Terve kehonkoostumus: Mitä se on ja kuinka parantaa sitä
Mitä on kehon koostumus? Opi, kuinka mitata sitä, mikä määrittelee terveen kehon koostumuksen, ja vinkkejä rasvan, lihasten ja veden...
Mitä on lihasmassa? Sen hyödyt ja merkitys
Lihaksia kuvataan usein kehosi rasvan ja kalorien polttomekanismin 'moottorina'. Lisääntynyt lihasmassa voi johtaa vähäisempään kehon rasvaan, vahvempaan immuunijärjestelmään, parantuneisiin energiatasoihin ja vähentyneeseen stressiin.
Lihasmassan monet hyödyt
Jos haluat 'kasvattaa lihaksia tai hallita lihasmassaa, kerromme sinulle lihasten terveysvaikutuksista, selitämme ikään liittyvän lihaskadon vaarat, sukellamme lihasmassan mittaustapoihin, mukaan lukien bioelektrinen impedanssi, ja antaa sinulle vinkkejä korkean lihasmassan saavuttamiseen.
Lihas on tiheämpää kuin rasva, mikä tarkoittaa, että jos olet lisännyt aktiivisuustasoasi mutta et laihdu, se voi johtua siitä, että kasvatat lihasmassaa—positiivinen suuntaus terveytesi kannalta pitkällä aikavälillä.
Jos sinulla on alhainen lihasmassa tai haluat hallita lihasmassaa, mitä voit tehdä? Tarkastellaan, miten lihasmassaa mitataan, tutkitaan sen hyötyjä ja katsotaan, mitä voit tehdä lihasmassan kasvattamiseksi.
Tutustu lihaskasvun mekanismien tieteeseen ja näe niiden merkitys terveydellesi.
Mitä on lihasmassa?
Yksinkertaisesti sanottuna lihasmassa on kehosi lihasten määrä, mukaan lukien luustolihakset, sileät lihakset ja sydänlihakset.
Se voidaan mitata osana 'koko kehon koostumus, sekä rasvamassa että luumassa.
Luustolihas koostuu lihassäikeistä tai myofibereistä—jokainen niistä on yksittäinen lihassolu—jotka ovat sidottuja yhteen ja kiedottu sidekudokseen, jota kutsutaan epimysiumiksi.
Noin 20-80 lihassyytäryhmittyvät yhteen muodostaen faskikkeleita. Lihakset erottaa toisistaan epimysiumin ulkopuolella oleva sidekudos, jota kutsutaan faskiaksi. Jänteet yhdistävät lihakset luihin.
Mikä on ero rasvattoman kehon massan ja lihasmassan välillä?
Näitä termejä käytetään usein toistensa synonyymeinä, mutta ne ovat erilaisia. Lean body mass sisältää lihasmassan sekä elinten, luiden, ihon ja kehon veden painon. Pohjimmiltaan se on kaikki muu paitsikehon rasva. Lihasmassa viittaa ainoastaan lihastesi painoon.
Miten mitataan lihasmassaa?
Lihasmassaa voidaan mitata lääkärin vastaanotolla tai kliinisessä ympäristössä käyttämällä erilaisia menetelmiä.
Journal of Clinical Medicine -lehdessä julkaistu katsaus luettelee useita menetelmiä, mukaan lukien 'Painoindeksi—virheellinen menetelmä, koska se saattaa aliarvioida rasvattoman massan vähenemistä—sekä olkavarren lihaksen ympärysmitta,bioelektrinen impedanssianalyysi, kaksienergiainen röntgenabsorptiometria ja tietokonetomografia.
Muut vaihtoehdot 'lihasmassan mittaaminensisältää kehon rasvaprosentin laskemisen Yhdysvaltain armeijan kaavan avulla tai magneettikuvauksen. Kotona lihasmassan prosenttiosuutta voidaan mitata älyvaa'alla, joka laskee kehon koostumuksen.
Miksi lihaksilla on keskeinen rooli terveydessä?
Kaikki tietävät, että lihasmassa vaikuttaa parempaan treenisuoritukseen, mutta sillä voi olla merkitystä myös yleiseen terveyteesi. Artikkelissa 'The American Journal of Clinical Nutrition, 'Lihasten aliarvostettu rooli terveydessä ja sairauksissa,' tutkijat huomauttavat, että lihakset ovat tärkeässä roolissa koko kehon proteiiniaineenvaihdunnassa, mikä on erityisen tärkeää, kun on kyse kehosi reaktiosta stressiin—mukaan lukien toipuminen traumasta tai sairaudesta.
