Stallo nella perdita di peso: quanto dura e come superarlo

Quando cerchi di perdere peso, i plateau nella perdita di peso possono essere frustranti. Questa esperienza comune è spesso responsabile di un calo di motivazione perché non è il risultato degli sforzi di esercizio o dieta, ma dell'adattamento naturale del tuo metabolismo a tutti questi cambiamenti.

I motivi dietro il tuo stallo nella perdita di peso

E poi smetti di perdere peso. Potresti anche sentirti 'stanco, irritabile e affamatoQuesti sono i segni di un plateau del peso, che non è altro che reazioni fisiologiche, conseguenze di un cambiamento nello stile di vita.

"Circa il 50% della variazione del peso è determinato dalla genetica e il 50% dall'ambiente (alimenti ad alta densità energetica e ridotta attività fisica). Il peso corporeo è strettamente regolato da fattori ormonali, metabolici e neurali."

Fonte:Perché è difficile mantenere la perdita di peso, Diabetes Spectrum, 2017

Continua a leggere percomprendere i plateau di peso, scopri di più su il potenziale ruolo del metabolismo, e vedere consigli e trucchi per aiutarti a gestire il pesoe superare un plateau di peso.

Cosa sono i plateau di perdita di peso e perché si verificano?

Se sei in un percorso di perdita di peso, potresti iniziare a vedere i risultati man mano che fai più esercizio fisico e cambi le tue abitudini alimentari. Tuttavia, se la tua perdita di peso si blocca e i numeri sulla bilancia smettono di scendere, si tratta di un 'plateau' di perdita di peso.

Perché si verificano i plateau nella perdita di peso? Ci possono essere diverse ragioni possibili:

Calorie ridotte = metabolismo più lento

Una teoria suggerisce che se stai consumando meno calorie,il tuo metabolismo potrebbe rallentareper compensare. Essenzialmente, il tuo corpo entra in termogenesi adattativa, o 'modalità fame', per conservare le calorie. Potresti aver perso muscoli insieme al grasso, e poiché i muscoli mantengono attivo il tuo metabolismo, questa perdita potrebbe anche contribuire a un metabolismo più lento.

Teoria del set point

La teoria del set point suggerisce che 'la genetica regola strettamente il tuo peso e la gamma di grasso corporeo, e il tuo corpo cerca di rimanere dove si sente più a suo agio. Quindi, se hai un set point alto, potresti essere più incline al sovrappeso, mentre se hai un set point basso, sei naturalmente snello. Inoltre, la grelina, l'ormone della fame, aumenta dopo la perdita di peso—e può causare assunzione di cibo da aumentare fino al 30%.

I ricercatori stanno prendendo nota. In un rapporto del 2010 su 'F1000 Medicine Reports, “Esiste una prova di un punto di regolazione che controlla il peso corporeo umano?, hanno osservato gli autori, Per superare la contro-regolazione indotta dalla perdita di peso nelle persone in sovrappeso, è necessario tenere conto dei segnali biologici.”

Adattamento

Quando il tuo corposi abitua all'esercizio fisico aggiuntivo e ai nuovi cambiamenti nella dieta, potresti iniziare a vedere risultati meno evidenti sulla bilancia. Cambiare la tua routine potrebbe aiutare a fornire al tuo corpo nuovi stimoli e sfide.

Il monitoraggio regolare della tua curva del peso ti consente di identificare un plateau nel tuo percorso di perdita di peso.

Esempio di una persona in sovrappeso che sperimenterà diversi stalli nella perdita di peso prima di raggiungere il suo peso forma.

Calorie creep

Una volta che inizi a vedere i risultati, il tuo appetito potrebbe cambiare, portandoti ad aumentare le porzioni. Curiosamente, un rapporto suggerisce che i cambiamenti dell'appetito 'potrebbe svolgere un ruolo più importanteche rallenta il metabolismo nei periodi di stallo della perdita di peso: “È stato stimato che per ogni chilogrammo di peso perso, il dispendio calorico diminuisce di circa 20-30 kcal/g, mentre l'appetito aumenta di circa 100 kcal/g rispetto al livello di base precedente alla perdita di peso.

Gli autori continuano dicendo: “Nonostante questi fenomeni fisiologici prevedibili, la risposta tipica del paziente è di incolpare se stesso come pigro o privo di forza di volontà, sentimenti che sono spesso rafforzati dagli operatori sanitari.In altre parole, è una questione di biologia, non di motivazione.

Aumento muscolare

E infine, ecco un altro potenziale motivo, che potrebbe essere una buona notizia per la tua salute: se stai facendo allenamento con i pesi e hai notato che il tuo peso è rimasto lo stesso o addirittura aumentato, potrebbe essere perchéil tuo corpo sta aggiungendo tessuto muscolare magro—che in realtà è un vantaggio per la tua salute generale a lungo termine.

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È normale raggiungere un plateau nella perdita di peso?

Può essere frustrante vedere quei numeri sulla bilancia smettere di scendere, ma è importante sapere che i plateau nella perdita di peso sono normali. Un articolo del 2019 su Medical Clinics of North America riporta che 'i plateau nella perdita di peso sono 'quasi onnipresenti': 'Gli interventi contro l'obesità generalmente portano a una rapida perdita di peso iniziale seguita da un plateau e un progressivo recupero del peso.'

Quanto può durare un plateau nella perdita di peso?

