Composizione corporea sana: Cos'è e come migliorarla
Cos'è la composizione corporea? Scopri come misurarla, cosa definisce una composizione corporea sana e consigli per migliorare...
Che cos'è la massa muscolare? Comprendere i suoi benefici e la sua importanza
I muscoli sono spesso descritti come il 'motore' del meccanismo di combustione dei grassi e delle calorie del tuo corpo. Un aumento della massa muscolare può portare a una riduzione del grasso corporeo, un sistema immunitario più forte, livelli di energia migliorati e una riduzione dello stress.
I numerosi benefici della massa muscolare
Se desideri 'crescere i muscoli o gestire la massa muscolare, ti parleremo degli effetti della massa muscolare sulla salute, spiegheremo i pericoli della perdita muscolare legata all'età e approfondiremo i modi per misurare la massa muscolare, incluso impedenza bioelettrica, e fornirti consigli su come raggiungere un'elevata massa muscolare.
I muscoli sono più densi del grasso, il che significa che se hai aumentato i tuoi livelli di attività ma non stai perdendo peso, potrebbe essere dovuto al fatto che stai aggiungendo massa muscolare magra—una tendenza positiva per la tua salute a lungo termine.
Se hai una massa muscolare bassa o desideri gestire la massa muscolare, cosa puoi fare? Esaminiamo come viene misurata la massa muscolare, analizziamo i suoi benefici e vediamo cosa puoi fare per aumentare la massa muscolare.
Scopri la scienza dietro i meccanismi di crescita muscolare e comprendi la loro importanza per la tua salute.
Cos'è la massa muscolare?
In parole povere, la massa muscolare è la quantità di muscoli nel tuo corpo, inclusi i muscoli scheletrici, i muscoli lisci e i muscoli cardiaci.
Può essere misurato come parte del tuo 'composizione corporea totale, insieme alla massa grassa e alla massa ossea.
Il muscolo scheletrico è costituito da fibre muscolari, o miofibre—ognuna delle quali è una singola cellula muscolare—che sono unite e avvolte da un tessuto connettivo chiamato epimisio.
Circa 20-80 fibre muscolarisono raggruppati insieme per formare un fascicolo. I muscoli sono separati dal tessuto connettivo al di fuori dell'epimisio, chiamato fascia. I tendini collegano i muscoli alle ossa.
Qual è la differenza tra massa magra e massa muscolare?
Questi termini sono spesso usati in modo intercambiabile, ma sono diversi. La massa corporea magra include la massa muscolare, oltre al peso degli organi, delle ossa, della pelle e dell'acqua corporea. In sostanza, è tutto tranne 'massa grassaLa 'muscle mass' si riferisce esclusivamente al peso dei tuoi muscoli.
Come si misura la massa muscolare?
La massa muscolare può essere misurata in uno studio medico o in un contesto clinico utilizzando una varietà di metodi.
Una recensione sul Journal of Clinical Medicine elenca diversi metodi, tra cui 'IMC—un metodo imperfetto, perché potrebbe sottostimare la deplezione della massa magra—così come la circonferenza muscolare del braccio,analisi dell'impedenza bioelettrica, assorbimetria a raggi X a doppia energia e tomografia computerizzata.
Altre opzioni per 'misurare la tua massa muscolareincludono il calcolo della percentuale di grasso corporeo, utilizzando una formula militare statunitense, o una risonanza magnetica. A casa, la percentuale di massa muscolare può essere misurata tramite una bilancia intelligente che calcola la composizione corporea.
Perché i muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella salute?
Tutti sanno che la massa muscolare gioca un ruolo nel miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento, ma può influire anche sulla salute generale. In un articolo su 'American Journal of Clinical Nutrition, “Il ruolo sottovalutato dei muscoli nella salute e nella malattia,” i ricercatori sottolineano che Il muscolo svolge un ruolo importante nel metabolismo proteico dell'intero corpo, il che è particolarmente importante quando si tratta della risposta del tuo corpo allo stress, inclusa la ripresa da traumi o malattie.
La massa muscolare può anche svolgere un ruolo importante nella prevenzione di alcune condizioni e malattie croniche. Inoltre,acquisire massa muscolare può darti più energiae muscoli più forti per svolgere le attività quotidiane.
Come una massa muscolare troppo bassa influisce sulla tua salute
Purtroppo, una bassa massa muscolare può influire negativamente sulla tua salute generale. In un articolo di revisione pubblicato negli Annals of Medicine intitolato “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” gli autori indicano che 'una bassa massa muscolare può avere effetti negativinell'intero continuum sanitario:
La bassa massa muscolare è associata a esiti come maggiori complicazioni chirurgiche e post-operatorie, degenze ospedaliere più lunghe, minore funzionalità fisica, qualità della vita inferiore e sopravvivenza più breve.
Un altro studio, pubblicato su PLoS One, ha osservato che “la massa muscolare media le associazioni dell'IMC con l'adiposità e la mortalitàed è inversamente associato al rischio di morte.
Il rischio di Sarcopenia
E la perdita muscolare tende ad aumentare con l'avanzare dell'età. La sarcopenia, o 'perdita muscolare legata all'età, inizia all'età di 30 anni—alcune stime dicono che inizi anche prima, a 25 anni—e causa una perdita muscolare fino al 3-5% per decennio. La sarcopenia non trattata, così come l'osteoporosi, può portare a un aumento del rischio di cadute e fratture.
