Hälsosam kroppssammansättning: Vad det är och hur du kan förbättra den
Vad är kroppssammansättning? Lär dig hur du mäter den, vad som definierar en hälsosam kroppssammansättning och få tips för att...
Vad är Muscle Mass? Förstå dess fördelar och betydelse
Muskler beskrivs ofta som kroppens 'motor' för fett- och kaloriförbränning. Ökad muskelmassa kan leda till mindre kroppsfett, ett starkare immunsystem, förbättrade energinivåer och minskad stress.
De många fördelarna med muskelmassa
Om du vill 'bygga muskler eller hantera muskelmassa, kommer vi att berätta om musklernas hälsoeffekter, förklara farorna med åldersrelaterad muskelförlust, och fördjupa oss i sätt att mäta muskelmassa, inklusivebioelektrisk impedans, och ge dig tips om hur du kan uppnå hög muskelmassa.
Muskler är mer täta än fett, vilket betyder att om du har ökat din aktivitetsnivå men inte går ner i vikt, kan det bero på att du lägger på dig muskelmassa—en positiv trend för din hälsa på lång sikt.
Om du har låg muskelmassa eller vill hantera muskelmassan, vad kan du göra? Låt oss titta på hur muskelmassa mäts, undersöka dess fördelar och se vad du kan göra för att öka muskelmassan.
Få vetenskapen bakom muskelväxtmekanismer och se deras betydelse för din hälsa.
Vad är muskelmassa?
Enkelt uttryckt är muskelmassa mängden muskler i din kropp, inklusive skelettmuskler, glatta muskler och hjärtmuskler.
Det kan mätas som en del av din 'total kroppssammansättning, tillsammans med fettmassa och benmassa.
Skelettmuskler består av muskelfibrer, eller myofibrer—var och en av dessa är en enskild muskelcell—som är bundna samman och omslutna av bindväv som kallas epimysium.
Cirka 20-80 muskelfibrergrupperas tillsammans för att bilda en fascikel. Musklerna separeras av bindväv utanför epimysiet, kallad fascia. Senor förbinder muskler med ben.
Vad är skillnaden mellan lean body mass och muskelmassa?
Dessa termer används ofta omväxlande, men de är olika. Lean body mass inkluderar muskelmassa—samt vikten av dina organ, ben, hud och kroppsvatten. I huvudsak är det allt utomkroppsfettMuskelmassa avser endast vikten av dina muskler.
Hur mäter man muskelmassa?
Muskelmassa kan mätas på en läkarmottagning eller i en klinisk miljö med hjälp av olika metoder.
En recension i Journal of Clinical Medicine listar flera metoder, inklusive 'BMI—en bristfällig metod, eftersom den kan underskatta förlusten av fettfri massa—samt muskelomkretsen på mitten av armen,bioelektrisk impedansanalys, dual-energy X-ray absorptiometry och computed tomography.
Andra alternativ för 'mäta din muskelmassainkludera att beräkna din kroppsfettprocent med hjälp av en amerikansk militärformel eller genom att göra en MRI. Hemma kan muskelmassaprocenten mätas med en smart våg som beräknar kroppssammansättning.
Varför spelar muskler en avgörande roll för hälsan?
Alla vet att muskelmassa spelar en roll för att förbättra träningsprestationer, men den kan också påverka din allmänna hälsa. I en artikel i 'American Journal of Clinical Nutrition, 'Den underskattade rollen av muskler i hälsa och sjukdom,' påpekar forskarna att Muskel spelar en viktig roll i kroppens proteinmetabolism, vilket är särskilt viktigt när det gäller kroppens reaktion på stress—inklusive återhämtning från trauma eller sjukdom.
Muskelmassa kan också spela en viktig roll i förebyggandet av vissa tillstånd och kroniska sjukdomar. Dessutom,att öka muskelmassan kan ge dig mer energioch starkare muskler för att utföra dagliga uppgifter.
Hur för låg muskelmassa påverkar din hälsa
Tyvärr kan låg muskelmassa påverka din allmänna hälsa negativt. I en översiktsartikel i Annals of Medicine med titeln 'Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review' påpekar författarna att 'låg muskelmassa kan ha negativa effekteröver hela vårdkontinuumet:
Låg muskelmassa är associerad med resultat som högre kirurgiska och postoperativa komplikationer, längre sjukhusvistelse, lägre fysisk funktion, sämre livskvalitet och kortare överlevnad.
En annan studie, publicerad i PLoS One, noterade att 'Muskelmassa medierar samband mellan BMI och fetma samt dödlighetoch är omvänt relaterad till risken för död.'
Risken för sarkopeni
Och muskelförlust tenderar att öka när vi blir äldre. Sarkopeni, eller 'åldersrelaterad muskelförlust, börjar vid 30 års ålder—vissa uppskattningar säger att det börjar ännu tidigare, vid 25—och orsakar muskelförlust på så mycket som 3 till 5% per decennium. Obehandlad sarkopeni, liksom osteoporos, kan leda till en ökad risk förfall och frakturer.
