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Composizione Corporea Sana: Comprendere di Cosa è Fatto il Tuo Corpo
La composizione corporea include tutti gli elementi che costituiscono il tuo corpo. Comprende massa grassa, massa muscolare, ossa, acqua e, a seconda della definizione, può includere anche altri fluidi, gas e acidi. Comprendere come questi elementi fondamentali sono distribuiti nel tuo corpo può aiutarti a comprendere meglio la tua salute generale.
La composizione corporea può fornire un quadro generale più accurato della tua salute, rispetto ad altri calcoli come il BMI o percentuale di grasso corporeo, che non tengono conto di fattori come la massa muscolare magra. La tua massa muscolare, grassa e ossea può variare di giorno in giorno per vari motivi.
Ad esempio, se sei in un percorso di perdita di peso, tutto quell'esercizio potrebbe portare a un aumento della massa muscolare magra—il che significail tuo peso sulla bilancia potrebbe non diminuire, o potrebbe persino aumentare, anche se stai apportando un cambiamento positivo per la tua salute.
Scopri la composizione corporea e il suo calcolo, come influisce sulla tua salute generale e i potenziali rischi associati a una composizione corporea non sana.
Che cos'è la composizione corporea?
Il termine 'body composition' di solito descrive la percentuale di grasso, ossa e massa muscolare nel tuo corpo.
Utilizzato principalmente nel fitness fisico, poiché il peso da solo potrebbe non essere un buon indicatore del tuo stato di salute, il termine 'composizione corporea' è stato preso in prestito dalinterpretazione chimica della composizione corporea, che si concentra sulla distribuzione molecolare del corpo umano per differenziare la quantità di proteine, lipidi, carboidrati e altri elementi.
“Dal concepimento alla vecchiaia, la composizione corporea è in continua evoluzione, e cambia a livello atomico, molecolare, cellulare, tissutale e dell'intero corpo.”
Fonte:Cibo e popolazione anziana, un'opera rinomata sulla scienza del corpo umano.
Negli adulti e nei bambini, la composizione corporea è stata riconosciuta come una metrica adeguata per valutare molti risultati di salute.
A differenza dell'indice di massa corporea (BMI), che calcola la tua fascia di peso (come sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso) basandosi solo sul tuo peso e altezza, la composizione corporea tiene conto dei vari componenti di cui è composto il tuo corpo.
Il muscolo è più denso del grasso. Quando confrontiamo due persone classificate come “obese” secondo gli standard BMI, ma che hanno la stessa taglia, peso ed età, la loro composizione corporea può comunque essere drasticamente diversa.
Qual è il modo migliore per misurare la composizione corporea?
Sebbene sia impossibile fornire misurazioni grezze, la composizione corporea può essere stimata tramitediversi metodi differenti.
In un contesto clinico, i test possono includere la dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), in cui fasci di raggi X di diverse intensità vengono fatti passare attraverso il corpo di una persona, e la magnetic resonance imaging (MRI), una tecnica di imaging che stima il volume di grasso nel tuo corpo.
Un metodo popolare frequentemente utilizzato a casa è 'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), in cui correnti elettriche a bassa tensione circolano attraverso il corpo tramite elettrodi. Le bilance BIA sono il mezzo più ampiamente utilizzato per valutare la composizione corporea tramite l'analisi dell'impedenza bioelettrica da casa.
Poiché la composizione corporea cambia costantemente, è importante utilizzare lo stesso metodo di misurazione nel tempo.
Se le scansioni DEXA offrono un livello di precisione più elevato, controllare regolarmente la composizione corporea per monitorare l'aumento muscolare o la perdita di grasso tramite altri metodi meno costosi come l'impedenza bioelettrica è molto utile.
Cos'è una composizione corporea sana?
A differenza del peso, la composizione corporea non dovrebbe essere interpretata come un dato isolato, poiché deve essere considerata nel contesto del tuo genere, età e metabolismo.
Per definizione, una composizione corporea sana include una bassa percentuale di grasso corporeo e una percentuale più alta di massa magra.
