kehon rasvaprosentti: Miten mitata, tulkita ja vähentää sitä
Koska kohonnut kehon rasvaprosentti liittyy korkeampaan kolesteroliin ja verenpaineeseen, kehon rasvaprosentin tunteminen voi antaa sinulle arvokasta tietoa terveydestäsi.
Kehon rasvaprosentti määritellään 'kehosi rasvaprosentti.
Jokaisella on 'erilainen kehon rasvan jakautuminen, ja Maailman terveysjärjestön mukaan, Kehon rasvan mittaaminen on avainasemassa arvioitaessa, onko henkilö ylipainoinen, lihava vai terveessä painossa..
Opi lisää 'erilaiset rasvatyypit ja niiden vaaditut suhteet terveen kehon koostumuksen saavuttamiseksi.
Rasvaprosentin perusteet
Rasvalla on tärkeä rooli hyvässä terveydessä – se on kehon tapa varastoida energiaa aineenvaihdunnan tukemiseksi. Yleisesti ottaen on olemassa kahta erilaista kehon rasvatyyppiä, ja on tärkeää tietää niiden ero. Ne ovat:
Varastorasva
Varastorasvaa löytyy elinten ympäriltä ja ihon alta. Se tarjoaa myös suojaa ja toimii eristeenä pitäen kehon lämpimänä.
"Aikuisten ihmisten rasvamassaan vaikuttavia tekijöitä ei täysin ymmärretä, mutta jo kehittyneissä rasvasoluissa (adiposyytit) tapahtuvan lipidien varastoinnin lisääntymisen uskotaan olevan merkittävin tekijä."
Välttämätön rasva
Välttämätön rasva sijaitsee hermoissa, aivoissa, luuytimessä ja elimiä suojaavissa kalvoissa. Rasvahapoista koostuva välttämätön rasva on merkittävä terveyden kannalta, sillä se tarjoaa energiavarastoja ja suojaa sisäelimiä.
Adiposyytiksi tai rasvasoluksi
Kuten yllä olevassa kaaviossa on esitetty, adiposyytit koostuvat tumasta ja rasvavarastosta.
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, rasvasolut kasvavat ja lisääntyvät—ja jos laihdut, keho polttaa rasvaa rasvasolujen sisällä.
Kehon rasvatyypit
Yleisesti ottaen, on 'kaksi erilaista kehon rasvatyyppiä: välttämätön rasva (rasva, joka varmistaa kehosi asianmukaisen toiminnan) ja varastorasva (rasva, joka suojaa elimiäsi iskuilta ja vammoilta). Vielä tarkemmin jaoteltuna rasva voidaan luokitella seuraavasti:
Valkoinen rasva
Valkoinen rasva varastoituu ihon alle ja elinten ympärille, ja se on kehon tapa varastoida energiaa myöhempää käyttöä varten. Se myös vapauttaa hormoneja. Suuret määrät valkoista rasvaa voivat lisätä riskiä sairastua diabetekseen, aivohalvaukseen ja sairauksiin.
Ruskea rasva
Ruskea rasva tunnetaan joskus nimellä 'hyvä' rasva. Se auttaa tuottamaan kehon lämpöä pitääkseen sinut lämpimänä kylmissä olosuhteissa. Mielenkiintoista on, että ihmisen vastasyntyneillä ja talvehtivilla nisäkkäillä on sitä runsaasti, ja hoikilla ihmisillä on yleensä sitä enemmän kuin ylipainoisilla. Kun ruskeaa rasvaa stimuloidaan, se voi polttaa kaloreita.
Beige rasva
Beige rasva on 'suhteellisen uusi—ja todella mielenkiintoinen—rasvasolujen kategoria. Beige rasvasolut sijaitsevat solisluun lähellä ja selkärangan varrella. Ne polttavat itse asiassa kaloreita, joten tutkijat selvittävät, miten niitä voitaisiin käyttää '
Ihonalainen rasva
Ihonalainen rasva sijaitsee juuri ihon alla. Se voi olla vaaratonta ja jopa suojata joiltakin sairauksilta, mutta jos sitä on vatsan alueella, se saattaa aiheuttaa terveysongelmia.
