Träningsklocka för kvinnor
Upptäck träningsklockor för kvinnor från Withings. Spåra dina träningspass, hjärtfrekvens och mer med precision. Designade för...
Hälsosam kroppssammansättning: Förstå vad din kropp består av
Kroppssammansättning inkluderar alla de element som utgör din kropp. Det inkluderar fettmassa, muskelmassa, ben, vatten och, beroende på definitionen, kan även inkludera andra vätskor, gaser och syror. Att förstå hur dessa grundläggande element är fördelade i din kropp kan hjälpa dig att bättre förstå din allmänna hälsa.
Kroppssammansättning kan ge dig en mer exakt helhetsbild av din hälsa., jämfört med andra beräkningar som BMI eller andel kroppsfett, som inte tar hänsyn till faktorer som mager muskelmassa. Din muskel-, fett- och benmassa kan förändras dagligen av olika anledningar.
Till exempel, om du är på en viktminskningsresa kan all den träningen leda till en ökning av muskelmassa—vilket betyder attdin vikt på vågen kanske inte minskar, eller så kan det till och med öka, även om du gör en positiv förändring för din hälsa.
Lär dig om din kroppssammansättning och hur den beräknas, hur den påverkar din allmänna hälsa och de potentiella riskerna med en ohälsosam kroppssammansättning.
Vad är kroppssammansättning?
Termen 'body composition' beskriver vanligtvis procentandelen fett, ben och muskelmassa i din kropp.
Främst använd inom fysisk träning, eftersom vikt i sig kanske inte är en bra indikator på hur hälsosam du är, lånade man termen 'body composition' frånkemisk tolkning av kroppssammansättning, som fokuserar på den molekylära fördelningen i människokroppen för att särskilja mängden proteiner, lipider, kolhydrater och andra element.
Från befruktning till ålderdom förändras kroppssammansättningen ständigt, och den förändras på atom-, molekyl-, cell-, vävnads- och hela kroppsnivån.
Källa:Mat och åldrande befolkning, ett välkänt verk om vetenskapen om människokroppen.
Hos vuxna och barn har kroppssammansättning erkänts som en lämplig mätning för att bedöma många hälsoresultat.
Till skillnad från body mass index (BMI), som beräknar ditt viktintervall (som underviktig, normalviktig, överviktig eller fetma) baserat enbart på din vikt och längd, tar kroppssammansättning hänsyn till de olika komponenter din kropp består av.
Muskler är mer täta än fett. När vi jämför två personer som klassificeras som 'obese' enligt BMI-standarder, men som har samma storlek, vikt och ålder, kan deras kroppssammansättning ändå vara drastiskt olika.
Vad är det bästa sättet att mäta kroppssammansättning?
Även om det är omöjligt att tillhandahålla råa mätningar, kan kroppssammansättning uppskattas viaett antal olika metoder.
I en klinisk miljö kan tester inkludera dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), där röntgenstrålar av olika intensiteter passerar genom en persons kropp, och magnetic resonance imaging (MRI), en avbildningsteknik som uppskattar volymen av fett i din kropp.
En populär metod som ofta används hemma är 'bioelektrisk impedansanalys (BIA), där lågspännings elektriska strömmar cirkulerar genom kroppen via elektroder. BIA-vågar är det mest använda sättet att bedöma kroppssammansättning via bioelektrisk impedansanalys från hemmet.
Eftersom din kroppssammansättning ständigt förändras är det också viktigt att använda samma mätmetod över tid.
Om DEXA-skanningar har en högre noggrannhet är det mycket användbart att regelbundet kontrollera din kroppssammansättning för att följa muskelökning eller fettförlust via andra billigare metoder som bioelektrisk impedans.
Vad är en hälsosam kroppssammansättning?
Till skillnad från vikt bör din kroppssammansättning inte tolkas som en enskild siffra, eftersom den måste ses i samband med ditt kön, din ålder och din ämnesomsättning.
Enligt definitionen innebär en hälsosam kroppssammansättning en låg andel kroppsfett samt en högre andel fettfri massa.