Figura: una composizione corporea sana espressa come rapporto tra corpi maschili e femminili
Sebbene il tuo corpo richieda una certa quantità di grasso corporeo per mantenere le funzioni degli organi, una percentuale di grasso corporeo più bassa è solitamente un segno di buona salute.
Detto ciò, i grafici dell'American Council on Exercise possono aiutarti a comprendere meglio cosa sia un 'percentuale di grasso corporeo sana.
Per sapere quanta massa muscolare dovresti avere, è importante distinguere i 3 tipi di muscoli nel corpo umano: muscoli cardiaci, muscoli lisci e muscoli scheletrici. Le nostre attività possono influenzare solo lo sviluppo della massa muscolare scheletrica, e non è possibile controllare lo sviluppo degli altri due tipi di muscoli.
Un articolo di ricerca su 'l'importanza del muscolo scheletricoLa forza per un invecchiamento sano indica che la massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età, un fenomeno chiamato sarcopenia.
“Associato alla perdita della capacità di generare forza, c'è una chiara riduzione della massa muscolare totale, a un tasso di ~4,7 % della massa di picco per decennio negli uomini e ~3,7 % della massa di picco per decennio nelle donne.”
Nota: quando misurata tramite impedenza bioelettrica, la 'massa muscolare' di solito include i muscoli scheletrici, i muscoli lisci e l'acqua contenuta in questi muscoli. Intervalli normali per l'acqua corporea totale (TBW):
Età 20-39: 75-89% per gli uomini e dal 63 al 75,5% per le donne.
Età 40-59: 73-86% per gli uomini e dal 62 al 73,5% per le donne.
Età 60-79: 70-84% per gli uomini e dal 60 al 72,5% per le donne.
Avere una massa muscolare sufficiente è necessario per una buona salute, poiché aiuta a bruciare più calorie, offre protezione contro alcune malattie croniche come il diabete e migliora il tuo tasso metabolico complessivo.
Quali fattori determinano la tua composizione corporea?
Diversi fattori possono influenzare i livelli della tua composizione corporea; monitorare la composizione corporea nel tempo, inclusa la massa ossea e muscolare, può aiutare te e il tuo medico a prendere le decisioni giuste per la tua salute. Tra i principali fattori che influenzano la composizione corporea, annoveriamo:
Età
In generale, con l'avanzare dell'età, la percentuale di grasso corporeo aumenta mentre la massa magra e la densità minerale ossea diminuiscono. Inoltre, l'aumento della massa grassa (FM) si distribuisce più specificamente nella regione addominale, un'area associata a malattie cardiovascolari e diabete.
FonteMi dispiace, ma non hai fornito alcun testo da tradurre. Potresti per favore fornire il testo che desideri tradurre in italiano?Le modifiche della composizione corporea con l'invecchiamento: la causa o il risultato delle alterazioni del tasso metabolico e dell'ossidazione dei macronutrienti?
Sesso
Le donne naturalmente hanno - e necessitano - di più grasso corporeo rispetto agli uomini. In termini di 'tipi di grasso corporeo, di solito hanno meno grasso viscerale, ma più grasso sottocutaneo, che si accumula intorno ai fianchi e alle cosce. I cambiamenti nella massa grassa si manifestano tipicamente dopo la pubertà.
Determinanti genetici
Molti studi su larga scala hanno identificato diversi tipi di fattori genetici che influenzano la distribuzione del grasso corporeo. Un recente studio, intitolato 'Studio di associazione genome-wide sulla distribuzione del grasso corporeo identifica loci di adiposità ed effetti genetici specifici per sesso', trovato “98 segnali genetici indipendenti sono stati associati alla distribuzione del grasso corporeo, come determinato da BIA, di cui 29 non erano stati precedentemente associati a nessun fenotipo correlato all'adiposità..
Assunzione di cibo
La nutrizione, in particolare la quantità di calorie che si consumano, può alterare significativamente la composizione corporea nel tempo (e se associata all'attività fisica). L'importanza delle proteine è riconosciuta per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare.