Visceraalinen rasva
Visceraalinen rasva on 'syvä' rasva, joka kietoutuu elinten ympärille. Se voi olla vaarallista, sillä se lisää insuliiniresistenssiä—ja se saattaa jopa liittyä dementiaan, kuten eräässä tutkimuksessa ehdotetaan.Bostonin lääketieteellinen yliopisto.
Mikä on terveellinen kehon rasvaprosentti?
Ensinnäkin on tärkeää tietää, että terveet kehon rasvatasot ovaterilainen miehille ja naisille. American Council on Exercise (ACE), joka tarjoaa 'kehon rasvaprosentin laskuriihopoimumittaukseen perustuen, sanoo, että oikeaan lukuun vaikuttaa monia tekijöitä.
Näin ollen kehon rasvaprosentin tulokset ovat yleensälajiteltu iän ja sukupuolen mukaanseuraavien kategorioiden mukaan.
Naisille tarkoitetut kehon rasvaprosenttialueet
Naiskehot tarvitsevat enemmän rasvaa hyvän hormonitasapainon ylläpitämiseksi sekä terveiden ja säännöllisten kuukautiskiertojen takaamiseksi. Naisilla on yleensä 6-11 % enemmän kehon rasvaa kuin miehillä.
Miesten kehon rasvaprosentin vaihteluvälit
Miehillä, jotka ovat 20–39-vuotiaita, yli 25 %:n kehon rasvaprosentti katsotaan lihavuudeksi. Tämä tarkoittaa, että enintään neljännes kehon kokonaispainosta tulisi koostua rasvasta.
Miten voit mitata kehon rasvaprosenttia?
Kehon rasvaprosentin määrittämiseen on monia tapoja. Kun ikäännyt ja lihasmassa vähenee vähitellen, on tärkeää pitää nämä luvut mielessä.
Kehon rasvaprosentti ei ole sama kuinPainoindeksi (BMI), jota käytetään usein yleisen terveydentilan mittarina pituuden ja painon perusteella, mutta se ei ota huomioon kehon kokonaiskoostumusta.
Tutkimus BMI:n tarkkuudesta lihavilla ihmisillämäärittelee tämän mittarin 'epäsuoraksi lihavuuden mittariksi', koska se ei erota vähärasvaista kehon massaa kokonaisrasvamassasta.
Tässä tutkimuksessa 8 % kaikista miehistä ja 7 % kaikista naisista luokiteltiin virheellisesti lihaviksi käyttämällä tavanomaisia BMI-raja-arvoja.
Jotkin älyvaa'at tarjoavat nyt ominaisuuksia, joihin kuuluu koko kehon koostumuksen mittaus bioelektrisen impedanssianalyysin avulla.
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
Bioelectrical impedance analysis on yksinkertainen ja ei-invasiivinen tapa mitata kehon rasvaa. BIA lähettää pienen, vaarattoman sähkövirran kehosi läpi mitatakseen kehon kokonaisvesiprosentin. Tämän perusteella voidaan laskea kehon rasvaprosentti.
Rasvapihdit
Mittamalla ihopoimun paksuutta kehon keskeisistä kohdista, voit arvioida kehon kokonaisrasvamäärän ja laskea kehon rasvaprosentin kaavioiden avulla.
Vartalon ympärysmitan mittaus
Tässä menetelmässä mittanauha asetetaan vyötärön, kaulan ja lantion ympärille. CDC:n mukaan kehon ympärysmitta 'voidaan käyttää seulontatyökaluna, mutta se ei ole diagnostinen kehon rasvapitoisuuden tai yksilön terveyden arvioinnissa. Koulutetun terveydenhuollon ammattilaisen tulisi suorittaa asianmukaiset terveysarvioinnit yksilön terveydentilan ja riskien arvioimiseksi.'
Kaksienergiainen röntgenabsorptiometria (DXA)
DXA-skannaukset tehdään kliinisissä ympäristöissä ja ne käyttävät spektraalikuvausta (röntgensäteitä) luun mineraalitiheyden mittaamiseen. DXA tarjoaa yksityiskohtaista tietoa kudoskoostumuksestasi ja pystyy erottamaan rasvattoman kudosmassan rasvakudosmassasta todistetulla tarkkuudella. Kuitenkin, nämä kalliit testit käytetään useammin kliinisissä liikalihavuustapauksissa.
Tutustu älykkäisiin vaakoihimme kehon rasvan mittaamiseen:
Mikä on ero rasvattoman kehon massan ja kehon rasvan välillä?
