Painonpudotustavoitteet: Vinkkejä realististen ja terveellisten tavoitteiden asettamiseen

Olipa tavoitteesi sitten pudottaa painoa tai vain ylläpitää nykyistä painoasi, tarkat painotavoitteet voivat auttaa muuttamaan toiveesi todellisuudeksi. Kaikki painotavoitteet eivät kuitenkaan ole hyödyllisiä, ja epärealistisen tavoitepainon asettaminen voi jopa vaarantaa terveytesi.

Tavoitteiden asettamisen tiede painonhallinnassa

Tutkimusten mukaan jo 10 prosentin painonpudotus ylimääräisestä painosta voi parantaa terveyttäsi merkittävästi. Kuitenkin, painotavoitteen asettaminen voi olla monimutkaisempaa kuin miltä se kuulostaa.

Paino liittyy usein ihmisen itsetuntoon, ja painotavoitteen asettamisen psykologista merkitystä ei pidä aliarvioida. Vuoden 2011 tutkimus, ''Odotetut tunteet ja ponnistelujen jakaminen painotavoitteiden saavuttamisessa', toteaa, että:

Ennusteiden mukaisesti havaitsimme, että negatiiviset ennakoidut tunteet tavoitteen saavuttamatta jäämistä kohtaan johtivat lisääntyneisiin ponnisteluihin, mutta vain jos ihmiset kokivat olevansa lähellä tavoitettaan.

Ihmiset, jotka aikovat pudottaa painoa, viittaavat yleensä kehon rasvan vähentämiseen—mutta on myös tärkeää mennä painonpudotusta pidemmälle ja ottaa huomioon kehon koostumus ja muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa heidän yleiseen terveyteensä.

Opi asettamaan painotavoitteita, jotka voit oikeasti saavuttaa parantaaksesi terveyttäsi. Tee painonpudotusmatkastasi SMART muutamilla vinkeillä, jotta pysyt tavoitepainossasi.

Miksi asettaa tavoitepaino?

Realistisen painotavoitteen asettaminen voi auttaa sinua ajattelemaan sekä lyhyen aikavälin että kokonaiskuvan kannalta, kun kyse on ylimääräisen kehon rasvan vähentämisestä.

Liian usein asetamme suuria, epärealistisia tavoitteita—vuoden 2001 tutkimuksessa Pennsylvanian yliopiston tutkijat havaitsivat, että ylipainoiset potilaat asettivat kaikkein epärealistisimmat painotavoitteet ja olivat useimmiten pettyneitä, kun he eivät saavuttaneet niitä.

Kuitenkin huomasimme, että Withings-käyttäjät, joilla oli tavoitepaino, onnistuivat pudottamaan enemmän kiloja kuin ne, jotka eivät asettaneet tavoitepainoa. Tavoitepainon asettaminen on ehdottomasti keino saavuttaa suurempia tuloksia nopeammin.

Lopuksi, realistisen painotavoitteen asettaminen on myös keino seurata, miten aineenvaihduntasi reagoi elämäntapamuutoksiin, olivatpa ne sitten hallittuja tai tahattomia.

Tällaiset opit voivat auttaa sinua välttämään ohjelmia, jotka vaikuttavat liian hyviltä ollakseen totta. Oman painotavoitteesi vertaaminen näihin lupauksiin voi auttaa säästämään rahaa.

Suhde BMI:n ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskin välillä. Lähde: International Diabetes Federation

Kuten yllä olevasta kaaviosta näkyy, korkeammalla kehon painoindeksillä (BMI) on vahva yhteys tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen sekä miehillä että naisilla. Asettamalla painotavoitteen voit toimia useita kroonisia sairauksia vastaan.

Strateginen ajattelu painonpudotuksessa ja hallittavan suunnitelman luominen voivat auttaa sinua saavuttamaan menestystä.

Toimiiko painotavoitteen asettaminen?

Kyllä! Vuoden 2016 tutkimus 'Journal of Human Nutrition and Dieteticshavaitsi, ettätavoitteiden asettaminen johtaa suurempaan pitkäaikaiseen painonpudotukseen'Vaikka lihavat ihmiset asettivat vähemmän todennäköisesti tavoitteita, niiden asettaminen lisäsi kliinisesti merkittävän painonpudotuksen todennäköisyyttä ja joissakin 'epärealistisissa' tavoitteissa paransi tuloksia', tutkijat totesivat.