Figur: en hälsosam kroppssammansättning uttryckt som ett förhållande mellan manliga och kvinnliga kroppar
Även om din kropp behöver en viss mängd kroppsfett för att upprätthålla organfunktioner, är en lägre kroppsfettsprocent vanligtvis ett tecken på god hälsa.
Med det sagt kan diagram från American Council on Exercise hjälpa dig att bättre förstå vad som är en 'hälsosam kroppsfettprocent.
För att veta hur mycket muskelmassa du bör ha är det viktigt att skilja mellan de tre typerna av muskler i människokroppen: hjärtmuskler, glatta muskler och skelettmuskler. Våra aktiviteter kan endast påverka utvecklingen av skelettmuskelmassa, och det är inte möjligt att kontrollera utvecklingen av de två andra typerna av muskler.
En forskningsartikel om 'vikten av skelettmusklerstyrka för hälsosamt åldrande indikerar att muskelmassan naturligt minskar med åldern, ett fenomen som kallas sarkopeni.
Kopplat till förlusten av kraftgenererande kapacitet finns det en tydlig minskning av den totala muskelmassan, med en takt på ~4,7 % av toppmassan per decennium hos män och ~3,7 % av toppmassan per decennium hos kvinnor.
Observera: när 'muskelmassa' mäts via bioelektrisk impedans inkluderar det vanligtvis skelettmuskler, glatt muskulatur och vattnet som finns i dessa muskler. Normala intervall för total kroppsvatten (TBW):
Åldrar 20-39: 75-89% för män och från 63 till 75,5% för kvinnor.
Åldrar 40-59: 73-86% för män och från 62 till 73,5% för kvinnor.
Åldrar 60-79: 70-84% för män och från 60 till 72,5% för kvinnor.
Att ha tillräcklig muskelmassa är nödvändigt för god hälsa, eftersom det hjälper dig att bränna fler kalorier, ger skydd mot vissa kroniska sjukdomar som diabetes och förbättrar din övergripande ämnesomsättning.
Vilka faktorer bestämmer din kroppssammansättning?
Flera faktorer kan påverka din kroppssammansättning, att hålla koll på din kroppssammansättning över tid—inklusive ben- och muskelmassa—kan hjälpa dig och din vårdgivare att fatta rätt beslut för din hälsa. Bland de främsta faktorerna som påverkar kroppssammansättningen räknar vi:
Ålder
Generellt sett, när individer åldras, ökar procentandelen kroppsfett medan mager massa och benmineralhalt minskar. Dessutom fördelas ökningen av fettmassa (FM) mer specifikt i bukregionen, ett område som är förknippat med hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Kön
Kvinnor har naturligt och behöver mer kroppsfett än män. När det gäller 'kroppsfetttyper, har de vanligtvis mindre visceralt fett, men mer subkutant fett, som lagras runt höfterna och låren. Förändringar i fettmassa uppträder vanligtvis efter puberteten.
Genetiska faktorer
Många storskaliga studier har identifierat olika typer av genetiska faktorer som påverkar kroppsfettets fördelning. En nyligen genomförd studie, med titeln 'Genomomfattande associationsstudie av kroppsfettfördelning identifierar adipositetsloci och könsspecifika genetiska effekter', hittade “98 oberoende genetiska signaler har kopplats till kroppsfettfördelning, som bestäms av BIA, varav 29 tidigare inte har associerats med någon fetmarelaterad fenotyp..
Matintag
Näring, särskilt mängden kalorier du äter, kan avsevärt förändra kroppssammansättningen över tid (och om det kombineras med fysisk aktivitet). Betydelsen av proteiner erkänns för personer som vill bygga muskler.
Sköldkörtelhormoner
Enligt forskningsresultat publicerade i Clinical Endocrinology, 'Sköldkörtelhormoner spelar en avgörande roll i kontrollen av energibalans och termogenes och kan därför påverka kroppssammansättningen.Personer med sköldkörtelstörningar kan ha svårare att kontrollera sin kroppsvikt.
