Composição corporal saudável: O que é e como melhorá-la
O que é a composição corporal? Saiba como medi-la, o que define uma composição corporal saudável e dicas para melhorar o equilíbrio...
Percentual de Gordura Corporal: Como Medir, Interpretar e Reduzir
Como uma porcentagem elevada de gordura corporal está associada a colesterol alto e hipertensão, conhecer sua porcentagem de gordura corporal pode fornecer informações valiosas sobre sua saúde.
A percentagem de gordura corporal é definida como 'a porcentagem do seu corpo que é composta por gordura.
Todos têm um 'diferente distribuição de gordura corporal, e de acordo com a Organização Mundial da Saúde, medir a gordura corporal é fundamental para avaliar se uma pessoa está com sobrepeso, obesa ou em um peso saudável.
Saiba mais sobre o 'diferentes tipos de gordurae suas proporções necessárias para alcançar uma composição corporal saudável.
Body fat 101
A gordura desempenha um papel importante na boa saúde—é a forma que o corpo tem de armazenar energia para apoiar o seu metabolismo. No geral, existem dois tipos diferentes de gordura corporal, e é importante conhecer a diferença. Eles incluem:
Gordura de armazenamento
A gordura de armazenamento é encontrada ao redor dos órgãos e sob a pele. Ela também oferece proteção e atua como um isolante para manter o corpo aquecido.
"Os fatores que determinam a massa de gordura em humanos adultos não são totalmente compreendidos, mas acredita-se que o aumento do armazenamento de lipídios em células de gordura já desenvolvidas (adipócitos) seja o mais importante."
Gordura essencial
A gordura essencial está localizada nos seus nervos, cérebro, medula óssea e nas membranas que protegem os órgãos. Composta por ácidos graxos, a gordura essencial desempenha um papel significativo na saúde, pois fornece reservas de energia e protege os órgãos internos.
Um adipócito ou célula de gordura
Conforme mostrado no diagrama acima, os adipócitos consistem em um núcleo e um reservatório de gordura.
Se você consumir mais calorias do que queima, as células de gordura irão crescer e se multiplicar—e se você perder peso, o corpo queima a gordura dentro das células de gordura.
Tipos de gordura corporal
Geralmente, há 'dois tipos diferentes de gordura corporal: gordura essencial (gordura que garante o funcionamento adequado do seu corpo) e gordura de armazenamento (gordura que protege seus órgãos de choques e traumas). Dividindo ainda mais, a gordura pode ser categorizada da seguinte forma:
Gordura branca
A gordura branca é armazenada sob a pele e ao redor dos órgãos, sendo a forma do corpo de armazenar energia para uso posterior. Ela também libera hormônios. Altas quantidades de gordura branca podem aumentar o risco de diabetes, derrame e doenças.
Gordura marrom
A gordura marrom é às vezes chamada de gordura 'boa'. Ela ajuda a produzir calor corporal para mantê-lo aquecido em condições de frio. Curiosamente, os recém-nascidos humanos e os mamíferos hibernantes têm altos níveis dessa gordura, e pessoas magras tendem a ter mais dela do que pessoas com sobrepeso. Quando estimulada, ela pode queimar calorias.
Gordura bege
A gordura bege é uma 'relativamente novo—e realmente interessante—categoria de células de gordura. As células de gordura bege estão localizadas perto da clavícula e ao longo da coluna vertebral. Elas realmente queimam calorias, por isso os pesquisadores estão estudando como elas podem ser usadas em
Gordura subcutânea
A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele. Ela pode ser inofensiva e até proteger contra algumas doenças, mas se estiver sobre a barriga, pode contribuir para problemas de saúde.
Gordura visceral
A gordura visceral é a gordura 'profunda' que envolve seus órgãos. Ela pode ser perigosa, aumentando a resistência à insulina — e pode até estar ligada à demência, como sugerido em um estudo daUniversidade de Medicina de Boston.
Qual é a porcentagem saudável de gordura corporal?
Primeiro, é importante saber que níveis saudáveis de gordura corporal sãodiferente para homens e mulheres. O American Council on Exercise (ACE), que oferece um 'calculadora de gordura corporalcom base na medição de dobras cutâneas, diz que há muitos fatores que influenciam o número ideal para você.
Assim, os resultados da percentagem de gordura corporal são geralmenteordenado por idade e sexode acordo com as seguintes categorias.
Intervalos de gordura corporal para mulheres
Os corpos femininos precisam de mais gordura para manter um bom equilíbrio hormonal, além de ciclos menstruais saudáveis e regulares. As mulheres tendem a ter de 6 a 11% mais gordura corporal do que os homens.
Intervalos de gordura corporal para homens
Para homens de 20 a 39 anos, ter uma percentagem de gordura corporal acima de 25% é considerado obeso. Isso significa que não mais do que um quarto do seu peso corporal total deve ser composto por gordura.
Como medir a gordura corporal?
Existem várias maneiras de determinar o seu percentual de gordura corporal. À medida que você envelhece e sua massa muscular magra diminui progressivamente, é importante manter esses números em mente.
A porcentagem de gordura corporal não é o mesmo que 'Índice de Massa Corporal (BMI), que é frequentemente usado como um indicador da sua saúde geral com base na sua altura e peso, mas não leva em consideração a composição total do seu corpo.