Lihasmassa voi myös olla tärkeässä roolissa tiettyjen sairauksien ja kroonisten tautien ehkäisyssä. Lisäksi,Lihasmassan kasvattaminen voi antaa sinulle enemmän energiaa.ja vahvempia lihaksia päivittäisten tehtävien suorittamiseen.
Miten liian alhainen lihasmassa vaikuttaa terveyteesi
Valitettavasti alhainen lihasmassa voi vaikuttaa kielteisesti yleiseen terveyteesi. Annals of Medicine -julkaisussa olevassa katsausartikkelissa, jonka otsikko on 'Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review', kirjoittajat osoittavat, että 'alhainen lihasmassa voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksiaterveydenhuollon jatkumossa:
Alhainen lihasmassa liittyy seurauksiin, kuten korkeampiin kirurgisiin ja leikkauksen jälkeisiin komplikaatioihin, pidempään sairaalassaoloaikaan, heikompaan fyysiseen toimintakykyyn, huonompaan elämänlaatuun ja lyhyempään elinikään.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin PLoS One -lehdessä, huomautti, että 'lihasmassa välittää BMI:n yhteyksiä rasvakudokseen ja kuolleisuuteenja on käänteisesti yhteydessä kuoleman riskiin.
Sarkopenian riski
Ja lihaskato pyrkii lisääntymään ikääntyessämme. Sarkopenia eli 'Ikääntymiseen liittyvä lihaskato, alkaa 30-vuotiaana—joidenkin arvioiden mukaan jopa aikaisemmin, 25-vuotiaana—ja aiheuttaa lihasmassan menetyksen, joka voi olla jopa 3–5 % vuosikymmenessä. Hoitamaton sarkopenia, samoin kuin osteoporoosi, voi johtaa lisääntyneeseen riskiin kaatumiset ja murtumat.
Frontiers of Endocrinology -julkaisussa ilmestyneessä katsauksessa kirjoittajat toteavat: 'Tuki- ja liikuntaelimistön ikääntyminen on merkittävä kansanterveydellinen haaste ... väestön merkittävien demografisten muutosten vuoksi, ja se liittyy'korkea kaatumisriski, ikääntyneiden henkilöiden itsenäisyyden menettäminen ja laitoshoito, joilla on vain vähäisiä terveysvaikutuksia.
Ikäsi lisäksi sukupuolesi, pituutesi ja painosi voivat vaikuttaa 'kuinka paljon lihasmassaa sinulla on. Esimerkiksi Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että 'miehillä on enemmän luurankolihasmassaa kuin naisilla, ja että sukupuolierot ovat suurempia ylävartalossa.
Kuinka paljon lihasmassaa tarvitsen?
Yleisesti ottaen lihasmassan normaali vaihteluväli on seuraava:
Miten lihakset kasvavat?
Kun liikut, käytännössä 'aiheuttaa lihaksillesi rasitusta, ja kehosi työskentelee korjatakseen tai korvatakseen vaurioituneet solut.
Tämän prosessin aikana trauma aktivoi satelliittisolut, jotka sijaitsevat lihassäikeidesi ulkopuolella, ja ne alkavat lisääntyä.
Jotkut niistä sulautuvat lihassäikeisiisi muodostaen uusia lihassäikeitä ja korjaavat vaurioituneita, ja lihassolujesi paksuus ja määrä lisääntyvät.
Tutustu nyt lihasmassan älyvaa'oihimme:
Miksi lihasmassa on hyväksi immuunijärjestelmälle?
Liikunta voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää—osittain lihasmassan ansiosta. Vuoden 2019 katsauksessa Journal of Sport and Health Science -lehdessä kirjoittajat totesivat, että liikunnalla on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ja 'säännöllinen liikunta parantaa immuunijärjestelmän säätelyä', viivyttäen ikään liittyvien toimintahäiriöiden alkamista.”