Rasvaton kehon massasisältää luut, lihakset, elimet ja kudokset, jotka kaikki sisältävät jonkin verran välttämätöntä rasvaa. Korkea prosenttiosuus vähärasvaista massaa voi tehostaa aineenvaihduntaa. Kehon rasvaprosentti puolestaan sisältää kehon kokonaisrasvan, ja liiallinen määrä sitä—erityisesti sisäelinten ympärillä oleva rasva—voi olla vaarallista.
Mitkä riskit liittyvät liialliseen kehon rasvaan?
Ylimääräisen viskeraalirasvan kantaminen—erityisesti vatsan alueella—on yhdistetty useisiin terveysriskeihin, mukaan lukien sydänsairaudet.rintasyöpä, ja paksusuolen syöpäJotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsan alueen lihavuus saattaa lisätänaisten aivohalvauksen riski(mutta ei välttämättä miehiä). Se voi myös aiheuttaa glukoosi-intoleranssia, mikä saattaa johtaa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Mitkä elämäntavat auttavat vähentämään kehon rasvaa?
Tutkimme yli 3 500 Withings-vaakojen käyttäjää, ja tässä ovat tuloksemme:
Dieetit eivät toimi, mutta ne ovat todella suosittuja. Valitettavasti, riippumatta siitä, minkä dieetin he valitsivat, ihmiset saivat takaisin 65 % menetetystä painosta—ja takaisin tullut paino oli enimmäkseen rasvaa.
Terveelliset ruokailutottumukset ovat todella voimakkaitaHavaitsimme, että ne, jotka söivät neljä tai enemmän hedelmiä ja vihanneksia päivässä, kuluttivat alle 2 maitotuotetta päivässä ja söivät aterioita, jotka oli valmistettu tuoreista raaka-aineista, olivat vähemmän todennäköisesti ylipainoisia. Ne, jotka jättivät aterioita väliin, tilasivat noutoruokaa, söivät punaista lihaa 3 tai useammin viikossa ja söivät samalla kun tekivät muita asioita (kuten työskentelivät tai katsoivat televisiota), olivat todennäköisemmin ylipainoisia.
Painon seuranta säännöllisesti. Huomasimme, että kun ylipainoiset tai lihavat käyttäjät seuraavat säännöllisesti painoaan ja ruokailutottumuksiaan, he laihtuvat yli 7 kertaa enemmän kuin käyttäjät, jotka eivät seuraa säännöllisesti. Huomasimme myös, että ihmiset, jotka punnitsivat itsensä useammin, olivat yleensä aktiivisempia. Miksi? Yksi teoria: Päivittäinen painomuistutus voi auttaa muistuttamaan painotavoitteistasi ja terveellisistä elämäntavoista.
Nuku hyvinTietomme osoittavat, että parempi uni voi vaikuttaa painoosi. Eräässä tutkimuksessa havaitsimme, että hämmästyttävät 66,5 % käyttäjistä, jotka nukkuivat keskimäärin alle 7 tuntia yössä, olivat ylipainoisia. Huomasimme myös, että ihmiset, jotka nukkuivat 7–8 tuntia yössä, olivat vähiten todennäköisesti passiivisia.
Joten jos haluat pudottaa painoa, miten sinun pitäisi asettaa tavoite? American Council on Exercise -järjestön ohjeet kehon rasvaprosentin vähentämiseen sanovat, että '1 %:n menetys kuukaudessa on yleensä turvallinen ja toteutettavissa' tavoite, kun kyse on alhaisemmasta kehon rasvasta.
Joten, jos haluat pudottaa painoa ja pitää sen poissa, kannattaa ehkä jättää muotidieetit väliin ja harkita sen sijaan yksinkertaisia elämäntapamuutoksia.
Tutustu lisää ominaisuuksiin:
Mikä on BMI? Ymmärrä miesten ja naisten normaali painoindeksi
Mikä on BMI? Body Mass Index auttaa määrittämään, oletko alipainoinen, normaalipainoinen vai ylipainoinen. Opi, miten BMI toimii...
Tietoa Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) -menetelmästä
Bioelectrical impedance analysis (BIA) mittaa kehon koostumusta matalajännitteisillä sähkövirroilla. Opi, miten BIA toimii, sen...