Composizione corporea sana: Cos'è e come migliorarla
Cos'è la composizione corporea? Scopri come misurarla, cosa definisce una composizione corporea sana e consigli per migliorare...
Percentuale di Grasso Corporeo: Come Misurarla, Interpretarla e Ridurla
Poiché una percentuale di grasso corporeo elevata è associata a colesterolo alto e ipertensione, conoscere la tua percentuale di grasso corporeo può fornirti informazioni preziose sulla tua salute.
La percentuale di grasso corporeo è definita come 'la percentuale del tuo corpo costituita da grasso.
Tutti hanno un 'differente distribuzione del grasso corporeo, e secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, Misurare il grasso corporeo è fondamentale per valutare se una persona è in sovrappeso, obesa o ha un peso sano..
Scopri di più sul 'diversi tipi di grassoe le loro proporzioni necessarie per raggiungere una composizione corporea sana.
Grasso corporeo 101
Il grasso svolge un ruolo importante per una buona salute: è il modo in cui il corpo immagazzina energia per supportare il tuo metabolismo. In generale, ci sono due diversi tipi di grasso corporeo ed è importante conoscerne la differenza. Essi includono:
Grasso di deposito
Il grasso di deposito si trova intorno agli organi e sotto la pelle. Fornisce anche protezione e funge da isolante per mantenere il corpo caldo.
"I fattori che determinano la massa grassa negli esseri umani adulti non sono completamente compresi, ma si ritiene che l'aumento dell'accumulo di lipidi nelle cellule adipose già sviluppate (adipociti) sia il più importante."
Dinamiche del ricambio delle cellule adipose negli esseri umani, Nature 2008
Grasso essenziale
Il grasso essenziale si trova nei nervi, nel cervello, nel midollo osseo e nelle membrane che proteggono gli organi. Composto da acidi grassi, il grasso essenziale svolge un ruolo significativo per la salute, poiché fornisce riserve di energia e protegge gli organi interni.
Un adipocita o cellula adiposa
Come mostrato nel diagramma sopra, gli adipociti sono costituiti da un nucleo e un serbatoio di grasso.
Se consumi più calorie di quante ne bruci, le cellule adipose cresceranno e si moltiplicheranno—e se perdi peso, il corpo brucia il grasso all'interno delle cellule adipose.
Tipi di grasso corporeo
Generalmente, ci sonodue diversi tipi di grasso corporeo: grasso essenziale (grasso che assicura il corretto funzionamento del tuo corpo) e grasso di deposito (grasso che protegge i tuoi organi da urti e traumi). Suddiviso ulteriormente, il grasso può essere classificato come segue:
Grasso bianco
Il grasso bianco è immagazzinato sotto la pelle e intorno agli organi, ed è il modo in cui il corpo conserva energia per un uso futuro. Rilascia anche ormoni. Alte quantità di grasso bianco possono aumentare il rischio di diabete, ictus e malattie.
Grasso bruno
Il grasso bruno è talvolta chiamato grasso 'buono'. Aiuta a produrre calore corporeo per mantenerti caldo in condizioni di freddo. È interessante notare che i neonati umani e i mammiferi in letargo ne hanno alti livelli, e le persone magre tendono ad averne di più rispetto alle persone in sovrappeso. Quando viene stimolato, può bruciare calorie.
Grasso beige
Il grasso beige è un 'relativamente nuovo—e davvero interessante—categoria di cellule adipose. Le cellule adipose beige si trovano vicino alla clavicola e lungo la colonna vertebrale. In realtà bruciano calorie, quindi i ricercatori stanno studiando come potrebbero essere utilizzate in
Grasso sottocutaneo
Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle. Può essere innocuo e persino proteggere da alcune malattie, ma se si accumula sull'addome, può contribuire a problemi di salute.
Grasso viscerale
Il grasso viscerale è il grasso 'profondo' che avvolge i tuoi organi. Può essere pericoloso, aumentando la resistenza all'insulina, e potrebbe persino essere collegato alla demenza, come suggerito in uno studio delUniversità di Medicina di Boston.
Qual è una percentuale di grasso corporeo sana?
Innanzitutto, è importante sapere che i livelli di grasso corporeo sani sonodifferente per uomini e donne. L'American Council on Exercise (ACE), che fornisce un 'calcolatore di grasso corporeobasato sulla misurazione delle pliche cutanee, afferma che ci sono molti fattori che influenzano il numero giusto per te.
Pertanto, i risultati della percentuale di grasso corporeo sono solitamenteordinati per età e sessosecondo le seguenti categorie.
Intervalli di grasso corporeo per le donne
I corpi femminili necessitano di più grasso per mantenere un buon equilibrio ormonale, oltre a cicli mestruali sani e regolari. Le donne tendono ad avere dal 6 all'11% in più di grasso corporeo rispetto agli uomini.
Intervalli di grasso corporeo per uomini
Per gli uomini di età compresa tra i 20 e i 39 anni, avere una percentuale di grasso corporeo superiore al 25% è considerato obeso. Ciò significa che non più di un quarto del tuo peso corporeo totale dovrebbe essere costituito da grasso.
Come si può misurare il grasso corporeo?
Esistono molti modi per determinare la percentuale di grasso corporeo. Con l'avanzare dell'età e la progressiva diminuzione della massa muscolare magra, è importante tenere a mente questi numeri.
