Viktminskningsplatå: Hur länge den varar och hur man bryter den

När du försöker gå ner i vikt kan viktminskningsplatåer vara frustrerande. Denna vanliga upplevelse är ofta ansvarig för en minskning i motivation eftersom det inte är ett resultat av träning eller kostinsatser, utan din ämnesomsättnings naturliga anpassning till alla dessa förändringar.

Orsakerna bakom din viktminskningsplatå

Och sedan slutar du gå ner i vikt. Du kan också känna dig 'trött, irriterad och hungrigDessa är tecken på en viktplatå, vilket inte är något annat än fysiologiska reaktioner, konsekvenser av en livsstilsförändring.

"Cirka 50 % av viktvariationen rapporteras bero på genetik och 50 % på miljön (energitäta livsmedel och minskad fysisk aktivitet). Kroppsvikten regleras noggrant av hormonella, metaboliska och neurala faktorer."

Källa:Varför det är svårt att bibehålla viktnedgång, Diabetes Spectrum, 2017

Läs vidare för attförstå viktplatåer, läs mer om den potentiella rollen av metabolism, och se tips och tricks för att hjälpa dig hantera viktenoch komma över en viktplatå.

Vad är viktminskningsplatåer och varför inträffar de?

Om du är på en viktminskningsresa kan du börja se resultat när du tränar mer och ändrar dina matvanor. Om din viktminskning stannar av och siffrorna på vågen slutar röra sig, är det en viktminskningsplatå.

Varför uppstår viktminskningsplatåer? Det kan finnas flera möjliga orsaker:

Minskade kalorier = långsammare ämnesomsättning

En teori föreslår att om du äter färre kalorier,din ämnesomsättning kan sakta nerför att kompensera. I grund och botten går din kropp in i adaptiv termogenes, eller 'svältläge', för att spara kalorier. Du kan ha förlorat muskler tillsammans med fettet också—och eftersom muskler håller din ämnesomsättning igång, kan denna förlust också bidra till en långsammare ämnesomsättning.

Set point-teorin

Set point-teorin föreslår att 'genetik reglerar strikt ditt vikt- och kroppsfettsintervall, och din kropp försöker hålla sig där den känner sig mest bekväm. Så, om du har en hög set point, kan du vara mer benägen att vara överviktig, medan om du har en låg set point, är du naturligt smal. Dessutom ökar ghrelin, hungershormonet, efter viktminskning—och det kan orsakamatintaget kan öka med upp till 30 %.

Forskare uppmärksammar detta. I en rapport från 2010 i 'F1000 Medicine Reports, “Finns det bevis för en 'set point' som reglerar människans kroppsvikt?””, noterade författarna, “”För att övervinna viktminskningsinducerad motreglering hos överviktiga måste biologiska signaler beaktas.”

Anpassning

När din kroppvänjer sig vid den extra motionen och de nya kostförändringarna, kan du börja se minskande resultat på vågen. Att ändra din rutin kan hjälpa till att ge din kropp nya stimuli och utmaningar.

Regelbunden övervakning av din viktkurva gör att du kan identifiera en platå i din viktminskningsresa.

Exempel på en överviktig person som kommer att uppleva flera viktminskningsplatåer innan han eller hon når sin hälsosamma vikt.

Kalorismyg

När du börjar se resultat kan din aptit förändras, vilket kan leda till att du ökar dina portioner. Intressant nog föreslår en rapport att aptitförändringarkan spela en viktigare rollän att en avstannad ämnesomsättning orsakar viktminskningsplatåer: ”Det har uppskattats att för varje kilogram av förlorad vikt minskar kaloriförbrukningen med cirka 20–30 kcal/d medan aptiten ökar med cirka 100 kcal/d över basnivån före viktminskningen.”

Författarna fortsätter med att säga: ”Trots dessa förutsägbara fysiologiska fenomen är den typiska reaktionen hos patienten att skylla på sig själv som lat eller bristande i viljestyrka, känslor som ofta förstärks av vårdgivare.Med andra ord handlar det om biologi, inte motivation.

Muskelökning

Och slutligen, här är en annan möjlig anledning, och det kan vara goda nyheter för din hälsa: Om du styrketränar och har märkt att din vikt har förblivit densamma eller till och med ökat, kan det bero på att 'din kropp lägger till mager muskelvävnad—vilket faktiskt är en fördel för din allmänna hälsa på lång sikt.

Upptäck våra smarta vågar nu för att hålla koll på din vikt:

€ 399.95

Köp nu Läs mer

€ 199.95

Köp nu Läs mer

€ 99.95

Köp nu Läs mer

Är det normalt att nå en platå i viktminskningen?

Det kan vara frustrerande att se siffrorna på vågen sluta röra sig—men det är viktigt att veta att viktminskningsplatåer är normala. En artikel från 2019 i Medical Clinics of North America rapporterar att 'viktnedgångsplatåer är 'nästan allestädes närvarande': 'Interventioner mot fetma resulterar vanligtvis i en tidig snabb viktminskning följt av en viktplatå och gradvis återgång.'

Hur länge kan en viktminskningsplatå vara?