Innanzitutto, è utile sapere quando iniziano. Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition indica che 'I plateau nella perdita di peso iniziano tipicamente 6 mesi dopoiniziare una dieta ipocalorica. I periodi di stallo nella perdita di peso possono durareun minimo di quattro settimane—e alcuni rapporti dicono 'possono durare anche mesi.

L'ansia o lo stress possono causare un plateau nella perdita di peso?

Lo stress e i plateau di peso sono collegati: se l'ansia o lo stress ti portano a mangiare troppo e quindi a prendere peso, potresti rischiare di raggiungere un plateau nella perdita di peso o addirittura di riprendere i chili persi. E la sovrapproduzione di cortisolo, il principale ormone dello stress del tuo corpo,può portare ad un aumento di pesoe altri problemi di salute.

Ma i plateau di perdita di peso possono avere un impatto sulla tua salute mentale? In uno studio del 2007 pubblicato su Depression and Anxiety, è stato dimostrato che gli uomini obesi sono a un 'rischio maggiore di depressionedurante un plateau di perdita di peso. Gli autori hanno osservato: 'La perdita di peso fino alla resistenza a un'ulteriore perdita di peso può essere dannosa per alcune variabili psicobiologiche, inclusa la depressione.'

Come puoi trovare il tuo peso ideale e stabilire obiettivi realistici?

Innanzitutto, se hai domande sulla perdita di peso, è una buona idea consultare un nutrizionista. Può aiutarti a valutare il tuo peso, a stabilire un obiettivo di peso e a trovare un piano di perdita di peso adatto a te.

A seconda della diagnosi, il tuo medico potrebbe anche indirizzarti a un nutrizionista certificato che può offrire coaching, strumenti e altre risorse per supportarti nei tuoi sforzi.

Indice di massa corporea (BMI)può essere un modo utile per determinare se sei in sovrappeso o obeso, anche se dovresti tenere a mente che potrebbe non raccontare tutta la storia.

Se sei interessato a perdere grasso corporeo e vuoi 'imposta un obiettivo realistico di perdita di peso, considera di impostare un obiettivo SMART — uno che sia specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente e con una scadenza definita.

Potresti anche voler impostare obiettivi di processo, come camminare 10.000 passi al giorno o mangiare cinque porzioni di frutta e verdura. Stabilire obiettivi realistici può aiutarti a cambiare il tuo comportamento e a mantenere le tue nuove abitudini salutari.

Come puoi rimanere motivato durante una fase di stallo nella perdita di peso?

Innanzitutto, è importante capire che 1) i plateau nella perdita di peso sono normali e si verificano spesso durante i percorsi di dimagrimento, e 2) un plateau nella perdita di peso potrebbe non essere colpa tua—potrebbe invece essere il tuo corpo che si sta adattando alle nuove abitudini di esercizio fisico e dieta che hai adottato.

Prendi in considerazione di cambiare la tua routine etrovare nuove fonti di motivazioneper aiutarti a rimanere sulla giusta strada.

Un piano d'azione per superare un plateau nella perdita di peso

Se non sei sicuro da dove iniziare, abbiamo alcune idee per creare un piano d'azione.

1. Inizia un diario alimentare

Ora è il momento diinizia un diario alimentare(o riprendilo) per monitorare l'assunzione di cibo. Le tue abitudini alimentari sono cambiate? Se sì, in che modo? Assicurati di registrare tutto—e sii onesto. Comprendere l'apporto calorico è fondamentale per creare un piano—e nessuno lo vedrà tranne te.

2. Cambia la tua alimentazione

Considera di ridurre i carboidrati e aggiungere più fonti di proteine per potenzialmente stimolare il tuo metabolismo e aumentare la combustione dei grassi. Uno studio del 2004 ha indicato che 'la digestione delle proteine aumenta il consumo di caloriedal 20 al 30 percento. Potresti anche provare ad aggiungere alcuni snack alla tua dieta, come le alghe, che contengono iodio, un minerale necessario per il corretto funzionamento della tua ghiandola tiroidea, che regola il metabolismo.

Scopri di più sulla relazione tra peso e disturbi della tiroide +

3. Cambia la tua routine di esercizi

Se stai vivendo un plateau nel tuo peso nonostante l'esercizio fisico, potresti voler provare qualcosa di nuovo. Considera dimodificando l'intensità, la frequenza e la duratadel tuo esercizio, o anche 'aggiungere semplicemente più attivitànella tua giornata. E considera di provare qualcosa di nuovo—ad esempio, se hai fatto solo cardio, potresti voleraggiungi 'strength training', che può preservare e sviluppare i muscoli e potenzialmente stimolare il tuo metabolismo.

4. Cambia il tuo modo di pensare

I plateau nella perdita di peso sono frustranti, ma sono normali. Un articolo del 2019 su Psychology Today suggerisceun sistema chiamato P.R.O.G.R.E.S.S.per i plateau di perdita di peso: rivedere le tue motivazioni per la perdita di peso, osservare e raccogliere dati, stabilire un supporto sociale e altre misure per aiutarti a rimanere sulla giusta strada. Non agire impulsivamente, non tornare a vecchie abitudini malsane e, soprattutto, non arrenderti!

Riepilogo

Se stai affrontando difficoltà nella perdita di peso, sappi che non sei solo—sono molto comuni quando si cerca di dimagrire, e non è sempre possibile evitare un plateau nella perdita di peso. Comprendere le possibili ragioni del tuo plateau, incluso un possibile rallentamento del metabolismo, e creare un piano d'azione può aiutarti a superare un plateau e rimettere in carreggiata il tuo programma di perdita di peso.