Um estudo sobre a precisão do IMC em pessoas obesasdefine esta métrica como uma 'medida indireta de obesidade', pois não distingue a massa magra da sua gordura corporal total.
Neste estudo, 8% de todos os homens e 7% de todas as mulheres foram incorretamente classificados como obesos usando os pontos de corte padrão do IMC.
Algumas balanças inteligentes agora oferecem um conjunto de funcionalidades que incluem a medição da composição corporal completa através da análise de bioimpedância elétrica.
Análise de Impedância Bioelétrica (BIA)
A análise de bioimpedância elétrica é uma forma simples e não invasiva de medir a gordura corporal. A BIA envia uma corrente elétrica minúscula e inofensiva através do seu corpo para medir a porcentagem total de água. A partir daí, a porcentagem de gordura corporal pode ser calculada.
Adipômetro
Ao medir a espessura de uma prega cutânea em locais-chave do corpo, você pode estimar sua quantidade total de gordura e, em seguida, deduzir seu percentual de gordura corporal usando tabelas.
Medição da circunferência corporal
Neste método, uma fita métrica é colocada ao redor da sua cintura, pescoço e quadris. O CDC afirma que a circunferência corporal 'pode ser usada como uma ferramenta de triagem, mas não é um diagnóstico da gordura corporal ou da saúde de um indivíduo. Um profissional de saúde treinado deve realizar avaliações de saúde apropriadas para avaliar o estado de saúde e os riscos de um indivíduo.'
Absorciometria de Raios-X de Dupla Energia (DXA)
As varreduras DXA são realizadas em ambientes clínicos e utilizam imagem espectral (um raio-X) para medir a densidade mineral óssea. O DXA fornece informações detalhadas sobre a composição dos seus tecidos e é capaz de distinguir a massa de tecido magro da massa de tecido adiposo com precisão comprovada. No entanto, esses testes caros são mais frequentemente usados em casos clínicos de obesidade.
Descubra nossas balanças inteligentes para medir a gordura corporal:
Qual é a diferença entre lean body mass e body fat?
Massa magrainclui seus ossos, músculos, órgãos e tecidos, que contêm uma quantidade essencial de gordura. Ter uma alta porcentagem de massa magra pode aumentar seu metabolismo. A porcentagem de gordura corporal, no entanto, inclui toda a gordura do corpo, e o excesso dela—especialmente a gordura visceral—pode ser perigoso.
Quais são os riscos associados ao excesso de gordura corporal?
Carregar excesso de gordura visceral—especialmente ao redor do abdômen—tem sido associado a vários riscos à saúde, incluindo doenças cardíacas.câncer de mama, e câncer colorretalAlguns estudos indicaram que a obesidade abdominal pode aumentar.risco de AVC em mulheres(mas não necessariamente homens). Também pode causar intolerância à glicose, o que pode levar à resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Quais hábitos de vida ajudam a reduzir a gordura corporal?
Realizamos um estudo com mais de 3.500 usuários da balança Withings e aqui está o que descobrimos.:
Dietas não funcionam, mas são muito populares. Infelizmente, independentemente da dieta escolhida, as pessoas recuperaram 65% do peso que perderam—e o peso recuperado era principalmente gordura.
Hábitos alimentares saudáveis são realmente poderososDescobrimos que aqueles que consumiam quatro ou mais frutas e vegetais por dia, consumiam menos de 2 produtos lácteos por dia e faziam refeições preparadas com produtos frescos tinham menos probabilidade de estar acima do peso. Aqueles que pulavam refeições, pediam comida para viagem, comiam carne vermelha 3 ou mais vezes por semana e comiam enquanto faziam outras atividades (como trabalhar ou assistir TV) tinham mais probabilidade de estar acima do peso.
Acompanhar seu peso regularmenteDescobrimos que, quando usuários com sobrepeso ou obesidade monitoram regularmente seu peso e ingestão de alimentos, eles perdem mais de 7 vezes mais peso do que os usuários que não fazem esse acompanhamento regularmente. Também descobrimos que as pessoas que se pesavam com mais frequência tendiam a ser mais ativas. Por quê? Uma teoria: um lembrete diário do peso pode ajudar a lembrar você de suas metas de peso e comportamentos saudáveis.
Durma bemOs nossos dados mostram que um sono de melhor qualidade pode impactar o seu peso. Em um estudo, descobrimos que impressionantes 66,5% dos usuários que dormiam em média menos de 7 horas por noite estavam acima do peso. Também constatamos que as pessoas que dormiam de 7 a 8 horas por noite eram as menos propensas a serem sedentárias.
Portanto, se você deseja perder peso, como deve definir uma meta? As diretrizes para a porcentagem de perda de gordura corporal do American Council on Exercise afirmam que 'uma perda de 1% por mês é geralmente segura e viável' alvo quando se trata de reduzir a gordura corporal inferior.
Portanto, se você está procurando perder peso e mantê-lo, talvez queira adiar a dieta da moda e considerar fazer algumas mudanças simples no estilo de vida.
Descubra mais funcionalidades:
O que é o IMC? Compreendendo o Índice de Massa Corporal Normal para Homens e Mulheres
O que é o IMC? O Índice de Massa Corporal ajuda a determinar se você está abaixo do peso, com peso normal ou acima do peso. Saiba como...
Sobre a Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
A análise de impedância bioelétrica (BIA) mede a composição corporal usando correntes de baixa voltagem. Descubra como a BIA funciona,...