In una recensione pubblicata su Frontiers of Endocrinology, gli autori osservano: 'L'invecchiamento muscoloscheletrico è un importante problema di salute pubblica ... tensione a causa delle significative modifiche demografiche nella popolazione, ed è collegato a'alto rischio di cadute, perdita di autonomia negli anziani e istituzionalizzazione con piccoli risultati sulla salute.
Oltre all'età, il tuo genere, l'altezza e il peso possono influire suquanta massa muscolare hai. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che 'gli uomini hanno una massa muscolare scheletrica maggiore rispetto alle donne, e che le differenze di genere sono maggiori nella parte superiore del corpo.
Quanta massa muscolare mi serve?
In generale, l'intervallo normale per la massa muscolare è il seguente:
Come crescono i muscoli?
Quando ti alleni, stai essenzialmente 'causando traumi ai tuoi muscoli, e il tuo corpo lavora per riparare o sostituire le cellule danneggiate.
Durante questo processo, il trauma attiva le cellule satelliti—situate all'esterno delle tue fibre muscolari—che iniziano quindi a moltiplicarsi.
Alcune di esse si fondono con le tue fibre muscolari per formare nuove fibre muscolari e riparare quelle danneggiate, aumentando lo spessore e la quantità delle tue cellule muscolari.
Scopri ora le nostre bilance intelligenti per la massa muscolare:
Perché la massa muscolare fa bene al sistema immunitario?
L'esercizio fisico può aiutare a potenziare il sistema immunitario, in parte grazie alla massa muscolare. In una revisione del 2019 pubblicata nel Journal of Sport and Health Science, gli autori hanno osservato che l'esercizio ha un effetto antinfiammatorio e “l'esercizio abituale migliora la regolazione del sistema immunitario, ritardando l'insorgenza dei disturbi legati all'età.
Perché? Diversi studi osservano che le proteine nella massa muscolare possono essere utilizzate dal sistema immunitario per rispondere a lesioni. In 'The underappreciated role of muscle in health and disease,' gli autori indicano che 'metabolismo muscolare alteratogioca un ruolo chiave nella genesi, e quindi nella prevenzione, di molte condizioni patologiche comuni e malattie croniche.
Il ruolo dei muscoli nell'ansia
Molti studi hanno dimostrato chel'esercizio fisico può alleviare lo stress e l'ansiaUno studio del 2014 pubblicato su Frontiers of Psychology, intitolato “The anxiolytic effects of resistance exercise”, ha dimostrato che l'esercizio per lo sviluppo muscolare—nello specifico, l'allenamento di resistenza o l'allenamento di forza—haeffetti di riduzione dell'ansia.
E uno studio del 2018 pubblicato su JAMA Psychiatry ha rilevato che le persone con depressione lieve e moderata che praticavano allenamento di resistenza due o più volte alla settimanahanno visto una significativa riduzione dei loro sintomi.
Quindi, l'esercizio fisico che aumenta la massa muscolare potrebbe avere anche benefici per la salute mentale.
Il ruolo dei muscoli nella sensibilità all'insulina
Potresti aver sentito dire che 'l'eccesso di grasso corporeo può portare al diabete di tipo 2, e l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di entrambi—ma sapevi che la massa muscolare potrebbe essere fondamentale per regolare il tuo glucosio?
Secondo un rapporto pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,una massa muscolare molto bassa è un fattore di rischio per la resistenza all'insulina, e “una massa muscolare più elevata (relativa alla dimensione corporea) è associata a una migliore sensibilità all'insulina e a un rischio inferiore di diabete pre- o manifesto.”
La conclusione? L'allenamento di forza potrebbe aiutarti a regolare meglio il glucosio.
Suggerimenti per aumentare la massa muscolare
L'allenamento di forza può aiutare a costruire massa muscolare, ma se non l'hai mai fatto, iniziare un programma può sembrare intimidatorio. Quindi, come puoi iniziare? Primo: assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Se stai cercando di perdere peso in eccesso come parte del tuo percorso di fitness, considera di bruciare grasso corporeo tramiteimpostare obiettivi di pesoe gestire l'assunzione calorica. WebMD consiglia 'assumere un personal trainerchi può insegnarti come esercitarti correttamente, specialmente se sei interessato al sollevamento pesi. Potresti scegliere di utilizzare 'elastici di resistenza, pesi liberi, macchine da palestra, o nessuna attrezzatura. Non dimenticare di fare il riscaldamento, utilizzare l'attrezzatura adeguata e riposare tra una sessione e l'altra.
Oltre all'esercizio fisico, anche la nutrizione può avere un ruolo. In un rapporto pubblicato su Essays in Biochemistry, gli autori osservano: 'Il momento dell'ingestione, la co-ingestione di nutrienti e il tipo di proteina possono tutti influenzare l'accumulo di proteine' nella costruzione muscolare. Suggeriscono inoltre 'integratori di creatina in combinazione con esercizi di resistenzapuò aumentare la massa muscolare.
Riepilogo
La massa muscolare beneficia il tuo sistema immunitario e può avere anche altri vantaggi per la salute, tra cui l'aumento della sensibilità all'insulina e il ritardo della perdita muscolare legata all'età. Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o di preservarla, l'allenamento con i pesi e l'allenamento di forza possono essere d'aiuto. Considera di parlare con il tuo medico per creare una routine di esercizi adatta a te.
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