I en recension publicerad i Frontiers of Endocrinology noterar författarna: 'Muskuloskeletal åldrande är ett stort folkhälsoproblem ... belastning på grund av de betydande demografiska förändringarna i befolkningen, och det är kopplat till'hög risk för fall, förlust av autonomi hos äldre individer och institutionalisering med små hälsoresultat.
Förutom ålder kan även ditt kön, din längd och vikt spela en roll ihur mycket muskelmassa du har. Till exempel fann en studie i Journal of Applied Physiology att 'män har mer skelettmuskelmassa än kvinnor, och att könsskillnader är större i överkroppen.
Hur mycket muskler behöver jag?
Generellt sett är det normala intervallet för muskelmassa följande:
Hur växer muskler?
När du tränar, är du i princip 'orsaka trauma på dina muskler, och din kropp arbetar för att reparera eller ersätta de skadade cellerna.
Under denna process aktiverar traumat satellitceller—som finns utanför dina muskelfibrer—vilka sedan börjar föröka sig.
Vissa av dem smälter samman med dina muskelfibrer för att bilda nya muskelfibrer och reparera skadade, och tjockleken och mängden av dina muskelceller ökar.
Upptäck våra smarta vågar för muskelmassa nu:
Varför är muskelmassa bra för immunförsvaret?
Träning kan hjälpa till att stärka immunförsvaret—delvis tack vare muskelmassan. I en översikt från 2019 i Journal of Sport and Health Science noterade författarna att träning har en antiinflammatorisk effekt, och 'regelbunden träning förbättrar immunreglering, fördröja uppkomsten av åldersrelaterad dysfunktion.”
Varför? Flera studier noterar att proteinerna i muskelmassan kan användas av immunsystemet för att reagera på skador. I 'The underappreciated role of muscle in health and disease' påpekar författarna att 'förändrad muskelmetabolismspelar en nyckelroll i uppkomsten, och därmed förebyggandet, av många vanliga patologiska tillstånd och kroniska sjukdomar.
Muskelns roll vid ångest
Många studier har visat att 'träning kan lindra stress och ångestEn studie från 2014 i Frontiers of Psychology, 'The anxiolytic effects of resistance exercise,' visade att muskelbyggande träning—specifikt, motståndsträning eller styrketräning—harångestdämpande effekter.
Och en studie från 2018 i JAMA Psychiatry fann att personer med mild och måttlig depression som utförde styrketräning två eller fler gånger i veckansåg en betydande minskning av sina symtom.
Så träning som ökar din muskelmassa kan också ha fördelar för din mentala hälsa.
Muskelns roll i insulinkänslighet
Du kanske har hört att 'överflödigt kroppsfett kan leda till typ 2-diabetes, och motion kan hjälpa till att minska risken för båda—men visste du att muskelmassa kan vara nyckeln till att reglera ditt glukos?
Enligt en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,mycket låg muskelmassa är en riskfaktor för insulinresistens, och 'högre muskelmassa (i förhållande till kroppsstorlek) är associerad med bättre insulinkänslighet och lägre risk för pre- eller manifest diabetes.'
Slutsatsen? Styrketräning kan hjälpa dig att bättre reglera glukos.
Tips för att öka muskelmassan
Styrketräning kan hjälpa till att bygga muskelmassa—men om du aldrig har gjort det tidigare kan det kännas skrämmande att börja med ett träningsprogram. Så hur kan du komma igång? Först: Se till att rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.
Om du vill gå ner i övervikt som en del av din träningsresa, överväg att bränna kroppsfett genom attsätta viktmåloch hantera kaloriintaget. WebMD rekommenderaranlita en personlig tränaresom kan lära dig hur du tränar på rätt sätt, särskilt om du är intresserad av styrketräning. Du kan välja att använda 'motståndsband, fria vikter, träningsmaskiner, eller ingen utrustning alls. Glöm inte att värma upp, använda rätt utrustning och vila mellan passen.
Förutom träning kan även näring spela en roll. I en rapport i Essays in Biochemistry noterar författarna: 'Tidpunkten för intag, samintag av näringsämnen och typen av protein kan alla påverka proteinansamlingen' vid muskeluppbyggnad. De föreslår också 'creatintillskott i kombination med styrketräningkan öka muskelmassan.
Sammanfattning
Muskelmassa gynnar ditt immunsystem och kan även ha andra hälsofördelar, såsom att öka insulinkänsligheten och fördröja åldersrelaterad muskelförlust. Oavsett om du försöker bygga muskler eller bevara dem kan styrketräning och viktträning vara till hjälp. Överväg att prata med din läkare för att skapa ett träningsprogram som passar dig.
Kroppsfettprocent: Förstå och mäta kroppsfett
Lär dig vad kroppsfettprocent är, hur du mäter det exakt, och upptäck hälsosamma intervall samt livsstilstips för att minska...
Vikt och blodtryck: Hur fetma påverkar hypertoni
Upptäck hur övervikt och fetma bidrar till högt blodtryck, de risker som är inblandade, och hur viktminskning kan hjälpa till att...