Tillväxthormoner
Tillväxthormonet (eller GH) är känt för att öka energiförbrukningen. Personer med metabola störningar som lider av GH-brist kommer ha svårare att förbränna kalorier, vilket kan resultera i mer visceralt fett.
Steroidhormoner
Hos kvinnor spelar kortisol, liksom östrogen och progesteron, en viktig roll i fettfördelningen. Kvinnor med en bra hormonbalans kommer att ha lättare att kontrollera sin kroppssammansättning. Hos män har studier visat att lägre nivåer av testosteron är associerade med ökad kroppsfett.
Fysisk aktivitet
Träning är nyckeln till att uppnå en hälsosam kroppssammansättning. När du tränar utvecklas dina muskler: de växer och blir starkare. Å andra sidan kommer stillasittande beteende att påskynda fettinlagring och kan orsaka fetma.
Sömnvanor
Att få tillräckligt med sömn kan öka din ämnesomsättning—vilket är avgörande för att bränna kalorier. Å andra sidan, även om otillräcklig sömn eller oregelbundna sömnmönster spelar en stor roll i individers hälsostatus, är det fortfarande oklart hur dålig sömn negativt påverkar din kroppssammansättning.
Alkoholkonsumtion
Precis som kolhydrater undertrycker alkohol fettoxidation. Med andra ord minskar det kroppens förmåga att bränna fett för energi. Det är dock erkänt att endast 3-5% av alkoholen kan omvandlas till kroppsfett.
Vilka är riskerna med att inte känna till din kroppssammansättning?
Människor som ser smala ut antas ofta vara friska. Det trendande uttrycket 'skinny fat' beskriver faktiskt ett tillstånd där människor tror att de är friska eftersom deras BMI verkar vara normalt, men i verkligheten har de ofta för lite muskelmassa och bär på för mycket kroppsfett. Att bära på för mycket kroppsfett kan vara farligt för din hälsa, eftersom det ökar insulinresistensen (vilket kan leda till typ 2-diabetes) och risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Kroppsfettprocent kan vara en användbar indikator på risk, särskilt hos metabolisk överviktiga individer med normal vikt.
Källa: Samband mellan kroppssammansättning och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar och metaboliskt syndrom.
Andra förändringar i kroppssammansättningen kan också påverka din hälsa—till exempel, om du märker en minskning av benmassan med åldern, kan det vara bra att rådfråga din läkare. Därför är det viktigt att känna till din kroppssammansättning och att följa förändringar och trender så att du kan dela dem med din vårdgivare.
Hur kan du förbättra din kroppssammansättning?
Det korta svaret: träning! Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att öka din mängd av mager muskelmassa, vilket har visat sig ha flera hälsofördelar, inklusive att bekämpa fetma och skydda mot diabetes och insulinresistens.
En översikt från 2017 i 'Framsteg inom nutritionnoterade attuthållighets- och motståndsövningar hjälpte till att bevara muskelmassanunder viktnedgång, och styrketräning hjälper till att förbättra muskelstyrkan.
Träning kan också hjälpa dig att bibehålla en hälsosam benmassa.
Våra ben tenderar att försämras när vi åldras, och det sker även en minskning i benbildning. Detta kan leda till osteoporos, vilket kan öka risken för farliga fall och frakturer.
En rapport i 'Terapeutiska framsteg inom muskuloskeletala sjukdomarnoterar att fysisk träning kan hjälpa, och hänvisar till studier som visar att 'Fysisk aktivitet kan förbättra benmassan, och till och med förebygga benförlust hos kvinnor.
Du kanske också vill minska överflödigt (lagrat) fett, särskilt runt magen.
Upptäck våra produkter:
'Upplev oöverträffad noggrannhet med Withings Wi-Fi smarta vågar. Våra precisa och kraftfulla hälsoanalyser arbetar i samklang med avancerade algoritmer, förfinade genom tusentals mätningar, och levererar detaljerad kroppssammansättningsanalys och viktiga hälsomått. Följ din utveckling med tillförsikt tack vare data som synkroniseras automatiskt till Withings-appen via Bluetooth / Wi-Fi. Välj vågen som utvecklas med dig och ger oöverträffade insikter för din hälsoresa.'