Liittyminen valmennusohjelmaan voi auttaa sinua pysymään vastuullisena. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että terveysvalmennusohjelmat, mukaan lukien virtuaaliset, voivat edistää painonpudotusta.

Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 'Viikoittaiset videokonferenssit voivat auttaa edistämään painonpudotusta ylipainoisilla henkilöillä.. Vuoden 2018 tutkimus 'American Journal of Health Promotionkatsottutavoitteiden asettaminen puhelinvalmennusohjelman kauttaja päätyivät siihen, että lihavat ja ylipainoiset osallistujat, jotka asettivat tavoitteita painonhallinnalle ja fyysisen aktiivisuuden lisäämiselle, saavuttivat parempia tuloksia kuin ne, jotka asettivat vaihtoehtoisia tavoitteita.

Kuinka voin asettaa ihannepainotavoitteeni?

Ensinnäkin, ja emme voi korostaa tätä tarpeeksi: Kysy lääkäriltäsi. Lääkärisi pystyy ottamaan huomioon terveystaustasi, antamaan henkilökohtaisia suosituksia ja voi tarvittaessa ohjata sinut ravitsemusterapeutin luo.

Kehon rasvaprosentti ei ole sama kuinPainoindeksi (BMI), jota käytetään usein yleisen terveydentilan mittarina pituuden ja painon perusteella, mutta se ei ota huomioon kehon kokonaiskoostumusta.

Siitä huolimatta, pidä mielessä, että monet asiantuntijat suosittelevat terveelliseksi painonpudotustavoitteeksi 0,5–1 kiloa viikossa. Vuoden 2015Yhdysvaltain ravitsemussuosituksetehdottaavähentämällä kalorien saantia 500–700 kaloria päivässälaihtua 0,5–0,7 kiloa viikossa—ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa myös

Jos haluat arvioida nykyisen painosi ja selvittää, kuuluuko painosi terveelliseen vaihteluväliin, CDC suositteleekehon painoindeksin (BMI) laskeminen, tai painosi kilogrammoina jaettuna pituutesi neliöllä metreinä. Jos et tiedä painoasi kilogrammoina tai pituuttasi metreinä, ei hätää—heillä on kätevä BMI-laskuri.

Esimerkki 1: Epärealistiset painotavoitteet

Liian kunnianhimoisten painotavoitteiden asettaminen voi kestää kauemmin saavuttaa. Peräkkäiset painonnousut olisi ehkä voitu välttää tavoitteella, joka oli lähempänä todellisuutta.

Esimerkki 2: Täydellinen, tasainen painonpudotus

Hyvä esimerkki siitä, kuinka hallittu ja realistinen painonpudotus voi johtaa kestävämpiin tuloksiin. Nämä ovat parhaat edellytykset tasaisen painonpudotuksen ylläpitämiseen.

Esimerkki 3: Pitkäaikaiset tulokset uudelleensäädettyjen tavoitteiden avulla

Tässä esimerkissä näemme, että vaikka tavoitteet olisivat realistisia, voi kestää jopa 6 kuukautta ennen kuin konkreettisia tuloksia saavutetaan. Itse asiassa kehomme sopeutuu vähitellen elämäntapamuutoksiimme saavuttaakseen terveellisen painonpudotuksen.

Kaaviot (alkaen 'painonhallintaresurssit.fi) näyttää todellisia esimerkkejä painonpudotuksesta. On tärkeää huomata, että riippuen asetettujen painonpudotustavoitteiden realistisuudesta, tulokset voivat olla merkittävästi erilaisia.

Painotavoitteen asettamisen psykologia

Saattaa olla helppoa keksiä haluttu määrä kiloja, jotka haluaisit pudottaa painonhallinnan vuoksi – mutta niiden saavuttaminen on vaikeampaa, jos sinulla ei ole suunnitelmaa niiden pudottamiseksi.