Miksi? Useat tutkimukset huomauttavat, että lihasmassan proteiineja voi käyttää immuunijärjestelmä vammoihin reagoidessaan. Artikkelissa “The underappreciated role of muscle in health and disease” kirjoittajat mainitsevat, että “muuttunut lihasaineenvaihduntanäyttelee keskeistä roolia monien yleisten patologisten tilojen ja kroonisten sairauksien synnyssä ja siten myös niiden ehkäisyssä.
Lihasten rooli ahdistuksessa
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, ettäliikunta voi lievittää stressiä ja ahdistustaVuoden 2014 tutkimus Frontiers of Psychology -lehdessä, 'The anxiolytic effects of resistance exercise', osoitti, että lihaksia kehittävällä liikunnalla—erityisesti vastusharjoittelulla tai voimaharjoittelulla—onahdistusta vähentävät vaikutukset.
Vuoden 2018 JAMA Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että ihmiset, joilla oli lievä tai kohtalainen masennus ja jotka harjoittivat voimaharjoittelua kaksi tai useampia kertoja viikossahuomasivat oireidensa merkittävän vähentymisen.
Joten liikunta, joka lisää lihasmassaa, voi myös tuoda mielenterveyshyötyjä.
Lihasten rooli insuliiniherkkyydessä
Olet ehkä kuullut, ettäylimääräinen kehonrasva voi johtaa tyypin 2 diabetekseen, ja liikunta voi auttaa vähentämään riskiäsi molempien suhteen—mutta tiesitkö, että lihasmassa saattaa olla avainasemassa verensokerisi säätelyssä?
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistun raportin mukaan,erittäin alhainen lihasmassa on insuliiniresistenssin riskitekijä, ja “suurempi lihasmassa (suhteessa kehon kokoon) liittyy parempaan insuliiniherkkyyteen ja pienempään riskiin sairastua esidiabetekseen tai diabetekseen.”
Mitä tästä opimme? Voimaharjoittelu voi auttaa sinua säätelemään glukoosia paremmin.
Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen
Voimaharjoittelu voi auttaa kasvattamaan lihasmassaa—mutta jos et ole koskaan tehnyt sitä, harjoitusohjelman aloittaminen voi tuntua pelottavalta. Miten siis voit aloittaa? Ensiksi: Varmista, että kysyt lääkäriltäsi ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista.
Jos haluat pudottaa ylimääräistä painoa osana kuntoilumatkaasi, harkitse kehon rasvan polttamista 'asettaa painotavoitteitaja hallita kalorien saantia. WebMD suositteleepalkkaamalla personal trainerinjoka voi opettaa sinulle, kuinka harjoitella oikein, erityisesti jos olet kiinnostunut painonnostosta. Voit valita käyttää 'vastuskuminauhat, käsipainot, kuntosalilaitteet, tai ei lainkaan varusteita. Älä unohda lämmitellä, käyttää oikeita varusteita ja levätä harjoitusten välillä.
Liikunnan lisäksi ravitsemuksella voi olla merkitystä. Essays in Biochemistry -julkaisussa kirjoittajat huomauttavat: 'Ravinnon ajoitus, ravintoaineiden yhteisnauttiminen ja proteiinin tyyppi voivat kaikki vaikuttaa proteiinin kertymiseen' lihasten rakentamisessa. He myös ehdottavat 'kreatiinilisät yhdessä vastusharjoittelun kanssavoi lisätä lihasmassaa.
Yhteenveto
Lihasmassa hyödyttää immuunijärjestelmääsi, ja sillä voi olla myös muita terveyshyötyjä, kuten insuliiniherkkyyden lisääminen ja ikääntymiseen liittyvän lihaskadon hidastaminen. Olitpa sitten kasvattamassa lihaksia tai säilyttämässä niitä, painoharjoittelu ja voimaharjoittelu voivat auttaa. Harkitse keskustelua lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle sopivan harjoitusrutiinin.
Kehon rasvaprosentti: Kehon rasvan ymmärtäminen ja mittaaminen
Opi, mitä kehon rasvaprosentti tarkoittaa, kuinka mitata se tarkasti, ja tutustu terveellisiin vaihteluväleihin sekä...
Paino ja verenpaine: Miten lihavuus vaikuttaa verenpainetautiin
Tutustu siihen, miten ylipaino ja lihavuus vaikuttavat korkeaan verenpaineeseen, mitä riskejä niihin liittyy ja miten painonpudotus voi...