什么是肌肉量？了解其益处和重要性

什么是肌肉量？

简单来说，肌肉量是指您身体中的肌肉总量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。

它可以作为您的一部分进行测量全身成分分析“，以及脂肪量和骨量。”

骨骼肌由肌纤维或肌原纤维组成，每个肌纤维都是一个单独的肌细胞，这些细胞结合在一起，并由称为肌外膜的结缔组织包裹。

大约20-80条肌纤维被组合在一起形成一个肌束。肌肉被位于肌外膜外的结缔组织分隔开，这种结缔组织称为筋膜。肌腱将肌肉连接到骨骼。

“瘦体重”和“肌肉量”有什么区别？

这些术语经常被互换使用，但它们是不同的。瘦体重包括肌肉质量，以及你的器官、骨骼、皮肤和体内水分的重量。基本上，它包括除了身体脂肪肌肉质量仅指肌肉的重量。

肌肉为何在健康中扮演重要角色？

众所周知，肌肉量在提高锻炼表现方面起着重要作用，但它也对您的整体健康有影响。在《《美国临床营养学杂志》“在研究人员指出的‘肌肉在健康和疾病中的被低估作用’中，”肌肉在全身蛋白质代谢中起着重要作用。“这在涉及到身体对压力的反应时尤为重要——包括从创伤或疾病中恢复。”

肌肉量在预防某些疾病和慢性病方面也可以发挥重要作用。此外，增加肌肉质量可以让你拥有更多能量“更强壮的肌肉以完成日常任务。”

肌肉量过低如何影响您的健康

不幸的是，肌肉量低可能会对您的整体健康产生负面影响。在《医学年鉴》的一篇题为“低肌肉量在护理连续体中的影响：叙述性综述”的文章中，作者指出：肌肉量低可能会产生负面影响在整个医疗保健连续体中：

“肌肉量低与以下结果相关：更高的手术和术后并发症风险、更长的住院时间、较低的身体功能、较差的生活质量和较短的生存期。”

另一项发表在PLoS One的研究指出，“肌肉质量在BMI与脂肪率和死亡率的关联中起到中介作用“并且与死亡风险呈反比关联。”

肌少症的风险

随着年龄的增长，肌肉流失往往会增加。肌少症，或““与年龄相关的肌肉流失”“，从30岁开始——有些估计甚至认为从25岁就开始——每十年导致肌肉流失高达3%到5%。未经治疗的肌少症以及骨质疏松症，可能会导致风险增加”“跌倒和骨折”。

在《Frontiers of Endocrinology》发表的一篇评论中，作者指出：“肌肉骨骼老化是一个重大的公共健康问题……由于人口的显著人口结构变化而导致的压力，并且与之相关。”“跌倒高风险”“老年人失去自主能力以及在健康结果不佳的情况下被送入机构。”

除了年龄，您的性别、身高和体重也可能在其中起作用。你的肌肉量有多少例如，《应用生理学杂志》中的一项研究发现，男性的骨骼肌肉量比女性更多。“而且性别差异在上半身更为明显。”

“我需要多少肌肉？”

一般来说，肌肉量的正常范围如下：

肌肉是如何生长的？

当你锻炼时，你实际上是在“对肌肉造成创伤“，您的身体会努力修复或替换受损的细胞。”

在这个过程中，创伤激活了位于肌纤维外侧的卫星细胞，然后这些细胞开始增殖。

其中一些会与您的肌肉纤维融合，形成新的肌肉纤维并修复受损的纤维，同时您的肌肉细胞的厚度和数量也会增加。

肌肉在焦虑中的作用

许多研究表明，运动可以缓解压力和焦虑2014年发表在《心理学前沿》上的一项研究《抗焦虑的阻力运动效果》表明，肌肉锻炼——特别是阻力训练或力量训练——具有“减轻焦虑的效果”。

2018年发表在《JAMA Psychiatry》上的一项研究发现，每周进行两次或以上阻力训练的轻度和中度抑郁症患者“症状显著减轻”。

因此，增加肌肉量的锻炼也可能对心理健康有益。

肌肉在胰岛素敏感性中的作用

您可能听说过“过多的体脂可能导致2型糖尿病“运动可以帮助降低这两者的风险——但你知道吗，肌肉量可能是调节血糖的关键？”

根据《临床内分泌学与代谢学杂志》的一份报告，肌肉量非常低是胰岛素抵抗的一个风险因素。“更高的肌肉质量（相对于身体尺寸）与更好的胰岛素敏感性和较低的糖尿病前期或显性糖尿病风险相关。”

结论？力量训练可能帮助您更好地调节血糖。