Mayo Clinic suosittelee 'prosessitavoitteiden asettaminen, kuten kävelemällä 10 000 askelta päivässä tai syömällä viisi hedelmää ja vihannesta, sen sijaan että keskittyisit vain lopputavoitteisiin, kuten 50 paunan painonpudotukseen. Näin voit työskennellä päivittäisten tapojesi muuttamiseksi—parempi pitkän aikavälin strategia painon pudottamiseen ja sen ylläpitämiseen.

Vuoden 2014 artikkeli 'Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta tarkasteli useita painonpudotustutkimuksiaja havaitsi, että 'kattava lähestymistapa, johon sisältyy ravinnon saanti, säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja käyttäytymisstrategiat, on perusteltu ja tutkimusnäyttö tukee sitä.'

Joten miten voit edetä tässä asiassa? Yksi asiantuntijoiden suosittelema menetelmä: asettaa SMART-tavoite.

Mikä on SMART-tavoite ja miten voin asettaa sellaisen?

Saavuttaaksesi painotavoitteesi, harkitse SMART-tavoitteen asettamista. 'SMART painon tavoite tarkoittaa, että asetat tavoitteen, joka on:

Specific

Sen sijaan, että sanoisit 'Haluan liikkua enemmän', harkitse asettavasi konkreettisen tavoitteen, kuten 'Kävelen 10 000 askelta viitenä päivänä viikossa.'

Mittaustulokset

Valitse tavoite, jota voit mitata. Sen sijaan, että sanoisit 'Haluan pudottaa paljon painoa', sano 'Haluan pudottaa 1 kiloa tällä viikolla' ja seuraa tavoitettasi punnitsemalla itsesi päivittäin vaa'alla.

Saavutettavissa

Aseta itsellesi kohtuullinen painotavoite tai prosessitavoite. Jos työaikataulusi ei salli käyntiä kuntosalilla useita kertoja viikossa, valitse helposti saavutettava ja realistinen tavoite. Monet asiantuntijat suosittelevat tähtäämään 0,5–1 kilon painonpudotukseen viikossa.

Relevantti

Valitse tavoitteet, jotka ovat sinulle merkityksellisiä, älä tavoitteita, jotka joku muu valitsee puolestasi (ellei kyseessä ole lääkärisi).

Aikaan sidottu

Aseta aikaraja jokaiselle erityiselle, mitattavalle ja saavutettavalle tavoitteelle. Harkitse päivämäärien merkitsemistä kalenteriin tai muistutusten asettamista sovellukseen.

Kuinka kauan kestää saavuttaa tavoitepainosi?

Muotidieetit ovat houkuttelevia, mutta jos haluat pudottaa painoa ja pitää sen poissa, on parempi ajatella pitkäaikaisia käyttäytymismuutoksia kuin taianomaista lukua, jonka haluat pudottaa.

A position statement in Liikunnan ja urheilun lääketiede ja tiedesuosittelee fyysisen aktiivisuuden lisäämistä kliinisesti merkittävän painonpudotuksen edistämiseksi ja painon takaisin saamisen estämiseksi. He ehdottavat yli 150 minuuttia viikossa vaatimattomaan 2,3 kg:n painonpudotukseen ja 225–420 minuuttia viikossa suurempaan painonpudotukseen, joka määritellään 5–7,5 kg:ksi.

Kaavio: Withings teki oman tutkimuksensa 3 500 vaa'an käyttäjällä ja havaitsi, että terveellisillä ruokailutottumuksilla voi olla vaikutusta painoon. Tietomme viittaavat myös siihen, että ne, jotka seuraavat painoaan päivittäin, laihtuvat yleensä enemmän, ja unella voi olla vaikutusta myös - esimerkiksi 66,5 % käyttäjistä, jotka nukkuivat keskimäärin alle 7 tuntia yössä, olivat ylipainoisia.

Miten voin voittaa takaiskun painonpudotustavoitteessani?

Takaiskuja tapahtuu kaikille! Mutta älä luovuta. Arvioi tavoitteesi uudelleen: ovatko ne realistisia? Onko tapahtunut jotain, mikä tekee niistä vaikeammin saavutettavia? Miten voit palata takaisin raiteille?

Arvioi tavoitteitasi matkan varrella ja harkitse niiden uudelleen miettimistä tarvittaessa! Äläkä unohda, että jos lisäät liikuntaa osana painonpudotusmatkaasi,painosi saattaa pysyä samanatai jopa kasvaa, kun hankit lisää lihasmassaa.

