Sund kropssammensætning: Hvad det er, og hvordan man forbedrer det
Hvad er kropssammensætning? Lær hvordan du måler den, hvad der definerer en sund kropssammensætning, og få tips til at forbedre din...
Hvad er muskelmasse? Forstå dens fordele og betydning
Muskler beskrives ofte som kroppens 'motor' i forhold til fedt- og kalorieforbrændingsmekanismen. Øget muskelmasse kan føre til mindre kropsfedt, et stærkere immunsystem, forbedrede energiniveauer og reduceret stress.
De mange fordele ved muskelmasse
Hvis du ønsker at 'opbygge muskler eller håndtere muskelmasse, vil vi fortælle dig om musklers sundhedseffekter, forklare farerne ved aldersrelateret muskeltab, dykke ned i måder at måle muskelmasse på, herunderbioelektrisk impedans, og give dig tips til at opnå høj muskelmasse.
Muskler er mere tætte end fedt, hvilket betyder, at hvis du har øget dit aktivitetsniveau, men ikke taber dig, kan det skyldes, at du tilføjer mager muskelmasse—en positiv udvikling for dit helbred på længere sigt.
Hvis du har lav muskelmasse, eller ønsker at styre din muskelmasse, hvad kan du så gøre? Lad os se på, hvordan muskelmasse måles, undersøge dens fordele, og finde ud af, hvad du kan gøre for at øge muskelmassen.
Få indsigt i videnskaben bag muskelvækstmekanismer og se deres betydning for dit helbred.
Hvad er muskelmasse?
Kort sagt er muskelmasse mængden af muskler i din krop, inklusive skeletmuskler, glatte muskler og hjertemuskler.
Det kan måles som en del af din 'total kropssammensætning, sammen med fedtmasse og knoglemasse.
Skeletmuskulatur består af muskelfibre, eller myofibrer—hver af dem er en enkelt muskelcelle—som er bundet sammen og omsluttet af bindevæv kaldet epimysium.
Cirka 20-80 muskelfibreer grupperet sammen for at danne en fascikel. Musklerne er adskilt af bindevæv uden for epimysiet, kaldet fascia. Sener forbinder muskler til knogler.
Hvad er forskellen mellem lean body mass og muskelmasse?
Disse termer bruges ofte i flæng, men de er forskellige. Lean body mass inkluderer muskelmasse—samt vægten af dine organer, knogler, hud og kropsvand. Grundlæggende er det alt undtagen 'kropsfedtMuskelmasse refererer kun til vægten af dine muskler.
Hvordan måler du muskelmasse?
Muskelmasse kan måles hos en læge eller i en klinisk sammenhæng ved hjælp af forskellige metoder.
En anmeldelse i Journal of Clinical Medicine nævner flere metoder, herunder 'BMI—en mangelfuld metode, fordi den kan undervurdere tabet af fedtfri masse—samt omkredsen af overarmsmusklen,bioelektrisk impedansanalyse, dual-energy X-ray absorptiometry og computed tomography.
Andre muligheder for 'måle din muskelmasseinkluderer at beregne din kropsfedtprocent ved hjælp af en amerikansk militærformel eller få foretaget en MR-scanning. Derhjemme kan muskelmasseprocenten måles via en smart vægt, der beregner kropssammensætning.
Hvorfor spiller muskler en afgørende rolle for sundheden?
Alle ved, at muskelmasse spiller en rolle i forbedret træningspræstation, men det kan også have betydning for dit generelle helbred. I en artikel i 'American Journal of Clinical Nutrition, 'Den undervurderede rolle af muskler i sundhed og sygdom,' påpeger forskerne, at muskler spiller en vigtig rolle i hele kroppens proteinmetabolisme, hvilket er særligt vigtigt, når det kommer til din krops reaktion på stress—inklusive restitution fra traumer eller sygdom.
Muskelmasse kan også spille en vigtig rolle i forebyggelsen af visse tilstande og kroniske sygdomme. Derudover,at opbygge muskelmasse kan give dig mere energiog stærkere muskler til at udføre daglige opgaver.
Hvordan for lav muskelmasse påvirker dit helbred
Desværre kan lav muskelmasse have en negativ indvirkning på dit generelle helbred. I en oversigtsartikel i Annals of Medicine med titlen “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” angiver forfatterne, at 'lav muskelmasse kan have negative effekterpå tværs af sundhedsvæsenets kontinuum:
“Lav muskelmasse er forbundet med resultater som højere kirurgiske og postoperative komplikationer, længere hospitalsophold, lavere fysisk funktion, dårligere livskvalitet og kortere overlevelse.”
En anden undersøgelse, offentliggjort i PLoS One, bemærkede, at “muskelmasse medierer sammenhænge mellem BMI og fedme samt dødelighedog er omvendt forbundet med risikoen for død.
Sarcopeni-risikoen
Og muskeltab har en tendens til at stige, når vi bliver ældre. Sarkopeni, eller 'aldersrelateret muskeltab, begynder i 30-årsalderen—nogle estimater siger, at det starter endnu tidligere, ved 25—og forårsager muskeltab på så meget som 3 til 5% pr. årti. Ubehandlet sarkopeni, såvel som osteoporose, kan føre til en øget risiko for fald og frakturer.
