Förstå kroppsvattenprocent: en viktig hälsoindikator

En hälsosam vattenprocent är avgörande för kroppens funktioner. Men varför är hydrering så viktig, och finns det ett idealiskt kroppsvattenintervall? Hur kan du beräkna din kroppsvattenprocent? Vilka är tecknen på uttorkning och överflödigt kroppsvatten? Läs vidare för att ta reda på det.

Hälsovinster med vatten

Din kropp består av upp till 60 procent vatten. Vatten är viktigt för hälsan – det hjälper till att reglera temperaturen, återfukta huden och smörja lederna. Och det finns mer: det hjälper till att upprätthålla blodtrycket, spola ut kroppens avfall och leverera syre i hela kroppen, bland många andra fördelar.

Vätskenivåer kan till och med påverka hjärnan: I en artikel från 2014 i ACMS:s Health and Fitness Journal noterar författarna att även mild uttorkning—definierad som 1-2% förlust av kroppsvatten—kan påverka kognitiv funktion, inklusive uppmärksamhet, kritiskt tänkande och minne.

Så, god hydrering är viktigt — men hur kan du säkerställa att kroppsvattnet är balanserat?

Vad är kroppsvattenprocent och varför är det viktigt?
Vad är den ideala kroppsvattenprocenten?
Hur mäts kroppsvatten vanligtvis?
Vilka är hälsofördelarna med hydrering?
Hur mycket vatten ska du dricka?
Vilka är tecknen på uttorkning?
Vilka är riskerna med uttorkning hos vuxna?
Hur lång tid tar det för vatten att passera genom din kropp?

Vad är kroppsvattenprocent och varför är det viktigt?

Din kroppsvattenprocent är mängden vatten i din kropp, uttryckt som en procentandel av din totala vikt.

Vatten är nödvändigt för kroppens funktion: din hjärna och ditt hjärta består till exempel av 73% vatten, och dina lungor av 83% vatten. Till och med dina ben består av 31% vatten. I en artikel i Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, "The Turnover of Body Water as an Indicator of Health," noterade författarna att "vattenhomeostas (även känt som vätskebalans) är nödvändigt för ett hälsosamt liv," och teoretiserade att friska människor kan ha en högre kroppsvattenomsättning än ohälsosamma människor.

Om så är fallet kan kroppsvattenomsättning vara en indikator på människors hälsa.

Källa: H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Apppl Human Sci. 2000

Body water repartition with lung, blood and brain water levels.

Vad är den idealiska kroppsvattenprocenten?

Kroppsvattnet minskar med åldern, men det kommer att förbli över 50 procent under största delen, om inte hela, ditt liv.

Det normala intervallet för vuxna kvinnor varierar mellan 45% och 60%.

För män varierar den ideala kroppsvattenprocenten mellan 50% och 65% av den totala kroppsvikten.

Hos spädbarn är det numret mycket högre. Normen anses vara mellan 75% och 78%, och sjunker till 65% vid ett års ålder.

Kom ihåg att kroppsvatten kan förändras under graviditeten. En studie i American Journal of Clinical Nutrition, som använde bioelektrisk impedans för att mäta totalt kroppsvatten hos gravida kvinnor, fann att "TBW ökade avsevärt under graviditeten och minskade sedan efter förlossningen."

Hur mäts kroppsvatten vanligtvis?

Andelen kroppsvatten kan mätas med flera metoder. Till exempel, i en metod kallad utspädning, eller hydrometri, lämnar personen som mäts kroppsvätskeprover i en klinisk miljö. Dessa prover analyseras för isotopnivåer för att beräkna totalt kroppsvatten och kroppsfettmassa. En annan metod, bioelektrisk impedansanalys, en funktion som finns tillgänglig i vissa smarta vågar, kan mäta andelen vatten i din kropp som en del av din totala kroppssammansättning.

Om du vill uppskatta din kroppsvattenvolym kan du prova Watson-formeln, rapporterad i en studie från 1980 med titeln "Total Body Water Volumes for Adult Males and Females Estimated From Simple Anthropometric Measurements" i American Journal of Clinical Nutrition.

Watson-formeln för män

2.447 - (0.09145 x ålder) + (0.1074 x längd i centimeter) + (0.3362 x vikt i kilogram) = totalt kroppsvatten (TBW) i liter

Watson-formeln för kvinnor

−2.097 + (0.1069 x längd i centimeter) + (0.2466 x vikt i kilogram) = total kroppsvikt (TBW) i liter

Du kan hitta många kroppsvatten kalkylatorer som använder denna metod. Även om många andra formler är tillgängliga, har vissa studier, såsom en rapport från 2001 i Nephrology Dialysis Transplantation, funnit att Watson-formeln är den mest exakta.

Vilka är hälsofördelarna med hydrering?

Hydrering har ett antal hälsofördelar. Som vi nämnde hjälper vatten till att reglera din kroppstemperatur, smörja lederna och hjälpa till med matsmältningen. Ditt blod hjälper till att transportera glukos, syre och näringsämnen till dina celler, och dina njurar gör sig av med avfallsprodukter som inte längre behövs i din kropp. Vatten är väsentligt för båda.

Din kropp har ett komplext system av fysiologiska kontroller för att upprätthålla vätskebalansen. I en artikel i Nutrition Reviews med titeln "Vatten, Hydrering och Hälsa," skriver författarna, "Dessa mekanismer är känsliga och precisa, och aktiveras vid underskott eller överskott av vatten som uppgår till endast ett par hundra milliliter." Med andra ord kan även en liten mängd vatten göra stor skillnad för kroppens vätskereglering.

Hur mycket vatten bör jag dricka?

För att hålla kroppsvatten inom ett hälsosamt intervall rekommenderar vissa experter att dricka 11 glas per dag för kvinnor och 16 glas per dag för män, men kom ihåg: medan det är viktigt att hålla sig hydrerad, se upp för sockerhaltiga fruktjuicer och läsk.

Kost med högt sockerinnehåll är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar, fetma, högt blodtryck, typ 2-diabetes och andra tillstånd.

Vattenbehovet kan förändras under träning. Viss forskning har visat att idrottare tenderar att underskatta mängden vatten de behöver för att hålla sig hydrerade.

Som en riktlinje föreslår WebMD att dricka 450 till 600 ml vatten 1 till 2 timmar före ditt träningspass, mellan 240 och 300 ml 15 minuter innan du börjar ditt träningspass, och ytterligare 240 ml var 15:e minut under ditt träningspass. Om du svettas mycket eller går ner i vikt under träningspasset kan det vara nödvändigt att dricka mer.

Vilka är tecknen på uttorkning?

Brist på kroppsvatten kan vara farligt. Symptom på mild eller måttlig uttorkning inkluderar törst, huvudvärk, torr mun, muskelkramper och mörkgul urin. Du kan också kissa väldigt lite.

Symtom på svår uttorkning hos vuxna kan inkludera yrsel, snabb hjärtslag eller andning, mycket torr hud, sömnighet eller brist på energi och svimning. Symtom hos bebisar och små barn kan skilja sig och inkludera inga tårar vid gråt, torra blöjor i 3 timmar eller längre, torr mun eller tunga och insjunkna ögon. Svår uttorkning är en medicinsk nödsituation och bör behandlas omedelbart.

Vilka är riskerna med uttorkning hos vuxna?

Uttorkning kan leda till allvarliga konsekvenser, inklusive värmeskador, kramper, urin- och njurproblem, och hypovolemisk chock, när låg blodvolym orsakar en minskning av blodtrycket och syret i din kropp. Om det lämnas obehandlat kan det leda till döden.