Ormoni tiroidei
Secondo i risultati dello studio pubblicati su Clinical Endocrinology, 'gli ormoni tiroidei svolgono ruoli cruciali nel controllo dell'omeostasi energetica e della termogenesi e possono quindi influenzare la composizione corporea.Le persone con disfunzioni tiroidee possono avere maggiori difficoltà a controllare il proprio peso corporeo.
Ormoni della crescita
L'ormone della crescita (o GH) è noto per aumentare il dispendio energetico. Le persone con disturbi metabolici che soffrono di carenze di GH avranno maggiori difficoltà a bruciare calorie, il che può portare a una maggiore adiposità viscerale.
Ormoni steroidei
Nelle donne, il cortisolo, così come l'estrogeno e il progesterone, svolgono un ruolo importante nella distribuzione del grasso. Le donne con un buon equilibrio ormonale troveranno più facile controllare la loro composizione corporea. Negli uomini, studi hanno dimostrato che livelli più bassi di testosterone sono associati a un aumento del grasso corporeo.
Attività fisica
L'esercizio fisico è fondamentale per raggiungere una composizione corporea sana. Quando ti alleni, i tuoi muscoli si sviluppano: crescono e diventano più forti. Al contrario, uno stile di vita sedentario accelera la deposizione di grasso e può causare obesità.
Abitudini del sonno
Dormire a sufficienza può aumentare il tuo tasso metabolico, fondamentale per bruciare calorie. D'altra parte, anche se il sonno insufficiente o i modelli di sonno irregolari giocano un ruolo importante nello stato di salute degli individui, è ancora poco chiaro come un sonno di scarsa qualità influisca negativamente sulla composizione corporea.
Consumo di alcol
Proprio come i carboidrati, l'alcol sopprime l'ossidazione dei grassi. In altre parole, riduce la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi per ottenere energia. Tuttavia, è noto che solo il 3-5% dell'alcol può essere convertito in grasso corporeo.
Quali sono i rischi di non conoscere la composizione corporea?
Le persone che appaiono magre sono spesso considerate in salute. Il termine di tendenza 'skinny fat' descrive in realtà una condizione in cui le persone pensano di essere sane poiché il loro BMI sembra normale, ma in realtà tendono ad avere una massa muscolare insufficiente e un eccesso di grasso corporeo. Avere troppo grasso corporeo può essere pericoloso per la salute, poiché aumenta la resistenza all'insulina (che potrebbe portare al diabete di tipo 2) e il rischio di malattie cardiovascolari.
Il percentuale di grasso corporeo può essere un utile indicatore di rischio, in particolare per gli individui metabolicamente obesi ma di peso normale.
Fonte: Correlazione tra composizione corporea e fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica.
Altri cambiamenti nella composizione corporea possono anche influenzare la tua salute—ad esempio, se noti una diminuzione della massa ossea con l'età, potresti voler consultare il tuo medico. Pertanto, è importante conoscere la tua composizione corporea e monitorare i cambiamenti e le tendenze in modo da poterli condividere con il tuo professionista sanitario.
Come puoi migliorare la tua composizione corporea?
La risposta breve: esercizio fisico! L'attività fisica può aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare magra, che ha dimostrato avere numerosi benefici per la salute, tra cui combattere l'obesità e proteggere contro il diabete e la resistenza all'insulina.
Una revisione del 2017 su 'Progressi nella Nutrizioneha osservato che 'gli esercizi di resistenza e endurance hanno aiutato a preservare la massa muscolaredurante la perdita di peso, e l'allenamento di resistenza aiuta a migliorare la forza muscolare.
L'esercizio fisico può aiutarti a mantenere un livello sano di massa ossea.
Le nostre ossa tendono a deteriorarsi con l'età e si verifica anche una riduzione nella formazione ossea. Questo può portare all'osteoporosi, aumentando il rischio di cadute pericolose e fratture.
Un rapporto su 'Progressi Terapeutici nelle Malattie Muscoloscheletrichesottolinea che l'esercizio fisico può aiutare, citando studi che dimostrano chel'attività può migliorare la massa ossea, e persino prevenire la perdita ossea nelle donne.
Potresti anche voler ridurre il grasso in eccesso (di deposito), specialmente intorno all'addome.
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