Först och främst är det bra att veta när de börjar. En studie från 2014 i American Journal of Clinical Nutrition visar att 'viktnedgångsplatåer börjar vanligtvis 6 månader efterbörja med en lågkaloridiet. Viktminskningsplatåer kan vara iminst fyra veckor—och vissa rapporter säger 'de kan till och med hålla i månader.

Kan ångest eller stress orsaka viktminskningsplatåer?

Stress och viktplatåer är relaterade: om ångest eller stress får dig att överäta och därmed gå upp i vikt, kan du riskera att nå en viktminskningsplatå eller till och med gå upp i vikt igen. Och överproduktion av kortisol, kroppens huvudsakliga stresshormon,kan leda till viktökningoch andra hälsoproblem.

Men kan viktminskningsplatåer påverka din mentala hälsa? I en studie från 2007 publicerad i Depression and Anxiety visade det sig att överviktiga män hade en 'högre risk för depressionunder en viktminskningsplatå. Författarna noterade: 'Viktminskning tills motstånd mot ytterligare viktminskning kan vara skadligt för vissa psykobiologiska variabler, inklusive depression.'

Hur kan du hitta din idealvikt och sätta upp realistiska mål?

Först och främst, om du har frågor om viktminskning, är det en bra idé att rådfråga en nutritionist. De kan hjälpa dig att bedöma din vikt, sätta upp ett viktmål och hitta en viktminskningsplan som passar dig.

Beroende på din diagnos kan din läkare också hänvisa dig till en certifierad nutritionist som kan erbjuda coaching, verktyg och andra resurser för att hjälpa dig i dina ansträngningar.

Body mass index (BMI)kan vara ett användbart sätt att avgöra om du är överviktig eller har fetma—men kom ihåg att det kanske inte berättar hela historien.

Om du är intresserad av att minska kroppsfett och vill 'sätt ett realistiskt mål för viktminskning, överväg att sätta upp ett SMART mål — ett som är specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant och tidsbundet.

Du kanske också vill sätta upp processmål, som att gå 10 000 steg per dag eller äta fem frukter och grönsaker. Att sätta realistiska mål kan hjälpa dig att förändra ditt beteende och hålla fast vid dina nya hälsosamma vanor.

Hur kan du behålla motivationen under en viktminskningsplatå?

Först och främst är det viktigt att förstå att 1) viktminskningsplatåer är normala och inträffar ofta under viktminskningsresor, och 2) en viktminskningsplatå kanske inte är ditt fel—istället kan det vara så att din kropp anpassar sig till de nya tränings- och kostvanor du har antagit.

Överväg att ändra din rutin ochhitta nya motivationskällorför att hjälpa dig hålla dig på rätt väg.

En strategi för att bryta en viktminskningsplatå

Om du är osäker på var du ska börja, har vi några idéer för att skapa en spelplan.

1. Börja en matdagbok

Nu är det dags attbörja en matdagbok(eller börja igen) för att hålla koll på ditt matintag. Har dina matvanor förändrats? Om så är fallet, hur? Se till att logga allt—och var ärlig. Att förstå kaloriintaget är avgörande för att göra en plan—och ingen annan kommer att se det än du.

2. Ändra din kosthållning

Överväg att minska kolhydrater och lägga till fler proteinkällor för att eventuellt öka din ämnesomsättning och öka fettförbränningen. En studie från 2004 visade att 'proteinnedbrytning ökar kaloriförbränningenmed 20 till 30 procent. Du kan också prova att lägga till vissa snacks i din kost, som sjögräs, vilket innehåller jod, ett mineral som krävs för att din sköldkörtel ska fungera korrekt—vilket reglerar ämnesomsättningen.

Läs mer om sambandet mellan vikt och sköldkörtelstörningar +

3. Ändra din träningsrutin

Om du upplever en viktplatå trots träning, kan det vara dags att prova något nytt. Överväg attjustera intensiteten, frekvensen och varaktighetenav din träning, eller till och med 'bara lägga till mer aktivitetin i din dag. Och överväg att prova något nytt—till exempel, om du bara har ägnat dig åt konditionsträning, kanske du villlägg till styrketräning, vilket kan bevara och bygga muskler samt potentiellt öka din ämnesomsättning.

4. Ändra ditt tänkesätt

Viktminskningsplatåer är frustrerande, men de är normala. En artikel från 2019 i Psychology Today föreslårett system som kallas P.R.O.G.R.E.S.S.för viktminskningsplatåer: återbesök dina skäl för viktminskning, observera och samla in data, etablera socialt stöd och andra åtgärder för att hjälpa dig hålla kursen. Agera inte impulsivt, återgå inte till gamla, ohälsosamma vanor, och viktigast av allt, ge inte upp!

Sammanfattning

Om du har svårt att gå ner i vikt, vet att du inte är ensam—det är mycket vanligt när du försöker gå ner i vikt, och det är inte alltid möjligt att undvika en viktminskningsplatå. Att förstå de möjliga orsakerna till din viktminskningsplatå, inklusive en eventuell långsammare ämnesomsättning, och att skapa en handlingsplan kan hjälpa dig att övervinna en viktplatå och få din viktminskningsplan på rätt spår.