I en anmeldelse offentliggjort i Frontiers of Endocrinology bemærker forfatterne: 'Aldring af bevægeapparatet er et stort folkesundhedsproblem ... belastning på grund af de betydelige demografiske ændringer i befolkningen, og det er forbundet med'høj risiko for fald, tab af autonomi hos ældre individer og institutionalisering med små sundhedsresultater.
Ud over alder kan din køn, højde og vægt spille en rolle ihvordan din muskelmasse er. For eksempel fandt en undersøgelse i Journal of Applied Physiology, at 'mænd har mere skeletmuskelmasse end kvinder, og at kønsforskelle er større i overkroppen.
Hvor meget muskelmasse har jeg brug for?
Generelt er det normale område for muskelmasse som følger:
Hvordan vokser muskler?
Når du træner, er du i bund og grund 'forårsage traumer til dine muskler, og din krop arbejder på at reparere eller erstatte de beskadigede celler.
I løbet af denne proces aktiverer traumet satellitceller—placeret uden for dine muskelfibre—som derefter begynder at formere sig.
Nogle af dem smelter sammen med dine muskelfibre for at danne nye muskelfibre og reparere beskadigede, og tykkelsen og mængden af dine muskelceller øges.
Oplev vores muskelmasse smartvægte nu:
Hvorfor er muskelmasse godt for immunsystemet?
Motion kan hjælpe med at styrke immunsystemet—delvist på grund af muskelmasse. I en gennemgang fra 2019 i Journal of Sport and Health Science bemærkede forfatterne, at motion har en antiinflammatorisk effekt, og 'regelmæssig motion forbedrer immunreguleringen, forsinke begyndelsen af aldersrelateret dysfunktion.
Hvorfor? Flere studier bemærker, at proteinerne i muskelmasse kan bruges af immunsystemet til at reagere på skader. I “The underappreciated role of muscle in health and disease” angiver forfatterne, at “ændret muskelmetabolismespiller en nøglerolle i opståen og dermed forebyggelsen af mange almindelige patologiske tilstande og kroniske sygdomme.
Musklens rolle i angst
Mange undersøgelser har vist, atmotion kan lindre stress og angstEn undersøgelse fra 2014 i Frontiers of Psychology, 'The anxiolytic effects of resistance exercise,' viste, at muskelopbyggende træning—specifikt modstandstræning eller styrketræning—harangstdæmpende effekter.
Og en undersøgelse fra 2018 i JAMA Psychiatry fandt, at personer med mild og moderat depression, der udførte styrketræning to eller flere gange om ugenoplevede en betydelig reduktion i deres symptomer.
Så motion, der øger din muskelmasse, kan også have mentale sundhedsfordele.
Musklens rolle i insulinfølsomhed
Du har måske hørt, at 'overskydende kropsfedt kan føre til type 2-diabetes, og motion kan hjælpe med at reducere din risiko for begge dele—men vidste du, at muskelmasse kan være nøglen til at regulere dit glukoseniveau?
Ifølge en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,meget lav muskelmasse er en risikofaktor for insulinresistens, og “højere muskelmasse (i forhold til kropsstørrelse) er forbundet med bedre insulinfølsomhed og lavere risiko for præ-diabetes eller manifest diabetes.”
Konklusionen? Styrketræning kan hjælpe dig med at regulere glukose bedre.
Tips til at øge muskelmassen
Styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskelmasse—men hvis du aldrig har prøvet det før, kan det virke skræmmende at begynde på et program. Så hvordan kan du starte? Først: Sørg for at spørge din læge, før du starter en ny træningsrutine.
Hvis du ønsker at tabe overskydende vægt som en del af din fitnessrejse, kan du overveje at forbrænde kropsfedt ved atfastsætte vægtmålog håndtering af kalorieindtag. WebMD anbefaleransætte en fitness-trænerder kan lære dig, hvordan du træner korrekt, især hvis du er interesseret i styrketræning. Du kan vælge at bruge 'modstandsrør, frie vægte, træningsmaskiner, eller slet intet udstyr. Glem ikke at varme op, bruge det rigtige udstyr og holde pauser mellem sessionerne.
Ud over motion kan ernæring spille en rolle. I en rapport i Essays in Biochemistry bemærker forfatterne: 'Timing af indtagelse, samtidig indtagelse af næringsstoffer og typen af protein kan alle påvirke proteinakkumulering' i opbygningen af muskler. De foreslår også 'creatin kosttilskud i kombination med modstandstræningkan øge muskelmassen.
Resumé
Muskelmasse gavner dit immunsystem, og det kan også have andre sundhedsmæssige fordele, herunder øget insulinfølsomhed og forsinkelse af aldersrelateret muskeltab. Uanset om du forsøger at opbygge muskelmasse eller bevare den, kan vægttræning og styrketræning være en hjælp. Overvej at tale med din læge for at skabe en træningsrutine, der passer til dig.
Body fat percentage: Forståelse og måling af kropsfedt
Lær hvad kropsfedtprocent er, hvordan man måler det præcist, og opdag sunde intervaller samt livsstilstips til at reducere overskydende...
Vægt og blodtryk: Hvordan fedme påvirker hypertension
Opdag, hvordan overvægt og fedme bidrager til forhøjet blodtryk, de involverede risici, og hvordan vægttab effektivt kan hjælpe med at...