Lisäksi tiedä, että painosi japainoindeksi (BMI)eivät ole ainoita numeroita, joihin sinun tulisi kiinnittää huomiota — sinunkoko kehon koostumus, mukaan lukien rasvamassa, lihasmassa ja luumassa, voivat antaa sinulle paremman kuvan yleisestä terveydentilastasi.

Jos luulet, että olet saavuttanut 'painonpudotuksen pysähtyminen, siihen voi olla syitäkin—mukaan lukien mahdolliset muutokset aineenvaihduntanopeudessasi. Liikuntarutiinisi muuttaminen voi auttaa.

Lopuksi, jos sinun täytyy arvioida tavoitteesi uudelleen, tiedä, että vuonna 2007 julkaistu tutkimus Health Education Research -lehdessä osoitti, että 'Usein tavoitteiden asettaminen liittyi tiiviimmin tiettyjen ruokavalio- tai liikuntastrategioiden käyttöön., sen sijaan että sinulla olisi yleinen painonpudotustavoite. Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua tekemään terveellisiä käyttäytymismuutoksia—parempi terveytesi kannalta pitkällä aikavälillä!

Miten voin asettaa painotavoitteen, kun asiat eivät mene suunnitelmien mukaan?

Miten voin asettaa painotavoitteen, jos minulla on diabetes?

Yhdysvaltain diabetesyhdistysehdottaa, että diabetesta sairastavat ihmiset ylläpitäisivät terveellistä painoa 'katkaistakseen kierteen' diabetekseen liittyvistä komplikaatioista. On erityisen tärkeää edetä askel kerrallaan, sillä insuliiniresistenssi voi johtaa hallitsemattomiin painonmuutoksiin. Diabeteksen hallinnan parantamiseksi suositellaan myös asettamaan erityisiä ruokavalioon liittyviä tavoitteita. Jos sinulla on diabetes tai jokin muu taustalla oleva sairaus, suosittelemme keskustelemaan lääkärisi ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa realististen ja saavutettavien painonpudotustavoitteiden asettamiseksi. He voivat auttaa sinua luomaan suunnitelman, jota voit noudattaa!

Miten voin asettaa painotavoitteen, jos olen masentunut?

Kuten monet muutkin tekijät, mielialasi voi vaikuttaa painoosi. Ahdistuksen, stressin tai muiden mielialahäiriöiden kohdalla hoidon puute voi estää sinua tuntemasta, että hallitset painoasi täysin. Jos sinulla on taustalla oleva sairaus, kuten masennus, suosittelemme keskustelemaan lääkärisi ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa realististen ja saavutettavien painonpudotustavoitteiden asettamiseksi.

Miten voin asettaa painotavoitteen, jos olen ylipainoinen?

Jos olet lihava, on vielä tärkeämpää asettaa realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavat ihmiset asettavat harvemmin painotavoitteita – ja kun he tekevät niin, he asettavat todennäköisemmin epärealistisia painotavoitteita. Keskustele lääkärisi kanssa ja harkitse SMART-menetelmän käyttöä realististen ja saavutettavissa olevien tavoitteiden asettamiseksi.

Miten voin asettaa painotavoitteen, jos olen raskaana?

Jos olet raskaana ja huolissasi painonnoususta, kysy neuvoa synnytyslääkäriltäsi. Painonnousu on normaalia raskauden aikana—WebMD ehdottaa, että keskipainoinen nainen voi odottaa saavansa 11–16 kiloa, alipainoiset naiset 13–18 kiloa ja ylipainoiset naiset 7–11 kiloa. Mutta jos olet huolissasi, kysy lääkäriltäsi.

Loppujen lopuksi

Jos painonpudotus tuntuu vaikealta – tai jos olet vain kiinnostunut painonhallinnasta – saatat haluta kokeilla asettaa itsellesi kohtuullisen painotavoitteen. Tavoitepainon ja SMART-tavoitteiden asettaminen yhdessä lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa voi auttaa pitämään motivaatiota yllä – äläkä pelkää muuttaa tavoitteitasi tarvittaessa.