La percentuale di grasso corporeo non è la stessa di 'Indice di Massa Corporea (BMI), spesso utilizzato come indicatore della salute generale basato su altezza e peso, ma che non tiene conto della composizione corporea totale.
Uno studio sull'accuratezza del BMI nelle persone obesedefinisce questa metrica come una 'misura indiretta dell'obesità', poiché non distingue la massa magra dal grasso corporeo totale.
In questo studio, l'8% di tutti gli uomini e il 7% di tutte le donne sono stati classificati erroneamente come obesi utilizzando i punti di cutoff standard del BMI.
Alcune bilance intelligenti offrono ora una serie di funzionalità che includono la misurazione della composizione corporea completa tramite analisi dell'impedenza bioelettrica.
Analisi dell'Impedenza Bioelettrica (BIA)
L'analisi dell'impedenza bioelettrica è un metodo semplice e non invasivo per misurare il grasso corporeo. BIA invia una piccola e innocua corrente elettrica attraverso il corpo per misurare la percentuale totale di acqua. Da lì, è possibile calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Plicometri
Misurando lo spessore di una plica cutanea in punti chiave del corpo, è possibile stimare la quantità totale di grasso e quindi dedurre la percentuale di grasso corporeo utilizzando delle tabelle.
Misurazione della circonferenza corporea
In questo metodo, un metro a nastro viene posizionato intorno alla vita, al collo e ai fianchi. Il CDC afferma che la circonferenza corporea 'può essere utilizzata come strumento di screening, ma non è diagnostica del grasso corporeo o della salute di un individuo. Un operatore sanitario qualificato dovrebbe eseguire valutazioni sanitarie appropriate per valutare lo stato di salute e i rischi di un individuo.'
Assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA)
Le scansioni DXA vengono eseguite in ambienti clinici e utilizzano l'imaging spettrale (una radiografia) per misurare la densità minerale ossea. DXA fornisce informazioni dettagliate sulla composizione dei tessuti ed è in grado di distinguere la massa del tessuto magro dalla massa del tessuto adiposo con comprovata precisione. Tuttavia, questi test costosi sono più spesso utilizzati nei casi clinici di obesità.
Scopri le nostre bilance intelligenti per misurare il grasso corporeo:
Qual è la differenza tra massa magra e massa grassa?
Massa corporea magrainclude le ossa, i muscoli, gli organi e i tessuti, che contengono tutti una certa quantità di grasso essenziale. Avere una percentuale elevata di massa magra può accelerare il metabolismo. La percentuale di grasso corporeo, tuttavia, include il grasso totale del corpo, e un eccesso di esso—soprattutto il grasso viscerale—può essere pericoloso.
Quali rischi sono associati all'eccesso di grasso corporeo?
Portare un eccesso di grasso viscerale—soprattutto intorno all'addome—è stato collegato a numerosi rischi per la salute, tra cui le malattie cardiache,cancro al seno, e cancro colorettaleAlcuni studi hanno indicato che l'obesità addominale potrebbe aumentarerischio di ictus nelle donne(ma non necessariamente negli uomini). Può anche causare intolleranza al glucosio, che può portare a resistenza all'insulina e diabete di tipo 2.
Quali abitudini di vita aiutano a ridurre il grasso corporeo?
Abbiamo condotto uno studio su oltre 3.500 utenti delle bilance Withings e ecco cosa abbiamo scoperto.:
Le diete non funzionano, ma sono davvero popolari. Purtroppo, indipendentemente dalla dieta scelta, le persone riacquistano il 65% del peso perso—e il peso riacquistato è principalmente grasso.
Le abitudini alimentari sane sono davvero potentiAbbiamo scoperto che coloro che mangiavano quattro o più frutti e verdure al giorno, consumavano meno di 2 prodotti lattiero-caseari al giorno e mangiavano pasti cucinati con prodotti freschi avevano meno probabilità di essere in sovrappeso. Coloro che saltavano i pasti, ordinavano cibo da asporto, mangiavano carne rossa 3 o più volte a settimana e mangiavano mentre svolgevano altre attività (come lavorare o guardare la TV) avevano maggiori probabilità di essere in sovrappeso.
Monitorare regolarmente il tuo pesoAbbiamo scoperto che quando gli utenti in sovrappeso o obesi monitorano regolarmente il loro peso e l'assunzione di cibo, perdono oltre 7 volte più peso rispetto agli utenti che non lo fanno regolarmente. Abbiamo anche scoperto che le persone che si pesano più spesso tendono ad essere più attive. Perché? Una teoria: un promemoria quotidiano del peso può aiutare a ricordarti i tuoi obiettivi di peso e i comportamenti salutari.
Dormi un po'I nostri dati mostrano che un sonno migliore può influenzare il tuo peso. In uno studio, abbiamo scoperto che un sorprendente 66,5% degli utenti che dormivano in media meno di 7 ore a notte erano in sovrappeso. Abbiamo anche scoperto che le persone che dormivano 7-8 ore a notte erano le meno propense a condurre una vita sedentaria.
Quindi, se vuoi perdere peso, come dovresti impostare un obiettivo? Le linee guida per la percentuale di perdita di grasso corporeo dell'American Council on Exercise affermano che 'una perdita dell'1% al mese è generalmente sicura e fattibileobiettivo quando si tratta di ridurre il grasso corporeo inferiore.
Quindi, se stai cercando di perdere peso e mantenerlo, potresti voler rinunciare alla dieta di moda e considerare invece di apportare alcuni semplici cambiamenti allo stile di vita.
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